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7 BENEFICIOS DEL CICLISMO PARA CORREDORES

¿Estás pensando en añadir algo de ciclismo a tu plan de carrera? Si eres un corredor que busca reducir el riesgo de lesiones, mejorar la recuperación y aumentar la velocidad de carrera, entonces el ciclismo es una excelente opción.

Como corredores, es fácil pasar por alto los beneficios del entrenamiento cruzado. Es lógico priorizar el entrenamiento de carrera. Esto tiene sentido, ya que la formación debe ser específica. Y no puede ser más específico que correr.

Pero, ¿y si pudieras utilizar el entrenamiento cruzado, o más precisamente el “ciclismo”, para mejorar tu carrera?

La buena noticia es que el ciclismo puede mejorar tu carrera. Puede convertirte en un corredor más rápido. Y la investigación respalda esto.

En la primera parte de esta serie de tres partes, consideramos por qué el ciclismo es una de las formas más efectivas de entrenamiento cruzado para corredores.

7 RAZONES POR LAS QUE EL CICLISMO ES UN GRAN ENTRENAMIENTO CRUZADO PARA CORREDORES

  1. Menor riesgo de lesiones
  2. Recuperación mejorada y menos fatiga.
  3. Aumenta la aptitud aeróbica
  4. Resistencia muscular mejorada
  5. Fortalece y acondiciona los músculos clave para correr
  6. Mejora la cadencia de carrera
  7. Puede hacerte un corredor más rápido

# 1 Menor riesgo de lesiones

No hay forma de evitarlo: correr tiene un gran impacto y genera mucho estrés en el cuerpo.

El ciclismo no soporta peso y es mucho menos estresante para los músculos, tendones y articulaciones. E incluso si completa una sesión de bicicleta de alta intensidad, es mucho menos probable que experimente dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

Complementar tu entrenamiento de carrera con ciclismo es una excelente manera de mantener o mejorar tu condición física al correr, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. También es una alternativa eficaz a los entrenamientos.

Y si tiene mala suerte y sufre una lesión al correr, el ciclismo puede ser una excelente manera de mantener su condición física, mientras le da al músculo o tendón lesionado la oportunidad de recuperarse del impacto de la carrera.

# 2 Recuperación mejorada + menos fatiga = mayor volumen de entrenamiento

Entonces, hemos visto cómo el entrenamiento en bicicleta tiene un impacto mucho menor que el entrenamiento con carrera. Pero hay más … el entrenamiento en bicicleta es menos fatigoso que el entrenamiento de carrera, lo que lo convierte en una manera perfecta de aumentar el volumen de entrenamiento y, al mismo tiempo, reducir el riesgo de sobreentrenamiento.

Un punto interesante aquí: incluso cuando se ejercita a la misma intensidad, el entrenamiento en bicicleta es menos fatigoso. No digo que andar en bicicleta sea más fácil que correr, solo produce menos fatiga residual.

En un estudio, que comparó el entrenamiento en bicicleta y en carrera, los investigadores descubrieron que el entrenamiento en carrera conducía a una mayor acumulación de fatiga (1) que la intensidad y el volumen equivalentes del ciclismo.

El ciclismo causa menos inflamación que correr

En otro estudio (2), los investigadores compararon los efectos de 3 días de aumento del volumen de entrenamiento (2,5 horas al día) en ciclistas y corredores. Como era de esperar, los corredores experimentaron niveles más altos de daño y dolor muscular. Los corredores también experimentaron niveles más altos de inflamación sistémica. Aquí, un marcador de inflamación (IL-6) fue un 256% más alto.

Si bien ahora sabemos que la inflamación juega un papel en el proceso de adaptación al entrenamiento, demasiadas cosas pueden afectar la recuperación y la progresión lenta del entrenamiento.

Es importante tener en cuenta que el aumento de la inflamación se produjo después de un gran aumento en el volumen de entrenamiento diario. Por lo tanto, no experimentará este nivel de inflamación debido a su entrenamiento normal de carrera. Dicho esto, destaca que el ciclismo es menos estresante desde un punto de vista fisiológico y biomecánico.

Entonces, ¿qué significa esto para ti como corredor? …

El ciclismo es menos fatigoso

En comparación con correr, el ciclismo te quita menos. Y se sentirá menos fatigado y se recuperará más rápidamente de las sesiones de bicicleta, incluso después de entrenamientos de alta intensidad.

Por lo tanto, si bien correr siempre debe ser el enfoque principal del entrenamiento, puede usar el entrenamiento en bicicleta, y específicamente los intervalos en bicicleta, para complementar su entrenamiento de carrera de manera positiva. Permitiéndole aumentar su volumen de entrenamiento, mientras reduce el daño muscular, la inflamación y la fatiga.

Y si tiene dificultades para recuperarse de sesiones de carrera más intensas, los intervalos en bicicleta podrían ser una alternativa útil.

El ciclismo también trabaja los músculos de manera diferente: correr implica contracciones musculares concéntricas y excéntricas, mientras que el ciclismo implica contracciones musculares concéntricas.

Las contracciones musculares excéntricas se producen cuando la fibra muscular se alarga mientras está bajo tensión, especialmente al correr cuesta abajo. Si bien las contracciones excéntricas son cruciales para el desarrollo de la fuerza, pueden provocar daños en las fibras musculares y un aumento de la inflamación.

