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Como adelgazar muslos [ejercicios eficaces y dieta]

Los muslos son una de las zonas más problemáticas para las mujeres.

Pero, por suerte, se puede perder peso en los muslos a través de la dieta y el ejercicio, además de centrarse en las piernas para tonificarlas.

En el siguiente post, te mostraré los mejores ejercicios para adelgazar las piernas y te explicaré a qué debes prestar atención en tu dieta.

De este modo, perderás peso en los muslos y, al mismo tiempo, harás algo valioso para tu salud general.

¿Te parece bien? ¡Vamos!

Entrenamiento para adelgazar muslos

Para perder peso en los muslos, lo primero que hay que hacer es optimizar la dieta.

Sin embargo, para conseguir unas piernas realmente tonificadas, también es necesario el entrenamiento. Y eso significa entrenamiento de fuerza.

Por eso vamos a empezar por ver los mejores ejercicios para adelgazar los muslos.

Por supuesto, algunos de los ejercicios también trabajan otros grupos musculares.

Sin embargo, esto es más positivo que negativo, porque también pones en forma el resto del cuerpo.

Además, también encontrarás muchos consejos útiles que debes tener en cuenta para que el movimiento respectivo sea realmente efectivo.

Sentadillas

Si hay un ejercicio que definitivamente debes hacer para perder peso en los muslos, son las sentadillas. Esto se debe a que trabajan la parte delantera, la parte interior, la parte exterior y la parte trasera del muslo. Además, los músculos de los glúteos y de las caderas son tratados directamente y, por tanto, tonificados.

La ejecución correcta de las sentadillas – así es como funciona:

Colóquese a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Las puntas de los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera.

Empuja las caderas hacia atrás ligeramente y dobla las rodillas al mismo tiempo. Asegúrate de que tu espalda se mantiene recta durante toda la repetición y que no arqueas la espalda ni haces un hueco (severo) en la espalda.

Una vez que te hayas puesto en cuclillas para que el hueso de la cadera esté por debajo de la rodilla, puedes volver a iniciar el movimiento ascendente.

La fase de la repetición en la que te pones en cuclillas debe hacerse lentamente (dos o tres segundos). La otra fase, cuando te empujas hacia arriba, puede ser un poco más explosiva (uno o dos segundos).

Aquí puedes encontrar un vídeo útil para la ejecución de las sentadillas.

Arremetidas

Ahora que hemos calentado bien las sentadillas, podemos hacer un ejercicio más intenso. Se trata de las llamadas estocadas, que también hacen trabajar todo el muslo y, además, entrenan el sentido del equilibrio.

La ejecución correcta de las estocadas – así es como funciona:

Da un paso relativamente grande hacia delante, colocando el pie derecho bien delante del izquierdo.

Asegúrate de que estás estable y puedes mantener el equilibrio. Si no, utiliza una silla a la que puedas agarrarte fácilmente.

Incline la pierna delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Tenga cuidado de no golpear el suelo, sólo tóquelo suavemente.

Vuelve a presionar hacia arriba, asegurándote de empujar desde el talón del pie delantero. Ahora vuelve a colocar las piernas una al lado de la otra y realiza la zancada para el otro muslo.

Aquí puedes encontrar un vídeo útil para la ejecución de las estocadas.

Sentadillas de Sumo

El tercer ejercicio son las llamadas sentadillas sumo. Son similares a las sentadillas normales, pero se realizan con una postura mucho más amplia. Esto hace que la parte interna de los muslos se vea sometida a una mayor tensión. Al mismo tiempo, el trasero también está ligeramente más involucrado que con la variación normal.

La ejecución correcta de las sentadillas sumo – así es como funciona:

Colóquese mucho más ancho que la anchura de los hombros. Los dedos de los pies deben apuntar más hacia afuera que en las sentadillas normales. En general, debes colocarte de forma amplia pero pudiendo doblar las rodillas.

Inicie el movimiento hacia abajo doblando las rodillas y empujándolas hacia afuera mientras empuja las caderas ligeramente hacia atrás.

