Categorías
Vida Saludable

Alimentación saludable: 9 consejos para personas con tiempo limitado


Última actualización: 14 de enero de 2019

La mayoría de la gente sabe que una dieta saludable es extremadamente importante para nuestro bienestar, nuestro rendimiento y nuestra salud. Desafortunadamente, la vida cotidiana es cada vez más rápida y muchos de nosotros tenemos poco tiempo para pasar horas en la cocina todos los días.

Sin embargo, esto no debe utilizarse como excusa. Porque una dieta saludable es aún más importante para las personas con mucho estrés.

En el siguiente artículo te mostraré cómo puedes comer de manera saludable a pesar del estrés y el poco tiempo. Los consejos que le daré aquí están probados y son fáciles de implementar.

¡Aquí vamos!

Consejo 1: Refrigerios saludables que apenas necesitan ser preparados o que no necesitan preparación

A menudo ocurre que muchas calorías se ingieren a través de alimentos no saludables a través de bocadillos. En la oficina en particular, a menudo hay varios bocadillos que no tienen nada que ver con una dieta saludable.

Afortunadamente, ¡hay una respuesta adecuada para eso! Varios bocadillos saludables apenas necesitan ser preparados, o nada en absoluto, a pesar de que saben deliciosos y te llenan.

Seis de esos bocadillos saludables serían, por ejemplo:

1 pieza de fruta a elección y 30 gramos de almendras o nueces

Una mezcla de semillas de calabaza, semillas de cáñamo tostadas y semillas de girasol.

100 gramos de aceitunas y 30 gramos de queso elaborado con leche de heno

200 gramos de requesón con verduras cortadas en trozos pequeños (zanahoria, pepino, tomate, pimiento morrón, ..)

250 gramos de quark bajo en grasa con 100 gramos de frambuesas, fresas o moras, un poco de sustituto del azúcar y 15 gramos de coco desecado

Zanahorias y pepino cortados en palitos con hummus o quark de hierbas

Para obtener más ideas, eche un vistazo a nuestra lista de 33 deliciosos bocadillos bajos en carbohidratos.

Consejo 2: prepara verduras para varios días

Las frutas y verduras juegan un papel importante en una dieta saludable. Contienen diversas vitaminas, minerales, fibra y sustancias vegetales secundarias. Además, son extremadamente abundantes por su contenido calórico y, por lo tanto, son ideales para perder peso.

Básicamente, se recomienda comer al menos 500 gramos de verduras al día. Dependiendo de la tolerancia individual, incluso puede ser un poco más.

Desafortunadamente, la preparación diaria de dos o tres porciones de verduras lleva mucho tiempo. Pero si prepara sus verduras durante varios días, puede minimizar significativamente este esfuerzo.

Por ejemplo, simplemente puede cocinar una sartén grande de verduras con un total de 900 gramos de pimientos, calabacines, cebollas y zanahorias. Esto le proporciona 300 gramos de verduras por día durante tres días. Para llegar a 500 gramos por día, luego agrega 200 gramos de vegetales crudos que se comen por la mañana o al mediodía.

Ingesta suficiente de verduras: consultar

Consejo 3: ayuno intermitente para ahorrar el máximo de tiempo

En 2018, el ayuno intermitente se convirtió en una tendencia real en los países de habla alemana:

Búsquedas de ayuno intermitente según Google TrendsGoogle busca el término «ayuno intermitente» durante los últimos cinco años.

¡Y con razón! Este tipo de dieta no prescinde de alimentos especiales, carbohidratos o cualquier otro nutriente. El tiempo en el que comes es mucho más limitado aquí. Es una consecuencia lógica que esto generalmente ahorra tiempo.

Si desea perder peso, generalmente solo debe prestar atención a una dieta saludable. Esto a menudo conduce a un déficit de calorías, que finalmente conduce a la pérdida de grasa.

El ayuno intermitente también parece poder hacer más a nivel de salud.

Como resultado de evitar deliberadamente la comida, se produce un proceso llamado autofagia. Este es un mecanismo por el cual nuestras células se limpian de desechos. Este desperdicio incluye, por ejemplo, moléculas de proteína plegadas incorrectamente.

También se sabe a partir de estudios en animales que el ayuno intermitente tiene un fuerte efecto de prolongación de la vida en ratones y mejora varios parámetros de salud. Sin embargo, aún no está claro si estos resultados se pueden transferir directamente a los humanos.

Consejo 4: disfruta conscientemente y desconecta por un momento

Todos los que tienen un trabajo estresante probablemente lo saben: a menudo comes demasiado rápido.

Es bien sabido que masticar bien es importante para la digestión y la absorción de todos los nutrientes. También hace que se sienta lleno más rápido, ya que se necesita una cierta cantidad de tiempo antes de que comience la sensación de saciedad.

Por lo tanto, le recomendaría que cambie su teléfono móvil al modo de vuelo antes de las comidas y elimine todos los demás factores perturbadores. Esto le permite disfrutar realmente de su comida, reducir el estrés y tener más energía durante el resto del día. Las personas que están realmente estresadas pueden meditar unos minutos antes de comer.

Consejo 5: prepare la comida

El término preparación de comidas es la preparación específica de comidas. Dependiendo de la frecuencia con la que no coma en casa, se prepararán una o más comidas.

