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8 formas de correr rápido sin cansarse

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Si recién está comenzando a correr y ha comenzado a ver una mejora, probablemente haya pensado en ser más rápido. Una vez que puedas correr una milla en 9 minutos, querrás hacerlo en 8. Una vez que puedas correr una milla en 8 minutos, querrás apuntar a 7. Este desafío es, para muchos, lo que sigue siendo interesante. año tras año.

En este artículo, analizaremos cómo puede correr más rápido. Nos enfocaremos especialmente en aquellos que son nuevos en la carrera y que tienen algunas dificultades para mejorar su velocidad. Al final, tendrá una buena idea de los pasos específicos que debe seguir en el futuro.

Antes de discutir las ocho formas, quiero señalar que se necesitará un poco de tiempo para comenzar a ver el progreso. Debes darte cuenta de que no vas a quitar minutos de tu tiempo en una milla en una semana. Construir una base de aptitud y una cierta cantidad de fuerza es de vital importancia.

Pero si está dispuesto a trabajar en ello durante uno o dos meses, es probable que lo haga más rápido. ¿Cuánto cuesta? Todo depende. Solo tiene que estar dispuesto y ser capaz de dedicar algo de tiempo y trabajo duro para ver resultados. Y cuanto más grandes sean los resultados, mayor será la inversión de tiempo y / o más intensa que tendrá que dedicarle.

1. Establezca una meta para correr más rápido y durante más tiempo

Si desea ver el progreso, debe saber en qué objetivo está trabajando, así que piense en esto antes de salir corriendo. ¿Cuánto más rápido te gustaría correr? Manténgalo razonable, pero también un poco de alcance. ¿Cuánto tiempo te gustaría correr?

Ahora, escriba estos objetivos. Las investigaciones muestran que las personas que anotan sus metas tienen muchas más probabilidades de lograrlas que las que no lo hacen. Tómese el tiempo suficiente para alcanzar sus objetivos, pero no tanto tiempo para aburrirse.

Finalmente, sigue así. Correrás más rápido y durante más tiempo con solo correr de manera constante. Es posible que incluso desee probar un objetivo de proceso, como correr todos los días, en lugar de un objetivo de resultado como correr una milla de 7 minutos. ¿Por qué? Porque verá los resultados cuando mantenga algo al día con regularidad.

Cómo correr más rápido

La mejor manera de correr más rápido y quemar más calorías es agregar trabajo de velocidad a tu entrenamiento. Hay tres categorías principales de trabajo de velocidad: carreras de tempo, intervalos y fartleks.

Las carreras de tempo son las más exigentes, pero también las más productivas. Corre a un ritmo sostenido unos 30 segundos más lento que tu tiempo más rápido de 5 km. Una carrera de tempo debe sentirse “cómodamente dura” y durar desde 15 minutos hasta aproximadamente una hora.

En otras palabras, si corriste un ritmo de 7:30 minutos por milla durante 5 km, ese sería un ritmo de 8 minutos por milla para una carrera de tempo, y eso sigue siendo bastante rápido para alguien que recién comienza a correr.

Un lugar más fácil para comenzar tu entrenamiento de velocidad son los intervalos. Estos cuentan con distancias más cortas, tal vez tan cortas como 200 m, o media vuelta de una pista. A lo largo de las semanas, aumente gradualmente la distancia o el tiempo. Por ejemplo, comience haciendo intervalos de ¼ de milla a un ritmo más rápido (tal vez un tiempo objetivo que le gustaría alcanzar, como 7 minutos por milla) con intervalos de caminata o trote en el medio.

Una vez que se sienta cómodo con esos intervalos de ¼ de milla, puede alargar el intervalo a ½ milla, o puede correr los intervalos de ¼ de milla más rápido. Si estás corriendo / caminando, concéntrate en hacer que la parte de carrera del intervalo sea más rápida.

Los fartleks son similares a los intervalos. Sin embargo, son distancias aleatorias, en lugar de repeticiones de una sola distancia. Fartlek significa «juego rápido» en sueco. La idea es mantener tu cuerpo siempre adivinando para que no se acostumbre a nada. Así que vaya un poco más rápido durante cinco minutos, muy rápido durante 1 minuto y lo que sea que desee mezclar.

