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Vida Saludable

9 alimentos ricos en nutrientes que definitivamente debes comer

Por la educadora en nutrición
Última actualización: 3 de octubre de 2019

Los alimentos ricos en nutrientes son alimentos que proporcionan a su cuerpo muchos micronutrientes además de carbohidratos, proteínas o grasas. Por tanto, estos alimentos contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, oligoelementos y, en algunos casos, sustancias vegetales secundarias.

Estos ingredientes determinan qué tan bien le va a la comida a su cuerpo. Los alimentos que son particularmente ricos en nutrientes pueden tener un impacto extremadamente positivo en su salud.

En este artículo, aprenderá sobre los 9 alimentos más nutritivos del mundo. Aprenderá qué nutrientes contienen y cómo afectan su cuerpo. También recibirá consejos sobre cómo incorporar estos alimentos en su plan de alimentación, incluidas recetas deliciosas.

1) salmón

El salmón es uno de nuestros pescados más populares. Por cierto, obtiene su color rosado de la comida. Los salmones comen cangrejos y gambas. Estos a su vez comen algas, que contienen un tinte rojo.

Una de las razones por las que el salmón es uno de los alimentos más nutritivos es que es rico en Ácidos grasos omega 3 es.

Los ácidos grasos omega 3 tienen diversos efectos en nuestro organismo:

Tienen un efecto antiinflamatorio.

Tienen efectos positivos sobre los niveles de lípidos en sangre.

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Además de los importantes ácidos grasos omega 3, el salmón también proporciona muchas vitaminas, minerales y oligoelementos. Por ejemplo, contiene vitaminas A, D, E, así como calcio, magnesio, yodo, flúor y selenio.

Dado que casi no contiene carbohidratos, es un alimento bajo en carbohidratos muy recomendado. Al mismo tiempo, contiene mucha proteína, lo que es especialmente importante a la hora de perder peso, ya que protege los músculos de la rotura y los hace sentir muy llenos.

Así es como puede incorporar el salmón a su dieta.

Al comprar, asegúrese de comprar salmón salvaje de capturas sostenibles o use salmón orgánico. Esto evitará el salmón, que podría contener sustancias nocivas.

En nuestras recetas encontrarás unos deliciosos platos con salmón. Nuestros favoritos son este salmón gratinado y esta ensalada fitness con salmón ahumado. Nuestros zoodles con filete de salmón y salsa cremosa de limón son particularmente deliciosos.

Mujer come alimentos nutritivos

2) espinaca

Se dice popularmente que la espinaca te hace fuerte. Esto se debe a que es rico en vitamina C, vitamina K, vitaminas B y betacaroteno. También contiene los minerales potasio, calcio, magnesio y hierro.

Esto hace que la espinaca sea una de las verduras más nutritivas. Dado que también es muy bajo en calorías, es especialmente adecuado para una dieta consciente y equilibrada.

Así es como puedes incorporar espinacas a tu dieta

La espinaca sabe muy bien en muchas variaciones. Preparado tradicionalmente con patatas y huevos, es un gran plato de fitness que aporta a tu cuerpo una gran cantidad de nutrientes. La espinaca también es ideal para una sopa, fresca en una ensalada o para varios batidos.

3 huevos

Los huevos han sido desacreditados injustamente. Durante mucho tiempo, se los consideró poco saludables debido a su contenido de colesterol. La realidad es que el huevo de gallina es un alimento increíblemente nutritivo.

Primero, los huevos son ricos en proteínas de alta calidad. La proteína que contiene tiene el valor biológico más alto de todos los alimentos. Esto significa que eres particularmente bueno para convertir la proteína que contiene en la propia proteína de tu cuerpo.

Además, los huevos son ricos en diversas vitaminas y minerales.

Por ejemplo, un huevo de tamaño mediano cubrirá:

28% del requerimiento diario de selenio

23% del requerimiento diario de vitamina B12

20% del requerimiento diario de vitamina B2

18% del requerimiento diario de yodo

Por cierto, los huevos aportan todas las vitaminas excepto la vitamina C. Entonces son verdaderas bombas de nutrientes.

