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5k y 10k Taper: cómo prepararse para carreras cortas

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Todos hemos oído hablar de una puesta a punto para carreras largas como media maratón o maratón. Pero la reducción es tan importante para carreras más cortas como 5k y 10k. En este artículo, discutiremos cómo disminuir para una carrera de 5k o 10k.

Comenzaremos discutiendo qué es la puesta a punto en primer lugar y cómo puede incorporarla a su estrategia y plan de entrenamiento de carreras de corta distancia. Si nunca antes ha pensado en reducirse a 5k o 10k, ¡ahora es el momento de comenzar!

¿Qué es Tapering?

La definición oficial de reducción es disminuir hacia un extremo o reducir gradualmente. Si piensa en una vela cónica, comienza más gruesa pero luego se vuelve más delgada en la parte superior. Así es como puedes imaginar una disminución en tu rutina de carrera.

Los planes de entrenamiento típicos aumentan sistemáticamente el volumen y la intensidad a lo largo del tiempo. Te cansa, pero también fortalece tu cuerpo. Para aprovechar esa nueva fuerza, también debe estar bien descansado. Entonces, al final de un bloque de entrenamiento, disminuyes gradualmente la cantidad de millas que corres.

La razón fundamental detrás de la puesta a punto es que las adaptaciones fisiológicas del entrenamiento tardan una semana más o menos en establecerse realmente. Los entrenamientos duros la semana antes de una carrera en realidad no te benefician a tiempo para esa carrera. Se puede decir en un par de semanas que «el heno está en el granero». En otras palabras, el entrenamiento que te convierte en un mejor corredor ha terminado, y ahora es el momento de centrar tu atención en estar en plena forma para la carrera en sí. Implica estar bien recuperado de un duro entrenamiento. Las carreras funcionan mejor con piernas entrenadas pero frescas.

¿Cómo hago para una carrera?

Independientemente de la distancia que corras, la forma de reducir la velocidad es siempre la misma y te ayuda a prepararte para el día de la carrera.

Reducir el kilometraje

Dependiendo de la duración de la carrera, comenzará a reducir su kilometraje entre 1 y 3 semanas antes de la carrera. Esto significa que si tiene un promedio de 20 a 30 millas por semana, comenzará a reducirlo gradualmente en las semanas previas a la carrera.

La idea es que necesitas reducir tu volumen para que tus piernas no tengan exceso de trabajo el día de la carrera. Llegarás a la línea de salida descansado y fresco para tu carrera. Si golpea constantemente el pavimento, todavía estarán cansados ​​el día de la carrera. Ciertamente puedes correr de esa manera, pero será difícil rendir mejor que en tus duros días de entrenamiento.

Aunque está reduciendo el kilometraje, no necesita reducir la cantidad de días que corre. En su lugar, siga funcionando el mismo número de días. Solo corre menos millas en esos días.

Mantenga la intensidad de carrera constante

Sin embargo, reducir su kilometraje no significa hacer solo carreras fáciles. Aún quieres mantener constante la intensidad de tu carrera. La idea no es debilitar, sino reducir. Dicho esto, no querrás esforzarte mucho en cada entrenamiento, incluso si eso es lo que has estado haciendo (¡con suerte no!)

Mantén todo con moderación. No te aplastes con un duro entrenamiento en pista. Al mismo tiempo, disminuir no significa quedarse en el sofá. Hay un término medio, y ahí es donde vive la puesta a punto efectiva. Solo la intensidad suficiente para que te esfuerces, pero no lo suficiente para que sea demasiado. Por lo tanto, el enfoque en la palabra firme.

Descanso (si es necesario)

Durante su puesta a punto, no necesita incluir más días de descanso de lo habitual a menos que lo necesite. Podría considerar tomar un día de descanso adicional si está adolorido o enfermo. Darle a tu cuerpo el descanso que necesita es importante si quieres correr lo mejor posible el día de la carrera.

Aunque no necesita tomar más días de descanso, definitivamente debe asegurarse de dormir lo suficiente.

El sueño es extremadamente reparador y ayuda a fortalecer los músculos que rompió con el ejercicio. Haz del sueño una prioridad. Es posible que desee intentar dormir media hora más cada noche la semana anterior a la carrera.

La reducción también le brinda la oportunidad de pasar algún tiempo con familiares y amigos y de tomar un descanso mental de esforzarse tanto durante su plan de entrenamiento. Es útil aclarar tu mente antes de tener que correr.

