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7 ejercicios de yoga para principiantes: las mejores asanas para principiantes

Por la educadora en nutrición
Última actualización: 27/09/2019

El yoga es un deporte muy popular. Esto no es de extrañar, porque tiene un efecto relajante y, al mismo tiempo, el cuerpo se estira y fortalece.

Si quieres empezar a practicar yoga, solo necesitas una esterilla y los ejercicios adecuados. Puede construir en secuencias cortas en el medio o comenzar el día en paz con yoga.

No se preocupe, hay muchos ejercicios de yoga que son adecuados para principiantes y que funcionan bien para el cuerpo. Conocerás los 7 mejores ejercicios para principiantes en este artículo. También recibirá consejos sobre qué buscar e instrucciones precisas sobre cómo hacer los ejercicios correctamente.

Consejos para principiantes de yoga

Hay varios enfoques y formas de realizar yoga en yoga. Pero verá que la mayoría de los ejercicios no son tan complicados. Especialmente al principio, debes lidiar con asanas más simples y concentrarte principalmente en tu cuerpo. Todo lo demás es secundario.

Pero todavía hay algunas cosas que le ayudarán a comenzar. Nada puede salir mal con nuestros consejos.

Que necesitas

Los principiantes realmente apenas necesitan material para sus sesiones de yoga. Pero lo que definitivamente sería una ventaja son ropa cómoda, no demasiado holgada, una alfombra antideslizante y un lugar tranquilo en su apartamento.

Consejos de implementación

Incluso si los ejercicios se explican en detalle aquí con imágenes, a veces no está de más ver un video. Esto le facilita encontrar el camino hacia el ejercicio.

Si no está seguro, es una ventaja tomar lecciones de yoga con entrenadores capacitados. Estos te hacen consciente de las malas posturas para que puedas corregirlos inmediatamente.

En casa, de lo contrario, puede ayudarse a sí mismo con grabaciones de video de usted mismo. En los videos puedes reconocer y eliminar tú mismo tu mala postura. Grabarte practicando regularmente es definitivamente una buena idea.

Cuida bien tu cuerpo

Sobre todo, el yoga está ahí para hacerte sentir bien. Si no puede hacer frente a un ejercicio y le causa malestar o incluso dolor, puede omitirlo con seguridad.

Por supuesto, ciertas posturas son siempre una cuestión de práctica y también pueden ser un desafío. Pero si no se siente cómodo haciéndolo, cambie el ejercicio por otro.

Trate siempre de respirar de manera uniforme y tranquila. También respire activamente y tómese el tiempo para inhalar y exhalar profundamente.

Los ejercicios

Por supuesto, hay muchas posturas diferentes en el yoga. Las siguientes 7 asanas son adecuadas para comenzar, ya que son bastante fáciles de aprender y requieren una amplia variedad de partes del cuerpo.

Puede decidir por sí mismo en qué orden desea realizar los ejercicios. No tiene que ceñirse a un orden rígido. Sin embargo, te recomendaría que comiences y termines con la Shavasana (postura de reposo). Descubrirás el motivo en la explicación del ejercicio.

Mantenga las asanas todo el tiempo que le resulte cómodo. Para que puedan desarrollar mejor sus efectos, debe intentar mantenerlos durante 20 a 30 segundos al principio. Si eso no funciona de inmediato, no es un problema, es cuestión de práctica.

Si se siente muy cómodo en una pose, no dude en mantenerla todo el tiempo que desee. Especialmente al principio debes probar lo más posible lo que es bueno para tu cuerpo y escucharlo siempre.

Ejercicio de yoga 1: postura de reposo (Shavasana)

Shavasana como asana para principiantes

El nombre pose de reposo lo describe bastante bien: con esta pose debes descansar y relajarte en ti mismo. Esta pose es al menos el final de la mayoría de las clases de yoga. Pero también es adecuado al principio para prepararse para la unidad de yoga.

La pose de Shavasana debe mantenerse durante unos minutos. Tómese este tiempo para dejar la vida cotidiana y relajarse. Especialmente cuando está bajo mucho estrés, es importante relajarse completamente en el medio. Si desea hacer el ejercicio más corto, también está bien. Después de todo, la pose de reposo no debería ser una obligación, eso sería contraproducente.