Preparar comidas puede ahorrarle no solo tiempo, sino también bastante dinero. Porque un almuerzo comprado suele costar el doble que uno preparado por uno mismo.

En aras de la simplicidad, supongamos que el desayuno y el almuerzo se consumen sobre la marcha.

Por ejemplo, una preparación de comida de una semana fácil de hacer podría verse así:

El desayuno de los primeros tres días se prepara el domingo por la tarde o por la noche y tiene el siguiente aspecto, por ejemplo:

Mezclar 500 gramos de quark bajo en grasa con 100 mililitros de agua y un poco de sustituto de azúcar. Divida esta masa en tres frascos o latas con cierre. Ahora ponga 50 gramos de avena en cada frasco. En el vaso número 1 también le agregas 100 gramos de puré de manzana y un poco de canela. En el frasco 2 pones 100 gramos de frambuesas y 20 gramos de coco desecado. Ponga un plátano picado, unas fresas y 15 gramos de almendras en el frasco 3.

El desayuno de los dos últimos días se prepara el miércoles por la noche y tiene este aspecto, por ejemplo:

Nuestra papilla de mijo saludable con dos aderezos diferentes. Por ejemplo, puede usar frambuesas una vez y kiwi y plátano la segunda vez.

El almuerzo se prepara los domingos cada cinco días y podría verse así:

El primer día tenemos nuestra ensalada de atún y manzana con nueces.

Durante los cuatro días restantes, pre-cocinamos nuestra sartén para picadillo rápido de garbanzos y nuestra sartén para pollo con brócoli asiático. Estos dos platos se pueden comer alternativamente.

Así por ejemplo: Sartén para carne picada de garbanzos, sartén para pollo con brócoli, sartén para carne picada con garbanzos, sartén para pollo con brócoli o al revés.

Para que los platos duren, es importante prepararlos higiénicamente y luego guardarlos bien fríos. Durante los dos últimos días, el almuerzo también se puede congelar. De todos modos, el desayuno del jueves y viernes está recién preparado el miércoles.

Consejo 6: tome decisiones saludables sobre la marcha

Entiendo perfectamente si alguien no quiere preparar todas las comidas o simplemente prefiere comer en un restaurante. Entonces solo tiene que tomar las decisiones correctas sobre la marcha para garantizar una dieta saludable.

En casi todos los restaurantes puedes pedir pescado o carnes magras con deliciosas creaciones de verduras o una ensalada. Alternativamente, también son adecuados platos veganos o vegetarianos saludables, como un curry de garbanzos o una ensalada griega con queso feta.

Si desea perder peso además de una dieta saludable, por supuesto, debe prestar atención a la cantidad de calorías que tiene el plato respectivo. Porque saludable no significa automáticamente bajo en calorías.

Consejo 7: haz una compra semanal bien planificada

Si tiene en casa alimentos en su mayoría saludables y sin procesar, lo más probable es que también coma de manera saludable. Por eso es sumamente importante hacer una compra semanal bien planificada con los ingredientes más importantes.

Si desea saber qué es lo que definitivamente no debe faltar al comprar de esta manera, eche un vistazo a nuestra lista de compras saludables. Puede descargarlo como un archivo PDF y, por supuesto, agregar otros alimentos.

Es muy útil poner siempre las compras semanales en un día determinado. Por ejemplo, podría estar de acuerdo con su pareja en que siempre compran juntos los alimentos más importantes los jueves. Si ni siquiera tiene tiempo, ahora puede pedir casi todos los comestibles en Internet y recibirlos en la puerta de su casa o apartamento.

Consejo 8: aprenda a decir «no» a veces

A menudo comemos a un lado, aunque en realidad no tenemos nada de hambre. Por ejemplo, si siempre obtiene panecillos y pasteles en las reuniones y simplemente los come porque todos los demás también lo hacen, entonces puede ser de gran ayuda rechazar todo.

En cambio, es mejor comer sus comidas principales y complementarlas con refrigerios saludables según sea necesario. Esto significa que consume alimentos más saludables y también ahorra calorías innecesarias.

Consejo 9: haz comida líquida tú mismo sin polvos costosos

Si tiene muy poco tiempo, es posible que deba reemplazar una comida. Sin embargo, no necesita polvos costosos o ingredientes exóticos para esto.

Si tiene una batidora de pie o una batidora de mano en casa, puede hacer fácilmente un batido con ingredientes convencionales. Un ejemplo perfecto de esto es nuestro batido de proteína de nuez de plátano casero con quark. Puedes prepararlo la noche anterior, llenarlo en un recipiente adecuado y llevártelo al día siguiente.

Conclusión

Incluso las personas que tienen poco tiempo pueden comer una dieta saludable. Cualquiera que diga lo contrario probablemente esté simplemente tomando el enfoque equivocado.

¿Qué consejos te han ayudado a prestar más atención a tu dieta hasta ahora? ¿Y cuál de los consejos anteriores pondrá en práctica lo antes posible?

Deje un comentario ahora, incluso si tiene alguna pregunta.

Hasta entonces, me despediré por el momento. Saludos cordiales, Lukas y el equipo de adelgazamiento de Lecker.