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Alimentos para reducir y combatir la inflamación

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A menudo me preguntan: «¿Qué alimentos debo comer para reducir y combatir la inflamación?»

Antes de compartir con ustedes algunas sugerencias rápidas y fáciles de alimentos para incluir, echemos un vistazo primero a la inflamación y por qué desea incluir alimentos antiinflamatorios en su dieta diaria.

¿Qué es la inflamación?

La inflamación es la respuesta natural del cuerpo para protegerse. Cuando algo es dañino o irritante, existe una respuesta biológica para intentar eliminarlo. Es la forma en que nuestro cuerpo trabaja para curarse a sí mismo.

Hay dos tipos: agudos y crónicos. Estamos familiarizados con una herida, un corte o un esguince como inflamación aguda. Y la artritis como enfermedad inflamatoria crónica.

Pero, ¿qué pasa con el ejercicio? ¿Corriendo? ¿Levantamiento de pesas? La relación entre ejercicio e inflamación está llena de inconsistencias y estudios que se contradicen entre sí. Se ha demostrado que el ejercicio reduce la inflamación y se ha demostrado que causa (y aumenta) la inflamación. Dependiendo de sus circunstancias de salud actuales, el tipo de ejercicio, la duración y nuestras dietas, la inflamación es una consideración importante cuando se trata de recuperación, progreso y salud en general.

Cuando nuestros cuerpos están bajo un estado constante de inflamación, día tras día, entonces debería y debe convertirse en una preocupación para nosotros. Muchas enfermedades que nos acosan, como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la artritis y la depresión, se han relacionado con la inflamación crónica. (1) (2)

Esperar un esguince o un tirón para sanar o experimentar dolores musculares y articulares crónicos, generalmente significa el beso de la muerte cuando se trata de nuestra motivación para mover un peso o agarrar una carrera. Además, en mis más de 25 años como entrenador, he visto una y otra vez dolor crónico y articular que impide que mis clientes alcancen un nuevo récord personal en un entrenamiento o carrera.

¿Entonces, qué podemos hacer?

Los días de recuperación en tus entrenamientos son imprescindibles. Siga los días difíciles con entrenamientos de estilo más fáciles y siempre incluya un día completo, si no dos, de descanso. Tiendo a programar mis entrenamientos en períodos de 30 días en lugar de en una semana de 7 días. Esto cambia mi forma de pensar hacia mi objetivo general (digamos una carrera o competencia) y trabajo al revés en la planificación de mis entrenamientos y días de descanso.

Tanque lleno. Las comidas antes, durante y después son cruciales para el rendimiento, la recuperación, las marcas personales y la minimización de la inflamación.

Comer alimentos antiinflamatorios en todas sus comidas (que cubriremos aquí) es igualmente importante para minimizar la inflamación y recuperarse (curarse) del estrés físico de sus entrenamientos, que es la causa detrás de la inflamación.

¡Dormir! La reparación muscular, tisular y celular se produce durante el sueño. Revise su horario si no duerme al menos 7 horas cada noche. Y finalmente, reduce tus niveles de estrés. Los estudios han revelado que el estrés psicológico está asociado con la pérdida de la capacidad del cuerpo para regular la respuesta inflamatoria. Esto conduce a la promoción y desarrollo de enfermedades. (3)

¡Qué incluir!

El Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, ha analizado estudios que muestran que los componentes de los alimentos y bebidas tienen efectos antiinflamatorios. Así como existen alimentos y bebidas probados que causan inflamación, hay alimentos que podemos incluir en nuestra dieta diaria que nos ayudarán a reducir la inflamación y los efectos de la inflamación crónica que pueden afectar nuestra salud a corto y largo plazo.

Primero, veamos los alimentos que causan inflamación. Aunque esta lista no es exhaustiva, estos son algunos de los culpables conocidos:

  • Azúcar
  • Aceite vegetal
  • Jarabe de maíz con alta fructuosa
  • Comida frita
  • Grasas trans
  • Edulcorantes artificiales
  • Carbohidratos refinados
  • Aditivos artificiales
  • Alcohol excesivo
  • Comida rápida
  • Carne procesada
  • Grasa saturada
  • Gluten (para algunos)
  • Lácteos (para algunos)
  • Alcohol (en exceso)
  • Sal refinada (sal de mesa) – Reemplazar con sal del Himalaya

¿Dónde encajan estos alimentos, si es que lo hacen alguna vez? Como nutricionista, mi recomendación para mis clientes es que estos alimentos se mantengan como sus indulgencias «fuera» de la comida. Está esa barbacoa de verano o una cita el sábado por la noche. Además, dadas nuestras ocupadas agendas sociales en estos días, rara vez hay una oportunidad para disfrutar de algunas de estas delicias. Por lo tanto, la mejor práctica es eliminar estos alimentos de sus comidas diarias.