Una vez que sienta un ligero estiramiento en la parte interna del muslo, puede iniciar el movimiento ascendente de nuevo. La amplitud de movimiento no debe ser extremadamente pequeña, pero tampoco debe ser tan grande que pueda lesionarse.

De nuevo, realice un movimiento lento hacia abajo (dos o tres segundos) y un movimiento ligeramente más rápido, pero aún controlado, hacia arriba (uno o dos segundos).

Puedes encontrar un video tutorial para las sentadillas Sumo aquí.

Limpiador de parabrisas – El final para el interior de los muslos

Un ejercicio que se dirige específicamente a la parte interna del muslo es, por supuesto, algo que no debe faltar si se quiere perder peso en el muslo. Aunque parezca que se trata de conducir un coche, el movimiento es realmente sencillo.

La ejecución correcta del limpiaparabrisas trasero – así es como funciona:

Coloca una esterilla de fitness u otra superficie cómoda directamente contra la pared.

Ahora túmbate en la colchoneta de fitness de forma que tus piernas estén rectas contra la pared.

Ahora inicie el movimiento hacia abajo separando las piernas como si estuviera haciendo los splits.

En cuanto sientas un ligero estiramiento en la parte interna de los muslos, inicia de nuevo el movimiento ascendente. Asegúrate de hacer las repeticiones lentamente y no te estires demasiado.

Plan de entrenamiento

Los mejores ejercicios con los que se puede perder peso en el muslo, los habríamos comentado así. Pero ¿de qué sirven los ejercicios sin un plan de entrenamiento concreto? ¡Más bien poco!

Precisamente por eso, a continuación encontrará dos planes de entrenamiento.

El primero es para los principiantes y el segundo para los que llevan tiempo entrenando o ya están relativamente en forma.

Dependiendo de tu nivel de fitness individual, puede que tengas que ajustar un poco los planes. Para hacer más fácil el plan de entrenamiento para principiantes, puedes simplemente reducir ligeramente las repeticiones de cada ejercicio. Para que el plan de entrenamiento avanzado sea más intenso, puedes aumentar las repeticiones de cada ejercicio o hacer descansos más cortos.

Plan de entrenamiento para principiantes

  • Sentadillas: 2 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso entre series.
  • Arremetidas: 2 series de 10 repeticiones (5 repeticiones para el lado izquierdo y 5 para el lado derecho), 60 segundos de descanso entre series
  • Sentadillas de sumo: 2 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso entre series
  • Limpiaparabrisas: 2 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso entre series.

Plan de entrenamiento avanzado

  • Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso entre series
  • Arremetidas:2 series a 14 repeticiones (7 repeticiones para el lado izquierdo y 7 para el lado derecho), 60 segundos de descanso entre series
  • Sentadillas de sumo:2 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso entre series
  • Limpiaparabrisas:3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso entre series.

¿Quemar la grasa de los muslos?

La mayoría de los expertos en fitness y nutrición están de acuerdo en que no se puede centrar la pérdida de grasa en un solo punto. O, al menos, estaban de acuerdo.

Yo mismo también pensé que el conjunto no funcionaba. Al menos hasta que me encontré con un estudio muy emocionante en 2017 que demostró que se puede muy bien perder peso dirigido al muslo.

En este estudio científico, 16 mujeres fueron divididas en dos grupos. Un grupo realizó un entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo seguido de una sesión de cardio de 30 minutos en bicicleta. El otro grupo realizó un entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo seguido de una sesión de cardio de 30 minutos en una bicicleta utilizando los brazos para realizar el movimiento.

En general, las mujeres de ambos grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso. Pero aquí está la diferencia clave.

El grupo que realizó el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo perdió significativamente más grasa de la parte inferior del cuerpo. El grupo que realizó el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, por otro lado, perdió significativamente más grasa en la parte superior del cuerpo.

Así que, en general, se logró claramente una reducción de la grasa corporal. Dado que se trata de un estudio científico y que se han comparado dos protocolos exactamente entre sí, parece que, después de todo, es posible reducir la grasa de forma selectiva. Esto también lo señalan científicos muy respetados como Menno Henselmanns.

