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8 ejercicios para músculos fuertes

Correr podría ser mucho más agradable. Si tan solo no hubiera esa única cosa.

No, no estoy hablando de estiramientos. Ni siquiera del entrenamiento de la fascia. Lo digo en serio, por supuesto Entrenamiento de fuerza!

La mayoría de los corredores temen cambiar sus zapatos de entrenamiento por sus amados zapatos para correr y levantar pesos pesados. El entrenamiento de fuerza es extremadamente importante para los corredores:

Más potente, más rápido y libre de lesiones ¿correr? ¡Suena tentador!

Pero nada surge de la nada.

¿Y quién afirma que el entrenamiento con pesas estúpido levantamiento de pesas ¿medio?

El enfoque del entrenamiento de fuerza para corredores no es hacer crecer los músculos y hacerlos más visibles, sino mejorarlos. coordinación intramuscular. Esta es la única forma en que sus músculos se pueden abordar de manera más eficiente: ¡su ritmo se lo agradecerá!

Para que pueda correr más potente, más rápido y sin lesiones en el futuro, encontrará esto en este artículo. ocho mejores ejercicios de fuerza para corredores.

Lee mas: Los 11 tramos más importantes para los corredores

También interesante: Entrenamiento de la fascia: 8 ejercicios simples para músculos sueltos

¿Entrenamiento de fuerza o correr?

Créeme. Conozco muy bien el problema.

A lo largo de mi entrenamiento para # Breaking3, he descuidado el entrenamiento con pesas. Es muy posible que debido a esto no logre mi objetivo, al final de la competencia no tenía la fuerza en mis muslos traseros.

Quién sabe a qué hora habría estado corriendo si solo lo hubiera hecho dos o tres veces por semana 40 minutos invertido en entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza eficiente no toma más tiempo. ¿Y las ventajas?

  • Reducir el riesgo de lesiones.
  • velocidad
  • Más poder
  • Se puede hacer en la comodidad de su hogar.

Cualquiera puede hacer entrenamiento de fuerza

¡No necesitas un gimnasio caro! Todo lo que necesitas para hacer un entrenamiento de fuerza es tu propio cuerpo.

Entonces, ¿qué te impide pasar algo de tiempo? Entrenamiento en casa ¿para invertir?

¿Te falta un plan claro?

¡No hay problema! Gracias a los siguientes ejercicios, ahora hay no hay excusas más para fortalecer tu cuerpo!

Sentadillas

Un plan de entrenamiento sin sentadillas es posible, pero inútil. Porque la sentadilla es una ejercicio complejoque entrena tu extensor de espalda además de tus muslos (adelante y atrás) y tus glúteos. Con sentadillas hay uno ejecución sin errores muy importante. Para evitar que las rodillas se doblen hacia adentro durante el ejercicio, puede hacer una Banda de Thera estirar alrededor de las piernas.

Posición inicial

Tus pies están separados a la altura de los hombros; los dedos de los pies apuntan ligeramente.

Paso 1

Empuje sus nalgas hacia atrás y hacia abajo al mismo tiempo. Imagina que quieres sentarte en una silla. Mantén los talones en el suelo.

paso 2

Tan pronto como no pueda bajar más sin arquear la espalda baja, enderezará su cuerpo nuevamente.

Estocadas

Las estocadas o estocadas son movimientos multiarticulares que fortalecen principalmente los músculos de la mitad inferior del cuerpo (muslos y glúteos delanteros y traseros). Las estocadas también construyen Estabilidad y equilibrio sobre.

Las estocadas se pueden entrenar fácilmente con su propio peso corporal. Los usuarios avanzados pueden usar peso adicional para aumentar el efecto del entrenamiento.

Posición inicial

Párate derecho. Los dedos de los pies apuntan hacia adelante. Ahora estás dando un gran paso adelante.

Paso 1

Ahora doble las rodillas y baje las caderas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Para evitar lesiones, la rodilla delantera no debe sobresalir más allá de la punta del pie.

paso 2

Ahora empújese de nuevo a la posición inicial con la pierna delantera.

hacer subir

El más efectivo de todos los ejercicios de cuerpo completo: las lagartijas. Las flexiones fortalecen casi todos los músculos del cuerpo: pectorales, tríceps, bíceps, hombros, espalda y núcleo. ¡Así que está claro que las lagartijas son parte del entrenamiento de fuerza!

Posición inicial

Acuéstese boca abajo. Coloque las manos a la altura de los músculos del pecho un poco más separadas que el ancho de los hombros. Ahora empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos estén estirados.

Asegúrese de tensar los músculos abdominales durante todo el ejercicio para mantener la tensión corporal.

Paso 1

Baja el pecho hasta que casi toque el suelo.

paso 2

Vuelve a la posición inicial.

Tablones

Hull es la carta de triunfo. Por lo tanto, se permiten tablones en el Entrenamiento de circuito no falta. Como ejercicio ideal para los músculos abdominales, las planchas abordan no solo los músculos abdominales frontales, sino también los laterales. Además, se tensionan los músculos de los glúteos.