Así es como puedes incorporar los huevos a tu dieta

Como probablemente sepa, los huevos son increíblemente versátiles. Ya sea en pasteles, guisos, simplemente como un huevo frito o duros en una ensalada, los huevos siempre funcionan. Prueba algunas de nuestras deliciosas recetas de huevos:

Muffins de desayuno salados

Rollo suizo bajo en carbohidratos

Tarta de queso sin carbohidratos

Sándwich de desayuno con huevo escalfado

4) brócoli

El brócoli es una verdura extremadamente nutritiva. Es rico en varios minerales y vitaminas, pero tampoco se descuidan las sustancias vegetales secundarias.

El brócoli es una buena fuente vegetal de calcio. También contiene cantidades importantes de potasio, magnesio, manganeso y fósforo.

Sin embargo, es particularmente digno de mención el contenido de vitamina C del brócoli. Solo 100 gramos cubren su requerimiento diario. También cubre casi la mitad del requerimiento diario de vitaminas A y B2 y más de la mitad del requerimiento diario de vitamina B6 con esta pequeña cantidad de brócoli.

El brócoli también contiene numerosos fitoquímicos que son muy saludables. Se debe enfatizar la sustancia kaempferol.

Así es como puedes incorporar el brócoli a tu dieta

No importa cómo prepare el brócoli: nunca lo hierva en agua por mucho tiempo, ya que muchos de los valiosos nutrientes se pierden en el proceso. Mejor cocínelo al vapor o al vapor en un poco de agua. También asegúrese de que el tiempo de cocción sea corto, porque sabe mejor cuando está crujiente.

Nuestras recetas favoritas con brócoli son:

Nuggets de queso y brócoli

Sartén de patata y brócoli

Sartén de pollo con brócoli asiático

5) arándanos

Los arándanos son un tipo de fruta popular. Eso es bueno, porque además de su sabor dulce, ofrecen muchos minerales, vitaminas y sustancias vegetales secundarias.

Una porción de arándanos (125 gramos) cubre alrededor del 25% del requerimiento diario de vitamina C y el 35% del requerimiento diario de vitamina K. También contiene cantidades significativas de manganeso, magnesio, vitamina E y fósforo.

Sin embargo, lo que es particularmente impresionante es la alta proporción de antioxidantes en los arándanos. Los arándanos son una de las frutas con más antioxidantes.

Los antioxidantes más comunes son los llamados flavonoides. Un género especial de flavonoides son las antocianinas, que son responsables de la mayoría de los efectos saludables de los arándanos.

Los antioxidantes son sustancias que combaten los radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres pueden dañar sus células. Los antioxidantes atrapan los radicales libres, haciéndolos inofensivos.

En varios Estudios Ya se ha comprobado que el consumo regular de arándanos aumenta el nivel de antioxidantes en sangre.

Así es como puedes incorporar los arándanos a tu dieta

Los arándanos saben muy bien por sí solos, pero también puedes mezclarlos en batidos o agregarlos al muesli, por ejemplo. También tienen un sabor fantástico en nuestras recetas.

Prueba este refrescante helado de proteína bajo en carbohidratos o esta deliciosa cazuela de quark. Estos jugosos muffins de bayas también son un buen bocadillo.

6) hígado

Es posible que el hígado no sea la principal prioridad en su dieta. Sin embargo, tiene sentido incorporar el hígado a su dieta de vez en cuando, ya que es extremadamente nutritivo.

El hígado le proporciona proteínas magras de alta calidad. 100 gramos de hígado contienen alrededor de 19 gramos de proteína. Particularmente dignos de mención son ciertos nutrientes que ya puedes cubrir por completo consumiendo solo 100 gramos de hígado.

Éstos incluyen:

Vitamina B12

Vitamina A

Vitamina b2

cobre

selenio

Además, se cubre alrededor del 50% de las necesidades diarias de hierro, zinc y ácido fólico. Además de estos nutrientes, hay muchos más.

Como puede ver, el hígado es una excelente fuente de nutrientes. Bien sazonada y bien preparada, puede ser muy sabrosa, así que prueba esta comida.

7) frambuesas

Como los arándanos, las frambuesas son muy sabrosas y nutritivas.

