15 alimentos ricos en fibra que necesita comer hoy

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La fibra es uno de los nutrientes más importantes que debe tener en su dieta. La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, hace que usted se sienta más lleno y reduzca de peso, absorbe nutrientes en el colon y más. Por estas razones, el consumo de una dieta rica en fibra debe ser una prioridad.

La mayoría de estos alimentos consisten en verduras, legumbres y frutas. La fibra también se puede encontrar en alimentos procesados como el pan integral. Incluir estos alimentos en su dieta puede ser beneficioso para su cuerpo.

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Aquí están los 15 mejores alimentos ricos en fibra según los médicos.

1. Higos

Los higos son una de las primeras plantas que se cultivaron en la historia de la humanidad. Tienen muchos nutrientes, incluyendo vitaminas B, magnesio, calcio, potasio y otros.

Tanto las frutas frescas como las secas son excelentes fuentes de fibra soluble, que ayuda a retardar el movimiento de los alimentos en sus intestinos, ofreciendo más tiempo para la absorción de nutrientes. Sobre la base de evidencia anecdótica, los higos secos han sido utilizados como un remedio casero para tratar el estreñimiento durante muchos años.

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Según un estudio, se descubrió que la pasta de higos aumentaba las deposiciones de los perros que estaban estreñidos. Usted puede obtener 1,9 gramos de fibra soluble en 37 gramos de higos secos.

2. Granos de riñón

Los frijoles son otro componente esencial de una dieta rica en fibra. Su nombre proviene de su forma de rasgo. Son un ingrediente principal en el chile con carne y una fuente excepcional de proteínas, carbohidratos complejos y fibra dietética.

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Los frijoles son una fuente ideal de fibra soluble, especialmente la pectina. Pero a algunos individuos les resulta difícil digerir los frijoles. En ese caso, comience a aumentar su consumo de frijoles gradualmente para prevenir la hinchazón.

Encontrará 3 gramos de fibra soluble en 133 gramos de frijoles rojos cocidos.

3. Peras

Las peras contienen un sabor refrescante y crujiente y son una gran fuente de potasio, varios antioxidantes y vitamina C.

Además, son una rica fuente de fibra. Una fruta mediana ofrece 5,5 gramos de fibra. De toda la fibra que se encuentra en las peras, el 29 por ciento es fibra soluble. La forma principal de esta fibra soluble es la pectina.

Una pera mediana tiene 1,5 gramos de fibra soluble.

Debido a que las peras tienen altos niveles de sorbitol y fructosa, a veces pueden causar un efecto laxante. Si usted tiene el síndrome del intestino irritable, tendrá que tener en cuenta el número de peras que come.

4. Nabos

Los nabos son parte de la familia de los vegetales de raíz y son una dieta rica en fibra. Las variedades más grandes normalmente se alimentan de animales de granja, pero las variedades pequeñas son una excelente adición a su dieta.

Los nabos son ricos en potasio, calcio, vitamina C y vitamina K. También tienen mucha fibra, por lo que una taza de nabos tiene 5 gramos de fibra. Los nabos cocidos de 82 gramos tienen 1,7 gramos de fibra soluble.

5. Brócoli

El brócoli presenta una verdura crucífera que prospera en las estaciones frías. Es típicamente de color verde oscuro, pero se pueden obtener variedades de color púrpura.

Es rico en vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre, y es una fuente excepcional de vitamina C, potasio y folato. Además, contiene propiedades anticancerígenas y antioxidantes.

El brócoli es una gran fuente de fibra dietética. Usted recibirá 2.6 gramos de fibra en 100 gramos de brócoli. Más del 50 por ciento de la fibra es soluble.

El brócoli cocido de 92 gramos tiene 1,5 gramos de fibra soluble.

La abundancia de fibra soluble en este vegetal puede ayudar a la salud de su intestino al alimentar a las bacterias sanas en su colon. Estas bacterias ofrecen ácidos grasos ventajosos de cadena corta, como el acetato y el butirato.

6. Batatas

Las batatas son ricas en fibra, vitaminas B, potasio y betacaroteno. Una batata mediana tiene más del 400 por ciento de la ingesta diaria de vitamina A.

Además, este alimento básico rico en fibra tiene 4 gramos de fibra en una papa mediana. Casi el 50 por ciento de esta fibra es soluble. Una batata cocida de 150 gramos tiene 1,8 gramos de fibra soluble.

Por lo tanto, las batatas tienen una contribución significativa a su consumo diario de fibra. La fibra soluble puede ser crítica para el control de su peso. Mientras más fibra soluble consuma, más hormonas intestinales se liberan para ayudar a reducir su apetito general.

7. Aguacates

El origen de los aguacates es México, pero se han hecho populares en todo el mundo. El tipo más común de aguacate es el aguacate Haas. Son fuentes asombrosas de fibra dietética, vitamina E, grasas monoinsaturadas y potasio.

Un solo aguacate tiene 13.5 gramos de fibra dietética. Sin embargo, un tercio del aguacate tiene 4,5 gramos de fibra dietética y 1,4 gramos de fibra soluble.

Los aguacates son ricos en fibra insoluble y soluble. En comparación con otras fuentes famosas de fibra, tienen cantidades más pequeñas de antinutrientes oxalato y fitato, que pueden minimizar la absorción de nutrientes.

8. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas también son una dieta rica en fibra, además de tener muchos minerales y vitaminas, así como agentes que combaten el cáncer.

Tienen altos niveles de fibra dietética, de los cuales 156 gramos de coles de Bruselas tienen 4 gramos de fibra. Esta fibra es soluble.