Planken no solo te ayuda como corredor. Los tablones mejoran su capacidad para sentarse y pararse más erguidos y más estables. Un fuerte Músculos principales Suele ser sinónimo de postura erguida.

Posición inicial

Acuéstese boca abajo y levántese sobre su codo. Los codos deben estar separados al ancho de los hombros en un ángulo de 90 grados.

Paso 1

Mantenga esta posición el mayor tiempo posible.

Tijeras de playa

Si bien el ejercicio tiene un nombre extraño, es muy eficaz. Debido a que las tijeras de playa hacen principalmente Secuestradores entrenado. Son los encargados de abrir la pierna. También estabilizan la pelvis al correr y caminar.

Los secuestradores fuertes son especialmente importantes para los corredores. Porque los poderosos separadores de piernas te hacen más económico y rápido.

Posición inicial

Acuéstese de costado en el suelo. Ahora apóyese con el codo.

Paso 1

Ahora levante la pierna lo más alto posible.

paso 2

Vuelve a la posición inicial.

El ejercicio se vuelve más difícil si también levanta el brazo.

los alpinistas

Olvídate de los aburridos abdominales, ¡aquí vienen los escaladores!

El complejo ejercicio no solo entrena tu estómago, sino también tu espalda, glúteos y piernas.

Posición inicial

En la posición inicial estás haciendo una lagartija.

Paso 1

Tire de la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.

paso 2

Vuelve a la posición inicial.

paso 3

Ahora tire de la rodilla izquierda hacia el codo derecho.

Levantamientos pélvicos

Al levantar la pelvis, se utilizan principalmente los músculos de la parte posterior de los muslos (isquiotibiales). Como ocurre con todos los ejercicios complejos, las llamadas extensiones de cadera también fortalecen los glúteos y la espalda.

La distancia entre las rodillas debe ser al menos del ancho de una mano. Si tiene problemas para mantener la distancia, puede colocar una pequeña pelota de ejercicios o una almohada entre las rodillas.

Durante estos ejercicios es importante mantener la tensión corporal en todo momento.

Posición inicial

Te acuestas cómodamente boca arriba. Los brazos están paralelos al cuerpo, las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.

Paso 1

Ahora contraiga firmemente los músculos del estómago, la espalda y los glúteos y levante los glúteos del suelo hasta que los muslos y la parte superior del cuerpo formen una línea recta. Mantienes esta posición por un momento.

paso 2

Vuelve a la posición inicial.

nadador

Una espalda hermosa puede deleitar. Fiel a este lema, cuando nadas, te concentras en la parte posterior de tu cuerpo. Si bien los músculos de la espalda se fortalecen particularmente en este ejercicio, los isquiotibiales (muslos traseros) y los glúteos también se entrenan al mismo tiempo.

El ejercicio parece fácil, ¡pero no debe subestimarse! ¡En los nadadores, se usa hasta el 80 por ciento de todos los músculos!

Posición inicial

En la posición de decúbito prono, estire los brazos hacia adelante.

Paso 1

Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo.

paso 2

Ahora baje el brazo derecho y la pierna izquierda y continúe con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Entrenamiento en circuito para entrenamiento holístico

El entrenamiento se define como una alteración planificada del equilibrio físico existente.

El objetivo es destruir el equilibrio y que habilidad física mejorar creando un equilibrio a un nivel superior (supercompensación).

Para perturbar el equilibrio existente, son necesarios ciertos estímulos, uno Intensidad mínima y duración mínima debe tener.

Por lo tanto, es importante hacer entrenamiento con pesas. dos o tres veces llevar a cabo la semana.

En el entrenamiento en circuito se utilizan diferentes ejercicios sin interrupción llevado a cabo uno tras otro. Un conjunto de ejercicios forma un conjunto. El círculo debe recorrerse al menos tres veces (tres conjuntos).

Ahora debe hacerse una distinción entre dos variantes del círculo que se enumeran a continuación. La primera variante es un entrenamiento en circuito para principiantes. Cualquiera que no haya entrenado la fuerza o que lo haya hecho muy pocas veces debe ceñirse a este círculo y concentrarse en la ejecución correcta de los ejercicios. Número de repeticiones: 15-20

En la segunda variante, debe realizar los ejercicios con peso adicional (por ejemplo, mancuernas, pesas rusas, Theraband, etc.). Para hacer esto, reduzca el número de repeticiones. Número de repeticiones: 4-8

Entrenamiento en circuito para corredores

  1. Sentadillas: 12-15x
  2. Estocadas: 12-15x por pierna
  3. Flexiones: 12-15x
  4. Plancha: 1 minuto
  5. Tijeras de playa: 12-15x por lado
  6. Escaladores de montaña: 12-15x
  7. Elevaciones pélvicas: 12-15x
  8. Nadador: 1 minuto

Disfrute de una entre las oraciones individuales descanso reparador 3-5 minutos.