Contienen mucha vitamina C. 100 gramos de frambuesas ya cubren una cuarta parte de las necesidades diarias de vitamina C.

También contienen mucho de este importante mineral para una fruta con alrededor de 1 miligramo de hierro por cada 100 gramos. Gracias a la vitamina C, el hierro también se puede absorber muy bien.

Los abundantes antioxidantes de las frambuesas actúan contra los radicales libres y protegen las células de ellos.

Así es como puedes incorporar las frambuesas a tu dieta

Dado que las frambuesas actualmente no están disponibles a nivel regional, le aconsejo que utilice frutas congeladas. En primer lugar, saben mejor y, en segundo lugar, no es necesario transportarlos desde muy lejos.

Las frambuesas saben mejor en este delicioso pastel bajo en carbohidratos, albóndigas de cuajada o este delicioso pastel de queso de frambuesa sin base.

8) cacao / chocolate negro

Buenas noticias para los fanáticos del chocolate: el chocolate con un alto contenido de cacao es saludable y te hace feliz. Esto se debe a la alta proporción de nutrientes valiosos en los granos de cacao.

El cacao es el alimento de origen vegetal que contiene más magnesio: contiene hasta 500 miligramos por cada 100 gramos. Necesita magnesio para el correcto funcionamiento de los músculos. Pero también es extremadamente importante para que el corazón funcione correctamente que usted reciba los cuidados adecuados.

10 gramos de cacao ya cubren buena parte del requerimiento diario:

planchar

zinc

cobre

potasio

fósforo

Además de los minerales, también contiene muchas sustancias vegetales secundarias. Los abundantes antioxidantes, especialmente los polifenoles, protegen nuestras células de los radicales libres.

Pero, ¿por qué el cacao o el chocolate amargo hacen feliz a la gente ahora? Esto se debe a que el cacao contiene precursores de neurotransmisores.

Estos son aminoácidos especiales como el triptófano y la fenilalanina. Estas sustancias promueven la producción de neurotransmisores responsables del bienestar y la sensación de felicidad.

Así es como puedes incorporar el cacao a tu dieta

El cacao crudo es particularmente valioso para su salud, por ejemplo en forma de semillas de cacao. Contiene la mayoría de los nutrientes. Puede utilizar semillas de cacao en quark o muesli. También son muy adecuados para hornear galletas.

De lo contrario, por supuesto, también puede utilizar cacao en polvo. Pero asegúrese de que sea de alta calidad y que no esté azucarado. Puedes usar cacao en polvo en recetas como esta crema de coco de chocolate baja en carbohidratos, estos brownies de chocolate bajos en carbohidratos o estas galletas de chocolate sin carbohidratos.

9) col rizada

La col rizada es un superalimento real y también está disponible a nivel regional. Es una guarnición popular, especialmente en invierno. Esto también es particularmente beneficioso porque puede hacer mucho por su sistema inmunológico en la estación fría.

Sobre todo, el alto contenido de vitamina C contribuye a esto. Solo 100 gramos de col rizada ya cubren su requerimiento diario de vitamina C. El ácido fólico, la vitamina A, la vitamina K y la vitamina E también son abundantes. Algunos minerales como el potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro y zinc también se encuentran en las verduras de col.

Así es como puedes incorporar la col rizada a tu dieta

El repollo tiene un sabor particularmente delicioso cuando se cuece al vapor como guarnición. Pero una ensalada de col de invierno o una sopa de patata y col caliente también saben muy bien. Por cierto, la col rizada también es ideal para batidos.

Conclusión

Una dieta equilibrada generalmente le proporciona todo lo que su cuerpo necesita bastante bien. Sin embargo, los alimentos de esta lista son particularmente ricos en importantes nutrientes y fitoquímicos.

Así que haga algo bueno para su cuerpo e incorpore estos alimentos a su dieta de vez en cuando. Con nuestras deliciosas recetas y consejos, puede convertir alimentos saludables en platos deliciosos y nutritivos.

Si tiene alguna pregunta sobre este tema, háganoslo saber.

¿Come algunos de estos alimentos con regularidad? Si es así, ¿cuál? ¡Deja un comentario ahora!

Saludos y hasta luego, Dani