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Como ACELERAR EL METABOLISMO para adelgazar BESTIALMENTE

En el siguiente post te mostraré cómo puedes realmente acelerar tu metabolismo. Y todo ello sin tonterías inútiles que no se han demostrado científicamente.

Aumentar el metabolismo no funciona de la forma en que se describe a menudo

Para aclarar la cuestión, primero tenemos que preguntarnos qué definimos como metabolismo.

Y en este caso, es claramente nuestro consumo de energía.

Al fin y al cabo, si quieres potenciar tu metabolismo, entonces simplemente quieres consumir más energía para perder más grasa, o más rápido, como resultado.

Para perder grasa corporal, es absolutamente necesario un déficit calórico.

Eso significa que tienes que consumir más calorías de las que comes en el mismo periodo de tiempo.

Por cierto, el déficit calórico es completamente independiente del método dietético que utilices. Siempre se necesita para perder grasa. No importa qué dieta o método de pérdida de peso utilices.

Así que crear un balance energético negativo es lo más efectivo que puedes hacer para perder grasa.

Pero la pregunta ahora es: ¿Cómo puede impulsar aún más su metabolismo o consumo de energía para que pierda peso aún más rápido o para que realmente pierda peso en primer lugar?

Para ello, tenemos que ver de qué se compone realmente nuestro consumo de energía (tasa metabólica total) y cuál es su nivel.

Para determinar al instante cuántas calorías consumes al día, una pulsera de fitness precisa es sin duda la mejor opción.

Pero para saber cómo potenciar el metabolismo, también hay que entender por qué parte del gasto energético hay que empezar.

¿En qué consiste el gasto energético?

1.) Tasa metabólica basal:

La tasa metabólica basal es el gasto energético que nuestro cuerpo requiere en completo reposo para mantener todas las funciones vitales.

Esto ni siquiera incluye sentarse o moverse en absoluto. A muchas personas les gusta utilizar como excusa que tienen un metabolismo tan lento por naturaleza y que, por tanto, no van a perder peso.

¡Pero esto está mal! La tasa metabólica basal es muy similar de una persona a otra. De hecho, un estudio demuestra que el 96% de las personas tienen una tasa metabólica basal que no se desvía de la tasa metabólica basal media en más de 200 a 300 calorías.

Así que puede ser que su metabolismo sea ligeramente más lento que el de una persona de peso similar del mismo sexo. Sin embargo, no hay una diferencia tan masiva en términos de gasto energético como se suele presentar.

2.) Termogénesis inducida por alimentos:

La temogénesis inducida por los alimentos es la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo para digerir los alimentos y distribuir los nutrientes por todo el organismo. Representa aproximadamente el 10% de nuestro gasto calórico diario (tasa metabólica total).

Las proteínas tienen el mayor efecto térmico, entre un 20 y un 30%, por lo que son las más eficaces para aumentar un poco nuestro consumo.

Esto, junto con los efectos de mantenimiento del músculo de la proteína , es otra razón para seguir consumiendo suficiente de ella durante la pérdida de grasa.

El efecto térmico de los hidratos de carbono es el segundo más importante, con entre un 5 y un 10%, mientras que el de las grasas, con entre un 0 y un 3%, ocupa el último lugar de estos tres macronutrientes.

Para potenciar tu metabolismo a través de la nutrición, debes pensar siempre en las proteínas en primer lugar a la hora de distribuir los macronutrientes.

A continuación, se divide la energía restante entre las grasas y los hidratos de carbono. Dependiendo de lo que prefieras comer, puedes comer más carbohidratos o grasas.

Los hidratos de carbono tienen un efecto ligeramente mayor en el metabolismo, pero apenas se nota.

3.) La energía que necesitamos para las actividades cotidianas:

Entre ellas se encuentran actividades como caminar y limpiarse, pero también otras pequeñas cosas como lavarse los dientes o mover la pierna mientras se está sentado.

Aquí hay a veces enormes diferencias de una persona a otra. Por ejemplo, una persona que trabaja sentada consume naturalmente mucha menos energía que una persona que trabaja de pie todo el día.

Por eso también puede tener sentido conseguir un escritorio en el que también se pueda trabajar de pie. Porque esto no sólo estimula el metabolismo, sino que también alivia la espalda.