Otra cosa que he intentado y con lo que he tenido un gran éxito es correr muy duro durante el último 1/10 de milla aproximadamente. Mi pensamiento era tratar de entrenarme para empujar con fuerza al final como lo haría en una carrera. Esto ha mejorado bastante mi velocidad.

Cómo correr más tiempo

Mientras que correr intervalos rápidos construye la mecánica para correr más rápido, agregar millas a su entrenamiento también es una forma confiable de aumentar el ritmo. Si quieres ser rápido, necesitas un motor aeróbico fuerte, y esto se construye a larga distancia lenta.

Si desea correr más tiempo, su curso de acción es ligeramente diferente. Comience agregando una carrera más larga una vez a la semana para aumentar la resistencia. Por lo general, la gente hace esto los fines de semana porque hay más tiempo libre, pero obviamente, elija un día que funcione para usted.

No tienes que esforzarte mucho en estas carreras más largas. De hecho, no se esfuerce demasiado. El punto es mejorar su capacidad para ejercitarse en una zona fácil. Sigue corriendo todo el tiempo que puedas. Incluso si ralentizas un poco, ¡al menos sigues corriendo! Trate de encontrar un ritmo cómodo; deberías poder correr mientras mantienes una conversación.

Está bien hacer estas carreras más largas más despacio, especialmente cuando vas cuesta arriba si te sientes sin aliento. Los corredores de élite que típicamente tienen ritmos de 7 minutos por milla o más rápidos para carreras largas como medias maratones aún hacen sus carreras largas mucho más lento, como un ritmo de 9 minutos por milla. La idea es recorrer los kilómetros, no la velocidad con la que lo haces. Para eso son los días de velocidad.

2. Haz un buen calentamiento

Tener una buena rutina de calentamiento al incorporar algunos estiramientos dinámicos e incluso un ligero trote antes de empezar a correr te ayudará con la velocidad y evitar el cansancio. Quieres calentar para que tu cuerpo esté preparado para el trabajo que está a punto de realizar.

Piense en ello como calentar un automóvil en un día frío. Hacemos eso para que el motor esté lo suficientemente caliente en el momento en que queremos conducir. Cuando haces un trote ligero o caminas antes de comenzar a correr, la temperatura de tu cuerpo se está calentando para que esté lista para comenzar. Esto afectará su desempeño.

Es por eso que los expertos recomiendan ir un poco más lento en la primera milla para una carrera más larga. Quieres darle a tu cuerpo tiempo para adaptarse y ponerse en marcha. Te desgastarás si sales a correr sin calentar de antemano.

3. Cargue combustible e hidrátese antes de correr

Al igual que su automóvil necesita gasolina, su cuerpo necesita combustible e hidratación. De hecho, podría ralentizar sustancialmente el tiempo de ejecución si su cuerpo no tiene los nutrientes que necesita.

Si está corriendo durante más de una hora, deberá reabastecerse de combustible e hidratación durante la carrera (aunque esto varía con la intensidad de la carrera y con el clima). Querrá tomar un gel o masticar (junto con agua) cada 30-45 minutos si planea correr durante más de una hora.

Asegúrate de haber obtenido la nutrición que necesitas antes de correr, aunque no antes. Toma la nutrición necesaria que puedas necesitar durante tu carrera. Beba un poco de agua y coma un refrigerio con electrolitos. Después de correr, repostar con proteínas.

4. Supervisa tu forma de correr

Una buena forma de correr es esencial para ganar velocidad. La forma descuidada desperdicia una energía preciosa. Además, una buena forma ayudará a evitar lesiones. Recuerda que una buena forma de correr significa correr erguido, balancear los brazos y dar zancadas cortas y rápidas.

Tu cabeza debe mirar hacia adelante. Sus brazos deben balancearse de adelante hacia atrás, no a lo largo de su cuerpo. Un cambio de zancada rápido ayuda a evitar el paso excesivo. Relaja los hombros y mantenlos bajos. Su cuerpo y espalda deben estar bien y rectos, y sus pies deben aterrizar suavemente, idealmente en la parte media del pie.

5. Concéntrese en la respiración

Respirar correctamente puede transformar tus carreras. No solo te dará más energía y te permitirá correr más lejos y más rápido, sino que también debes evitar esos molestos puntos laterales que pueden afectar a los corredores.