Sin ningún orden en particular, estos son algunos de mis alimentos antiinflamatorios favoritos que puede usar para mezclar y combinar una comida. Como verá, la lista incluye muchas opciones. Mi esperanza es que se dé cuenta y vea que las carnes magras, los mariscos, los frijoles, los cereales integrales, las verduras y las frutas nos ofrecen todo lo que podríamos esperar para mantener nuestros cuerpos sanos.

La moraleja de la historia es mantenerse fuera de los pasillos de alimentos procesados ​​en sus tiendas de comestibles. Compre en los mercados de agricultores locales; carnicerías y otros lugares donde puede recoger carnes de animales alimentados con pasto; mariscos silvestres y frutas y verduras frescas de la granja. Sin embargo, hay una planificación definida involucrada con las comidas y una buena regla general es comer comidas más pequeñas, espaciadas entre 3 y 4 horas de una proteína, carbohidratos y grasas con frutas y muchas verduras mezcladas. Otra consideración para reducir la inflamación y la El impacto que tiene en tu salud es el momento en que tomas alimentos específicos antes y después de tus entrenamientos.

Aquí vamos:

Hortalizas de hoja verde que incluyen: col berza; Hojas de nabo; Col rizada; Acelgas; Repollo: lechuga romana (verde y roja); Bok Choy; Espinacas; Hojas de mostaza; Brócoli; Brócoli Rabe y Berros.

Pimientos rojos y amarillos; Hongos (Portobello; Shitake; Trufas); Apio; Remolachas; Tomates; Fresas, Manzanas; Arándanos Cerezas; Peras; Albaricoques; Piña; Uvas; Frijoles; Avena cruda; Kamut; Amaranto; Quinua; Salmón; Caballa; Atún; Sardinas; Ostras; Carne de res alimentada con pasto (carne de res con moderación); Opciones de carne más magra; Hueso Ambos; Semillas de lino (molidas) Aceite de oliva virgen extra; Aguacates; Aceite de coco; Jengibre; Albahaca; Ajo; Vinagre de sidra de manzana y cúrcuma.

Definitivamente, esta lista no incluye todos los alimentos que tienen componentes antiinflamatorios y me gustaría mencionar nuevamente que es importante que nos concentremos en los alimentos del suelo frente a los alimentos de una caja. Ahora, eso no quiere decir que no existan alimentos antiinflamatorios saludables que se puedan encontrar en envases, botellas y latas.

Incluyo diariamente en mi dieta remedios herbales que provienen de un biberón. Sin embargo, si su dieta consiste en comidas que son proteínas magras; frijoles; carbohidratos de grano entero con almidón como los enumerados anteriormente y el resto de su día está lleno de muchas verduras y frutas, definitivamente verá y sentirá la diferencia en su cuerpo. Tu resistencia aumentará, dormirás mejor, mejor piel, mejor cabello e incluso un estado de ánimo más tranquilo. Todo esto se traduce en un mejor rendimiento en el gimnasio y en la carretera.

(1) (2) (3) Harvard Health Edu / Inflamación

Más sobre el autor:

Jen Zelop es líder en el campo del fitness, el trabajo transformacional, la mentalidad y la nutrición. Jen ha estado involucrada en el negocio de la salud y el bienestar durante más de 25 años. Como propietario de varios gimnasios, una práctica de nutrición «próspera», orador público, presentador de programas de radio en Transformation Talk Radio y es el creador de numerosos programas de entrenamiento de mentalidad,

Jen tiene la experiencia para ofrecer un enfoque práctico para alcanzar sus metas para su cuerpo, mente y alma. Jen ha entrenado a miles en los campos específicos de correr, culturismo, levantamiento de pesas, CrossFit y guerreros de fin de semana. A través de sus métodos, programas y clases de coaching, ha ayudado a innumerables personas en todo el mundo a transformar sus cuerpos, empoderar sus mentes y conectarse con sus sueños.

Jen siempre está feliz de responder preguntas rápidas. Visítela en jenniferzelop.com. También puede ser contactada en jenniferzelop@yahoo.com