4.) La energía que consumimos durante las actividades deportivas:

Este último punto se explica por sí mismo. Es simplemente la cantidad de calorías que consumimos mientras hacemos ejercicio. Una vez más, existen enormes diferencias de una persona a otra, ya que no todo el mundo hace la misma cantidad de ejercicio.

Así que si tienes un trabajo sedentario y no haces ejercicio, ya sabes por dónde tienes que empezar para potenciar tu metabolismo.

Pero ¿por dónde podemos empezar si queremos aumentar nuestro consumo de energía?

Por desgracia, la tasa metabólica basal sólo puede verse influida en muy pequeña medida por productos legales y saludables.

Incluso el aumento de la masa muscular no incrementa la tasa metabólica basal tanto como se podría pensar. En general, dependiendo de la fuente, son sólo unas 10 a 13 calorías más al día por kilo de músculo construido.

Y para construir un kilo de masa muscular, es necesario un duro entrenamiento durante un periodo de tiempo. Esto es especialmente cierto para las mujeres.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza puede aumentar un poco la tasa metabólica basal debido a la masa muscular acumulada. Además, el entrenamiento en el rango de alta intensidad también da lugar al llamado efecto de postcombustión.

El efecto de postcombustión es la deuda de oxígeno que se produce después del entrenamiento anaeróbico. Esta deuda de oxígeno conduce, entre otras cosas, a un aumento de la frecuencia respiratoria y, por tanto, a un consumo de energía ligeramente mayor.

En lo que respecta a la termogénesis inducida por los alimentos, en realidad tenemos las manos atadas, excepto en lo que respecta a la ingesta adecuada de proteínas, ya que tenemos que permanecer en un déficit calórico para descomponer la grasa.

Pero luego están los dos últimos puntos en los que podemos hacer bastante.

Todo el mundo puede hacer entrenamiento de fuerza u otro deporte 2 o 3 veces por semana y así gastar energía.

El entrenamiento de fuerza tiene -como ya se ha mencionado- la ventaja adicional de que hace que mantengamos nuestra masa muscular durante la pérdida de peso o incluso que construyamos músculo.

La musculación sigue funcionando bastante bien para los principiantes y los deportistas ligeramente avanzados, incluso con un déficit calórico. Pero más sobre esto en otro post.

Además del ejercicio, todo el mundo puede incorporar más movimiento a su rutina diaria.

Los ejemplos clásicos son:

  • Bajar del metro una parada antes y caminar el resto del camino al trabajo.
  • Salir a caminar 20 minutos todos los días
  • Tomar los pasos regulares en lugar de la escalera mecánica
  • No tomar el ascensor para ir al tercer piso, sino caminar

Y así sucesivamente, …

Como se puede ver de inmediato, casi todo el mundo puede utilizar más energía de alguna manera y así aumentar su metabolismo. Todo lo demás son excusas poco convincentes.

Por qué probablemente sobrestimas tu consumo de energía

Puede que ahora mismo estés pensando que, de todos modos, haces mucho ejercicio en tu vida diaria. Pero eso podría ser una falacia.

Un estudio relativamente reciente de Arie Kapteyn y sus colegas demostró que a menudo creemos que hacemos más ejercicio del que realmente hacemos.

En su estudio, el equipo de investigación preguntó a los participantes en el estudio cuánto valoraban su actividad diaria. A continuación, utilizaron una pulsera de fitness para comprobar la cantidad de ejercicio que realmente hacían los participantes.

¿Y el resultado?

Casi todos los participantes dijeron que se movían mucho más de lo que realmente lo hacían.

Así que si crees que ya haces mucho ejercicio en tu día a día, estás de enhorabuena.

Por eso, si crees que ya te mueves mucho en tu día a día, sigue mereciendo la pena controlar de cerca tu consumo de energía con una pulsera de fitness.

Así te aseguras de no engañarte a ti mismo. Porque ese fue el caso de casi todos los sujetos de prueba del estudio científico

Deja un comentario ahora, también si tienes alguna pregunta sobre el tema. Mi consejo, por supuesto, es centrarse sólo en el entrenamiento y la nutrición. ¡Porque eso es -como siempre- lo mejor!

Un saludo y hasta pronto, Lukas.