# 3 El ciclismo aumenta la aptitud aeróbica

Un factor clave en el desarrollo de la aptitud aeróbica (VO2 máx.) Y el acondicionamiento es el volumen de entrenamiento, y específicamente el volumen de entrenamiento de alta intensidad.

Si bien correr es muy eficaz para desarrollar la aptitud aeróbica, los intervalos de carrera de alta intensidad pueden ser muy fatigosos. A menudo, existe una línea muy fina entre el estrés del entrenamiento, la adaptación y la recuperación. Y una vez que traspasa esa línea, compromete tanto su recuperación como su rendimiento.

Como acabamos de ver, una ventaja del entrenamiento ciclista para corredores es un mayor volumen de entrenamiento. Y esto beneficiará el acondicionamiento y la aptitud aeróbica. Dicho esto, para que los corredores se beneficien del ciclismo, se necesita algo más que subirse a una bicicleta y recorrer muchos kilómetros de baja intensidad. Para transferir la aptitud a la carrera, los entrenamientos de ciclismo deben tener un propósito. En particular, los entrenamientos de intervalos de ciclismo son una excelente manera de transferir la condición física a la carrera.

Es importante tener en cuenta que los entrenamientos de intervalos de ciclismo no son una opción fácil. Y cuando se realizan correctamente, ¡son tan difíciles de completar como los intervalos de carrera!

La verdadera ventaja de los intervalos de ciclismo proviene de la reducción de los niveles de fatiga residual. Esto le permite completar más intervalos, recuperarse más rápidamente y obtener un mayor beneficio del entrenamiento aeróbico. Y todo con menos riesgo de lesiones o sobreentrenamiento. Y como mencioné anteriormente, también es una excelente manera de mantenerse en forma cuando está lesionado.

# 4 El ciclismo mejora la resistencia muscular

Otra ventaja es la mejora de la resistencia muscular.

Como acabamos de ver, en comparación con correr, puede completar mayores volúmenes de intervalos de ciclismo. Este es un factor clave para desarrollar la resistencia muscular y la resistencia a la fatiga.

Una diferencia con el ciclismo es que la fatiga muscular está mucho más localizada en los cuádriceps. Hacer del ciclismo una excelente manera de desarrollar la resistencia muscular en los cuádriceps y en los glúteos, pantorrillas e isquiotibiales.

# 5 El ciclismo fortalece y acondiciona los principales músculos para correr

El entrenamiento en bicicleta es una excelente manera de desarrollar fuerza en algunos músculos clave para correr; especialmente tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Y si usa zapatillas de ciclismo con tacos, también aumentará la participación de los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los músculos de la espinilla.

Si bien el ciclismo trabaja los principales músculos para correr, el énfasis en estos grupos de músculos es diferente. En particular, experimentamos un mayor énfasis en nuestros cuádriceps y glúteos. De esta forma, el ciclismo puede complementar tu entrenamiento de carrera. Ayudar a reducir los desequilibrios entre grupos de músculos y desarrollar fuerza en los músculos clave para correr, como los responsables de la estabilidad de la rodilla.

# 6 El ciclismo puede mejorar la cadencia de carrera

Como corredores, sabemos la importancia de la cadencia de carrera. Al incluir el entrenamiento de ciclismo, y específicamente los intervalos de ciclismo, realmente puede trabajar para desarrollar una mejor rotación de piernas.

En comparación con correr, puedes ajustar fácilmente la cadencia de ciclismo sin afectar negativamente a la técnica. De esta manera, puedes entrenar la cadencia durante entrenamientos en bicicleta más fáciles que durante los más intensos.

# 7 El ciclismo puede convertirte en un corredor más rápido

Entonces, hemos visto que el ciclismo puede complementar tu entrenamiento de carrera. De hecho, el entrenamiento de ciclismo específico puede convertirte en un corredor más rápido. Sin embargo, es importante recordar que no se trata solo de subirse a la bicicleta y recorrer muchas millas fáciles.

Mientras que el ciclismo de baja intensidad puede funcionar para mantener un nivel básico de condición física. Y puede ser útil para mantenerse en forma cuando no puede correr, o como una sesión alternativa de entrenamiento de bajo impacto. En la mayoría de los casos, el ciclismo de baja intensidad no transferirá la condición física de una manera que mejore notablemente su velocidad de carrera.

Si desea utilizar el ciclismo para mejorar su carrera, entonces el mejor enfoque es usar intervalos específicos que transferirán la aptitud a la carrera. Dicho esto, si buscas una alternativa de baja intensidad a la carrera, entonces un giro suave en la bicicleta es una excelente opción.

En nuestro próximo artículo, analizamos 7 consejos de ciclismo para corredores que lo ayudarán a aprovechar al máximo el entrenamiento de ciclismo. Luego, en el tercer artículo, analizamos los mejores entrenamientos de ciclismo para corredores.

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Referencias:

  1. Mallol M., Mejuto G., Bentley D. (2016) Efectos del entrenamiento de alta intensidad de 4 semanas en el rendimiento de carrera y ciclismo en triatletas bien entrenados. Medicina del deporte y el ejercicio Open Journal 2, 55-61.
  2. Nieman D, Luo B, Dréau D, Henson D, Shanely R, Dew D y Meaney M. (2014). Respuestas inmunitarias e inflamatorias a un período de 3 días de carrera intensificada versus ciclismo. Brain Behav Immun. 2014 Julio; 39: 180-5. doi: 10.1016 / j.bbi.2013.09.004. Epub 2013 19 de septiembre.

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