Respire profundamente en lugar de hacerlo superficialmente, utilizando tanto la nariz como la boca. Cuida tu tiempo. Evite un patrón de respiración uniforme, como inhalar cada dos pasos y exhalar cada dos pasos. Cuando hagas esto, siempre estarás exhalando con el mismo pie.

Si exhala siempre con el mismo pie, aumentará la posibilidad de lesionarse y correrá con menos eficiencia. Pruebe con un patrón de respiración 2: 1 o 3: 2 (impar) en el que inhale dos o tres pasos y luego exhale uno o dos pasos.

También puede usar su respiración para medir su esfuerzo. Un patrón 3: 2 está bien para una ejecución fácil. Si comienza a sentirse laborioso o si necesita cambiar a un patrón 2: 1, disminuya la velocidad. Los patrones 2: 1 son útiles para los entrenamientos de velocidad y las carreras de ritmo, donde el esfuerzo es sustancialmente mayor.

6. Descanso

Es fácil descartar la importancia del descanso cuando recién comienza a correr. La idea es programarlo estratégicamente para que aproveches al máximo tus días de descanso y le des a tus músculos la oportunidad de sanar.

Si bien existen métodos de entrenamiento exitosos que deliberadamente generan «fatiga acumulativa», correr cansado no es, en general, una buena idea.

Asegúrese de dormir lo suficiente cada noche. Esto te ayudará a correr mejor porque tu cuerpo está bien descansado y recibe la recarga que necesita. Programe su descanso o días libres después de carreras duras. Tu cuerpo necesita una oportunidad para sanar para que puedas seguir fortaleciéndote.

7. Distráigase

Las carreras a veces pueden parecer muy largas y / o difíciles si no tienes algo que hacer. Evidentemente, correr con un amigo puede ser una gran opción. Sé que pueden pasar varios kilómetros cuando corro con amigos.

Otras opciones incluyen escuchar música, audiolibros o podcasts, e incluso puedes usar esto como motivación para correr. Guarda algo que realmente quieras escuchar solo para carreras.

Por ejemplo, tal vez haya un podcast que realmente te guste (para mí, es Before Breakfast de Laura Vanderkam). Escuche eso solo durante su carrera. Será un placer para ti salir a correr y ayudará a que las millas pasen más rápido.

También puedes establecer objetivos durante tu carrera. Incluso las cosas más pequeñas pueden mantenerte activo. El cerebro le dice al cuerpo que está cansado mientras todavía tienes suficiente jugo en ti.

Por ejemplo, puedes decir que vas a correr un minuto más o incluso correr hasta el siguiente poste telefónico o punto de referencia. Una vez que haya hecho esto, motívese para hacer más.

8. Agregue entrenamiento de fuerza a la rutina

Los corredores necesitan piernas fuertes para correr rápido, pero también un núcleo fuerte. Por eso es importante entrenar la fuerza además de correr. Necesitas tener una vista de pájaro de tu carrera para ver los mayores beneficios. Construye un cuerpo equilibrado, flexible y fuerte. La velocidad seguirá.

La razón por la que el entrenamiento de fuerza te ayudará a ser más rápido es que necesitarás menos energía para que tus músculos se muevan. Podrá correr más rápido y durante más tiempo de lo que podía antes del entrenamiento de fuerza. Esto está respaldado por años de investigación científica.

Además, es bueno para tu cerebro tomarse un descanso de la rutina de correr. Trabaje algunos músculos diferentes para que sea menos propenso a lesionarse. Esta es una gran oportunidad para probar una clase grupal como spinning o yoga, ir al gimnasio y usar pesas, o incluso hacer otras actividades como ciclismo (lo cual es genial si estás entrenando para un triatlón).

Pensamientos concluyentes

Al final, si le das suficiente tiempo y te esfuerzas, definitivamente serás más rápido. Mucho más rápido de lo que esperaba cuando comenzó a entrenar. Llevar un registro de cuánto tiempo le toma correr ciertas distancias puede ser muy gratificante cuando vea su progreso.

Pero definitivamente es algo con lo que debes comprometerte. Es por eso que recomendaría un objetivo de proceso de ejecución todos los días o cuatro veces a la semana o lo que sea. No te estás presionando tanto a ti mismo, pero estás saliendo y corriendo, y eso, en última instancia, es lo que te hará correr más rápido.