Cómo hacer el ejercicio:

Acuéstese boca arriba y deje que su respiración fluya libremente, tratando de no respirar activamente.

Estire las piernas y colóquelas separadas al ancho de las caderas. Los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera.

Los brazos se estiran hacia los pies con las palmas hacia arriba.

La cabeza está bien centrada de modo que la columna forma una línea recta. Tira de la barbilla hacia el pecho para que tu cuello quede bonito y largo.

Ahora intenta relajarte en esta posición y disfruta del resto.

Si le resulta difícil pensar en nada, distráigase con los llamados viajes de pensamiento. Piensa en un lugar hermoso, como la playa, e imagina todo exactamente: ¿qué ves, qué oyes, cómo huele allí, …?

Ejercicio de yoga 2: la silla (Utkatasana)

Utkatasana en yoga

Esta postura de yoga tiene un efecto particularmente fortalecedor en los músculos de los muslos. También estabiliza la pelvis, la columna y también tensiona los músculos de la espalda.

Cómo hacer el ejercicio:

Párese derecho sobre su tapete con los pies separados a la altura de las caderas.

Extienda los brazos hacia arriba y hacia adelante, con las palmas hacia abajo. Mantenga los hombros bajos y los codos rectos.

Ahora doble las rodillas e incline la pelvis ligeramente hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla. Los talones siempre se mantienen firmes en el suelo.

Tense los músculos abdominales e inhale y exhale conscientemente. Mantenga siempre la espalda recta.

A medida que pasa el tiempo, trate de agacharse más y más profundamente. Sin embargo, sus rodillas no deben pasar por encima del dedo del pie.

Si desea salir de esta posición, simplemente enderezarse con la espalda recta.

Ejercicio de yoga 3: la cobra (Bhujangasana)

Bhujangasana como ejercicio de yoga para principiantes

Se supone que esta figura simula la postura erguida de una cobra. Este ejercicio fortalece la espalda y los músculos abdominales. Además, los músculos del pecho se estiran, lo que puede contribuir a una mejor respiración.

Cómo hacer el ejercicio:

Acuéstese boca abajo con la frente sobre la colchoneta. Los talones están separados por el ancho de las caderas.

Ahora coloque las palmas de las manos planas, muy cerca de su cuerpo, ligeramente por encima de su pecho, con las yemas de los dedos apuntando hacia adelante. Al hacerlo, retire la cabeza del tapete y levántese lentamente. Respire tranquila y uniformemente.

Ahora enderece la parte superior del cuerpo vértebra por vértebra y levante los hombros, el pecho y el estómago hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Enderece la cabeza, su mirada se dirige ligeramente hacia arriba.

Inhale y exhale lentamente unas cuantas veces, disfrutando de la posición.

Vuelve gradualmente a la posición inicial y vuelve a bajar la cabeza, la pelvis, los hombros y el estómago.

¡Atención! No extienda demasiado el cuello o la espalda durante este ejercicio. Así que asegúrese de que su cabeza esté siempre alineada con su columna.

Ejercicio de yoga 4: el triángulo (Trikonasana)

Trikonasana como asana para principiantes

Este ejercicio estira el costado del cuerpo. Además, se mejora la movilidad en la zona de la pelvis y la columna lumbar.

Cómo hacer el ejercicio:

Coloque los pies a horcajadas con los pies bien separados. Gire su pie derecho de 60 a 90 grados hacia la derecha y su pie izquierdo hacia adentro un poco.

Estire los brazos hacia los lados y aumente la tensión. Luego mueva toda la línea del hombro hacia la derecha mientras exhala, doble la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Coloque la mano derecha sin apretar justo debajo de la rodilla derecha, el brazo izquierdo está vertical.

Trate de no torcer la pelvis mientras hace esto. Al final del ejercicio, los brazos y los hombros deben formar una línea recta y vertical hasta el suelo. Intente llegar gradualmente al suelo con la mano derecha.

Respire de manera uniforme y mantenga la posición mientras le resulte cómodo.

Luego, lentamente y con suavidad, vuelva a la posición erguida y haga el ejercicio del otro lado.