¿Entrenamiento cardiovascular para adelgazar las piernas?

Además del entrenamiento de fuerza con el propio peso corporal o con mancuernas, también es muy popular el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, para deshacerse de la molesta grasa de los muslos, sólo el entrenamiento de resistencia es menos adecuado.

Esto se debe principalmente a que no tiene un efecto de construcción muscular tan fuerte. Por lo tanto, aprieta el cuerpo claramente peor.

Sin embargo, la combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia es la forma más eficaz de quemar grasa en los muslos. Esto se debe a que al añadir cardio, se queman aún más calorías, alcanzando así un déficit calórico más rápido y perdiendo más grasa corporal en general. Además, también obtienes el beneficio de la quema de grasa localizada mencionada anteriormente.

Si te sientes cómodo con la recuperación del entrenamiento de fuerza, te recomiendo que añadas dos o tres entrenamientos de cardio más intensos.

Por lo tanto, si te va bien con la recuperación del entrenamiento de fuerza, te recomiendo hacer de dos a tres sesiones de cardio muy casuales de 30 minutos por semana.

Como señalamos un poco más arriba, el mejor momento para hacerlo sería justo después del entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que se cree que la quema de grasa local en el estudio sólo funcionó porque el entrenamiento de fuerza liberó ácidos grasos del tejido adiposo de la parte inferior del cuerpo, que luego se utilizaron en el cardio posterior.

Sin embargo, el entrenamiento de resistencia no es obligatorio. Se pueden obtener excelentes resultados sin cardio.

Entrenamiento en el gimnasio

Comprendo perfectamente que no todo el mundo tiene tiempo y ganas de entrenar en un gimnasio.

Pero hay que decir una cosa en este punto: entrenar en un gimnasio es definitivamente más efectivo que entrenar en casa sólo con el propio peso corporal.

Esto se debe principalmente al hecho de que en el gimnasio tienes pesos más pesados a tu disposición y por lo tanto puedes entrenar en un rango de intensidad más óptimo.

Si está inscrito en un gimnasio, ya encontrará en Lecker Abnehmen planes adecuados para todo el cuerpo, que podrá utilizar e incluso ampliar según sus necesidades con una de las especializaciones prefabricadas.

Cómo adelgazar los muslos con la dieta adecuada

Por supuesto, los ejercicios por sí solos no son suficientes para perder grasa en el muslo. En cualquier caso, también hay que conseguir un déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías de las que se consumen en el mismo periodo.

En el mejor de los casos, siempre se consigue el déficit a través de la dieta. Pero no hace falta una dieta monótona y restrictiva para conseguirlo, ¡al contrario!

Me gustaría presentarte una forma mucho más cotidiana y agradable con la que conseguirás tu objetivo.

IIFYM: La estrategia para perder peso de forma saludable y con placer

La abreviatura IIFYM no significa otra cosa que si se ajusta a tus macros.

Los llamados macronutrientes incluyen los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas y el alcohol. Son aquellos nutrientes que proporcionan energía, es decir, que contienen calorías.

En la IIFYM, estos macronutrientes se cuentan y también las calorías. La regla básica es que el 80% de las calorías consumidas deben proceder de alimentos naturales.

Con el 20% restante, puede darse el gusto de hacer lo que quiera. Todo esto se conoce también como la regla del 80/20 debido a esta división.

Los siguientes alimentos son muy buenos ejemplos de lo que debe comer como parte del 80%:

  • Frutas y verduras frescas
  • Legumbres como lentejas, judías, guisantes, etc.
  • Pan integral, otros productos integrales, avena, patatas
  • Carne fresca (cortes más bien magros) y pescado fresco
  • Huevos
  • Productos lácteos naturales (yogur, leche, queso, requesón, crema de queso en grano,…)

Los siguientes alimentos son muy buenos ejemplos de lo que puede hacer con el 20% restante:

  • Coma un poco de chocolate
  • Regálate un helado
  • Comer un trozo de tarta o pastel con la familia
  • Comer patatas fritas u otros aperitivos durante una velada televisiva
  • Todas las cosas que normalmente están prohibidas.