Coma saludable y manténgase hidratado

No es necesario que te conviertas en vegano o vegetariano si aún no lo eres durante la puesta a punto. Pero debes concentrarte en comer sano y mantenerte hidratado. Con suerte, en este punto eso no significa hacer grandes cambios, no querrás cambiar demasiado tu dieta. Debería evitar la comida rápida y los alimentos altamente procesados, y tal vez incluso el alcohol.

Los mismos alimentos que potencian el entrenamiento eficaz te prepararán para tu carrera. Concéntrese en comer alimentos frescos y saludables y buenos carbohidratos. Asegúrese de beber los líquidos que necesita. Estar deshidratado el día de la carrera te ralentizará un poco y podría causar graves daños a tu cuerpo.

¿No estás seguro de beber suficiente agua? Simplemente pellizque la piel del dorso de la mano. Si encaja en su lugar rápidamente, tiene suficiente agua en su sistema. Si no es así, estás deshidratado y deberías beber un vaso de agua.

Preste atención a las lesiones molestas

Si tiene alguna lesión persistente o dolor, definitivamente debe abordarlos durante la reducción. Tómate un tiempo para darte un poco de cariño y dedicar un tiempo a enrollar espuma, masajear o poner hielo en las ideas afectadas.

Si tienes una pareja o un familiar dispuesto, este es el momento de pedirle que te frote las piernas para que se sienta agradable, relajado y fresco para el día de la carrera.

¿Qué es una estrategia de reducción gradual de 5k / 10k?

La estrategia de reducción es la misma para ambas distancias de carrera. Debe comenzar de 10 a 14 días antes de la carrera. Eso significa que si su carrera es un sábado, entonces puede comenzar la puesta a punto dos semanas antes o, a más tardar, dos miércoles antes de su carrera.

Primera semana de puesta a punto (2 semanas desde la carrera)

Durante la primera semana de puesta a punto, realice un trabajo de velocidad que simule su carrera. Por ejemplo, es posible que desee hacer repeticiones de millas a su ritmo de carrera. Si no recuerda qué es una repetición de una milla, eso es simplemente correr una serie de intervalos de millas, generalmente al ritmo de la carrera, con un período de descanso en el medio.

Tres millas de repeticiones para 5k y seis para 10k es un ejemplo (aunque 6 x 1 milla a ritmo de carrera es un entrenamiento duro. Siéntase libre de acortarlo a tres o cuatro repeticiones). Esta es una excelente manera de sintonizar y ver si su cuerpo está listo para correr su ritmo objetivo.

Además, querrá recortar un 25% en su millaje total, incluido el largo plazo. Si normalmente corre 20 millas a la semana, recórtelo a 15 millas, incluida su carrera larga de 8 millas a 6 millas.

Segunda semana de puesta a punto (1 semana desde la carrera)

Nuevamente, durante esta semana, querrá hacer otro entrenamiento de velocidad, pero este debería ser más corto que la semana anterior. Definitivamente deberías perfeccionar tu ritmo de carrera. Esto le permite realizar cualquier ajuste / mejora de la semana pasada.

Por ejemplo, los corredores de 10 km todavía pueden hacer repeticiones de millas o volver a marcar 800. Los corredores de 5 km probablemente también quieran hacer repeticiones de 3 a 4 millas y media.

Esta semana, desea reducir su kilometraje total en un 50%, dormir lo suficiente y mantenerse hidratado, y tomar un día de descanso completo dos días antes de la carrera. El día antes de la carrera deberías hacer una pequeña carrera de sacudida.

Tu carrera de sacudida no debe durar más de 30 minutos, y se supone que es una carrera muy fácil o un trote ligero. Solo estás tratando de que tu sangre fluya y que se filtren todas las cosas malas.

Conclusión

Si bien cualquier corredor tiene que reducir su kilometraje y perder un par de días de carrera, mata a cualquier corredor, pero la reducción hará una gran diferencia en su rendimiento el día de la carrera. Debido a que ha dado un paso atrás, estará ansioso por ir el día de la carrera y su cuerpo estará listo.

Si no ha considerado una reducción gradual de 5k o 10k antes, es de esperar que sea algo que esté planeando implementar. ¡Piernas frescas y fuertes significan tiempos tremendos y rápidos!