Ejercicio de yoga 5: la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

Eka Pada Rajakapotasana como asana para principiantes

Este ejercicio abre los músculos de la cadera. Esto mejora la flexibilidad de las caderas, lo que le brinda una mejor postura. También estirará los isquiotibiales y los músculos del pecho.

Cómo hacer el ejercicio:

La posición inicial es una postura normal de cuatro pies. Empezaremos por la derecha.

Para hacer esto, coloque su pierna derecha entre sus manos. Bajo ninguna circunstancia su rodilla debe estar torcida o adolorida.

Ahora lleve la mitad de la nalga derecha hacia el suelo. Estiras la pierna izquierda hacia atrás y bajas el pie.

Ahora enderece la parte superior de su cuerpo. Asegúrese de que sus músculos abdominales estén tensos y su espalda se mantenga recta.

Tus caderas están paralelas al borde delantero de tu tapete. Siempre debe ser recto. Si no es del todo posible que pueda bajar las caderas al suelo, puede colocar una almohada o una manta debajo.

Si se siente cómodo en esta posición y puede mantenerla estable sin ningún problema, puede inclinarse ligeramente hacia atrás. Eso significa que inclinas un poco la parte superior del cuerpo hacia atrás, tu mirada va un poco hacia arriba.

Mantenga esta posición durante algunas respiraciones, luego cambie de lado.

Ejercicio de yoga 6: el arado (Halasana)

Halasana como ejercicio de yoga para principiantes

Con este ejercicio de yoga puede estirar especialmente los músculos de las piernas y la espalda. También tiene un efecto equilibrante contra el estrés.

Cómo hacer el ejercicio:

Acuéstese boca arriba con las manos justo al lado de su cuerpo.

La próxima vez que exhale, estire las piernas hacia arriba y mantenga los tobillos por encima de la pelvis.

Mantente estable y tensa los abdominales. Tira ligeramente de la barbilla hacia el esternón para que el cuello quede agradable y relajado. Si necesita apoyo en esta posición, puede apoyarse con las manos a los lados. Mantenga esta postura durante algunas respiraciones.

Ahora puedes empezar a estirar las piernas lentamente hacia tu cabeza. Si puede sostenerse sin apoyo, vuelva a bajar los brazos y cruce los dedos, estirando bien los brazos. Mantenga la posición tanto tiempo como le sea cómodo.

Luego regresa lentamente a la posición inicial.

Al principio, es difícil poner los pies en el suelo. No fuerces a tu cuerpo a hacerlo tampoco, la flexibilidad viene con el tiempo. De lo contrario, mantén las piernas rectas en el aire o estíralas ligeramente hacia la cabeza. Con el tiempo sigues llegando al suelo.

Ejercicio de yoga 7: flexión hacia adelante (Uttanasana)

Uttanasana como ejercicio de yoga para principiantes

La flexión de pie hacia adelante estira la columna y estira los músculos de la parte posterior del muslo. Se alivia la zona lumbar.

Cómo hacer el ejercicio:

Párese derecho con los brazos cerca del cuerpo.

Mientras exhala, doble lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante. Al principio puede mantener las rodillas ligeramente dobladas.

Puede colocar las manos en el suelo o sujetar la parte inferior de las piernas o los tobillos, según su flexibilidad.

Relaje los hombros y el cuello e inhale y exhale con calma. Mantenga esta posición durante algunas respiraciones.

Para salir de la postura, enderezarse lentamente con las rodillas ligeramente dobladas.

Conclusión

El yoga es un gran deporte que fortalece tu cuerpo mientras mejora tu flexibilidad. Como beneficio adicional, puede relajarse y escapar del estrés de la vida cotidiana.

El yoga es una buena adición a tu otro entrenamiento. ¡Así que asegúrese de probar nuestros ejercicios! Sin gastar mucho tiempo, realmente estás haciendo bien tu cuerpo y tu mente.

¿Has hecho yoga alguna vez? Si no, subamos al tapete. Háganos saber en los comentarios cómo le gustan los ejercicios y si le gusta el yoga.

Saludos cordiales y hasta pronto, Dani