La ventaja de la IIFYM es que no hay prohibiciones y con el tiempo se aprende a calcular muy bien el contenido calórico de los distintos alimentos.

Además, una dieta de este tipo también se considera definitivamente saludable, ya que la cantidad de alimentos procesados es sólo una quinta parte de su ingesta energética diaria.

El inconveniente de la IIFYM es que hay que contar todo con precisión. De lo contrario, probablemente no alcanzará un déficit calórico y, por tanto, no perderá peso.

Cómo adaptar este método de pérdida de peso a usted

Incluso antes de determinar su distribución de macronutrientes, debe determinar cuántas calorías debe ingerir en primer lugar. Para ello, debes determinar tu gasto energético diario con la ayuda de una pulsera de fitness* o utilizar una calculadora precisa de Internet.

Para perder peso en los muslos, multiplique el resultado por 0,8, lo que significa que sólo está consumiendo el 80% de su gasto energético total, lo que le deja un déficit calórico del 20%.

A continuación, determina tu distribución de macronutrientes.

Siempre que beba lo suficiente, tenga un peso normal y esté sano, lo siguiente es una buena recomendación:

  • De 1,5 a 2,0 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día
  • 0,8 gramos de grasa por kilo de peso corporal al día
  • Energía residual de los hidratos de carbono
  • 30 gramos de fibra al día

Para que sepas cómo calcular el conjunto, aquí tienes un ejemplo.

Ejemplo de cálculo de la distribución de macronutrientes

Anna pesa 65 kilos y le gustaría perder peso, especialmente en el estómago y los muslos. Para poner en forma estas zonas, quiere perder unos cinco kilos.

Según su pulsera de fitness, su consumo energético es de 2.000 calorías al día. Multiplica este valor por 0,8 para obtener 1.600 calorías como límite diario.

  • Proteína: 1,5 gramos por kilo de peso corporal x 65 = aproximadamente 98 gramos al día.

Dado que 1 gramo de proteína contiene unas 4 calorías, 98 gramos de proteína contienen unas 392 calorías. Esto deja 1600 – 392 = 1.208 calorías.

  • Grasa: 0,8 gramos por kilo de peso corporal x 65 = aproximadamente 52 gramos al día.

Dado que 1 gramo de grasa contiene unas 9 calorías, 52 gramos de grasa contienen unas 468 calorías. Esto deja 1.208 – 468 = 740 calorías.

  • Carbohidratos: Como 1 gramo de carbohidratos contiene unas 4 calorías y quedan 740 calorías, el cálculo es: 740 / 4 = unos 185 gramos de carbohidratos.

Así que, en total, Anna está consumiendo la siguiente cantidad de calorías y macronutrientes:

  • 1.600 calorías
  • 98g de proteínas
  • 52g de grasa
  • 185g de carbohidratos

Si prefieres comer poco carbohidratos, puedes simplemente añadir más grasa y menos carbohidratos a tu dieta. Estos valores no tienen que alcanzarse exactamente al gramo.

Lo importante es que las calorías al final del día sean correctas y que no se consuman menos proteínas y grasas de las especificadas.

Si no pierde peso con los valores calculados después de un tiempo, debe reducir ligeramente las calorías. Esto puede hacerse reduciendo la ingesta de carbohidratos. Al fin y al cabo, los valores de las grasas y las proteínas son cantidades mínimas que deben tomarse por razones de salud.

Conclusión:

A través de la dieta y el entrenamiento, se puede perder peso en los muslos y tonificar las piernas de forma específica. Las cremas u otras supuestas curas milagrosas son, por desgracia, ineficaces y no están respaldadas por hechos científicos.

¿Qué ejercicios prefieres hacer para las piernas? ¿Y cuál de los consejos comentados va a poner en práctica primero?

Deja un comentario ahora, también si tienes alguna pregunta.

Hasta entonces, me despido por ahora.

Un saludo!