Esta fibra es esencial ya que ayuda a alimentar a las bacterias intestinales beneficiosas. Ofrecen vitaminas B y vitamina K, junto con ácidos grasos de cadena corta que apoyan el revestimiento del intestino.

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9. Frijoles de Lima

Los frijoles de Lima también se llaman frijoles de mantequilla y son masivos, planos y de color amarillo-blanco. Principalmente tienen proteínas y carbohidratos junto con algo de grasa. Su contenido de fibra dietética es menor en comparación con los frijoles negros, pero la cantidad de fibra soluble es casi similar.

Los frijoles de Lima también tienen la pectina de fibra soluble que se relaciona con la disminución de los picos de azúcar en la sangre después de las comidas. Los frijoles de lima crudos son venenosos y requieren ser remojados y hervidos antes de ser consumidos. Los frijoles de Lima de 128 gramos tienen 5.3 gramos de fibra soluble.

10. Frijoles negros

Además de darle a sus comidas una textura carnosa, los frijoles negros también son una dieta rica en fibra. Una taza de frijoles negros, que normalmente son 172 gramos, tiene 15 gramos de fibra dietética. Esta cantidad es del 40 al 60 por ciento de la ingesta diaria requerida para los adultos.

Los frijoles negros cocidos que pesan 129 gramos tienen 5.4 gramos de fibra soluble. Los frijoles negros tienen pectina, una fibra soluble que se convierte en goma de mascar en el agua. Esto puede retrasar el vaciado de su barriga y hacer que se sienta satisfecho por más tiempo, ofreciéndole a su cuerpo más tiempo para la absorción de nutrientes.

Los frijoles negros también tienen altos niveles de hierro y proteína. Además, son libres de grasa y bajos en calorías.

11. Manzanas

Las manzanas son algunas de las frutas más populares del mundo. Las variedades particulares suelen ser dulces, mientras que algunas como la Granny Smith, que se utilizan para cocinar, son muy agrias.

El consumo de esta fruta está ligado a un bajo riesgo de numerosas enfermedades crónicas. Esta dieta rica en fibra tiene varios minerales y vitaminas, así como pectina de fibra soluble.

La pectina que se encuentra en las manzanas tiene múltiples beneficios para la salud, como minimizar el riesgo de contraer enfermedades cardíacas y aumentar la función del intestino. Una manzana mediana tiene 1 gramo de fibra soluble.

12. Zanahorias

Una de las verduras más sabrosas y populares del mundo son las zanahorias. Las zanahorias hervidas o al vapor son un ingrediente principal en muchas comidas, pero también se pueden utilizar para hacer postres como pastel de zanahoria o rallado en ensaladas.

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fiber rich diet¡Las zanahorias tienen un sinfín de beneficios!

Las zanahorias tienen altos niveles de betacaroteno. Parte de este compuesto se transforma en vitamina A. Esta vitamina ayuda a los ojos y es especialmente importante para la visión nocturna.

Las zanahorias picadas que pesan 128 gramos tienen 4,6 gramos de fibra dietética y 2,4 gramos de fibra soluble. Debido a que la mayoría de la gente come esta verdura diariamente, puede ser una fuente primaria de fibra soluble.

13. Albaricoques

Los albaricoques son una dieta rica en fibra que comprende frutas pequeñas y dulces que tienen varios colores, incluyendo naranja, amarillo y rojo. Son ricos en vitaminas C y A, y tienen bajos niveles de calorías.

Tres albaricoques ofrecen 2.1 gramos de fibra, y la mayoría de ellos son solubles. Esto equivale a 1,4 gramos de fibra soluble.

En Asia, esta fruta ha sido utilizada en la medicina tradicional durante muchos años, y los asiáticos creen que protege a las personas de las enfermedades del corazón. También pueden ayudar a la digestión.
Según la investigación, se descubrió que los ratones que comían fibra de albaricoque tenían una materia fecal más pesada que la de los ratones que sólo comían fibra insoluble.

14. Nectarinas

Son frutas de hueso que crecen en regiones cálidas y templadas. Se parecen a los melocotones pero carecen de la piel peluda.

Son ricos en vitamina E, potasio y vitaminas B. Además, tienen varias sustancias que contienen propiedades antioxidantes.

Una nectarina de tamaño mediano contiene 2,4 gramos de fibra. Más del 50 por ciento de esta fibra es soluble y asciende a 1,4 gramos.

15. Semillas de lino

Las semillas de lino también se conocen como semillas de lino y son pequeñas y doradas, amarillas o marrones. Son ricos en nutrientes y pueden ser una gran adición a las bolas de felicidad, pan o batidos.

Espolvoree una cucharada de semillas de linaza en su avena para agregar 2 gramos de proteína y 3.5 gramos de fibra a su desayuno. Además, son una de las principales fuentes de grasas omega-3 a base de plantas. Una cucharada de semillas de lino que pesa 14 gramos tiene de 0.6 a 1.2 gramos de fibra soluble.

Si puede, remoje las semillas durante toda la noche para dejar que la fibra soluble se mezcle con agua para crear un gel, que podría ayudar a la digestión.

Acepte una dieta rica en fibra, obtendrá beneficios de salud

Si desea un corazón sano, mantener el peso, prevenir la diabetes tipo 2 y tener huesos más sanos, entonces asegúrese de consumir estos quince alimentos. Todos ellos tienen cantidades significativas de fibra soluble, lo cual es crítico para la salud intestinal.

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Por lo tanto, asegúrese de equilibrar las cantidades de estos alimentos en sus comidas para una dieta rica en fibra.

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