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5 hábitos nocturnos para perder peso: la rutina nocturna perfecta

Por la educadora en nutrición
Última actualización: 30/10/2019

Quizás sepa esto: durante el día puede ceñirse a su plan de pérdida de peso, pero por la noche tira sus resoluciones por la borda para recompensarse. Luego comes lo que quieras y se cancela la sesión deportiva.

Es obvio que esto te hace retroceder cuando pierdes peso. Por eso es aún más importante que desarrolle rituales nocturnos que le impidan hacer precisamente eso. A menudo, son solo pequeños hábitos los que lo llevan más rápido, sin que tenga que hacer ningún cambio importante.

Nuestra rutina de adelgazamiento por la noche le facilitará seguir su dieta.

1) Come una cena equilibrada

Una dieta equilibrada con un déficit calórico adecuado es el alfa y omega de la pérdida de peso. Solo con un déficit de calorías perderás peso. (1) Para que pueda comer hasta hartarse, su plan de alimentación debe contener los alimentos adecuados.

No debe comer demasiado por la noche, ya que esto podría afectar negativamente la calidad de su sueño. Los alimentos grasos en particular suelen ser pesados ​​en el estómago y le impiden dormir bien.

Una cena para bajar de peso debe tener una combinación de muchas verduras, proteínas, algunos carbohidratos de cadena larga (opcional) y grasas saludables. Te mostraré por qué ahora.

verduras

Las verduras son un verdadero cambio de juego en la dieta. Es decir, tiene una densidad de energía muy baja. Es decir, tiene mucho volumen pero pocas calorías. Al mismo tiempo, te proporciona muchos nutrientes importantes y la fibra que contiene te hace sentir lleno. (2)

También debe comer bastante verduras por la noche. Si está bien alimentado, es menos probable que desarrolle antojos de alimentos y destruya su déficit de calorías.

Advertencia: algunas personas no toleran tan bien las verduras crudas por la noche. Acérquese a una cantidad que sea buena para usted y, de lo contrario, cambie a vegetales más fáciles de digerir y cocidos suavemente.

proteína

Una ingesta suficientemente alta de proteínas es extremadamente importante a la hora de perder peso. Debe saber que las proteínas son componentes básicos de nuestro cuerpo y desempeñan un papel en numerosos procesos metabólicos.

Si no come suficientes proteínas, puede perder músculo en lugar de grasa durante su dieta. Este es un efecto que se puede evitar con una adecuada ingesta de proteínas. (3)

Aparte de eso, la proteína también es el macronutriente que es mejor para satisfacer y prevenir los antojos. (Cuarto) Por lo tanto, una ingesta adecuada de proteínas es extremadamente importante por la noche.

Hay muchas fuentes diferentes de proteínas que se pueden utilizar en la cena. Carnes y pescados magros, productos lácteos como cuajada o skyr bajos en grasa, legumbres, etc. Consulte también nuestra lista de los mejores alimentos proteicos.

Carbohidratos de cadena larga

Su cuerpo en realidad no necesita energía rápida durante la noche. Sin embargo, la afirmación de que no se puede perder peso con carbohidratos por la noche es una completa tontería. La pérdida de peso siempre depende de su equilibrio calórico. (1)

Sin embargo, la calidad de los carbohidratos marca la diferencia. Especialmente si permanece despierto por un tiempo después de una comida, le recomendaría carbohidratos de cadena larga como panes y pastas integrales, arroz integral y legumbres.

Estos productos no harán que su nivel de azúcar en sangre aumente tan rápido y tan alto como los carbohidratos de cadena corta de la harina blanca o el azúcar de mesa. Esto evitará que su nivel de azúcar en la sangre baje rápidamente y pueda causarle antojos por la noche. (5)

Otra ventaja de los carbohidratos de cadena larga es la fibra que contienen, que te llena y al mismo tiempo tiene efectos positivos en tu digestión y salud intestinal. (Sexto, Séptimo)

Grasas de alta calidad

Incluso si las comidas muy ricas en grasas son menos adecuadas por la noche, su cena debe contener grasas de alta calidad. Esto hace que la comida sepa mejor y te llene más tiempo. (Sexto)

También hay ciertos ácidos grasos que tenemos que incorporar con los alimentos porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Estos ácidos grasos esenciales se encuentran en alimentos como el pescado con alto contenido de grasa, así como en aceites vegetales, semillas de lino, nueces y granos de alta calidad.

Recetas para una cena equilibrada

Aquí hay algunas ideas para una cena saludable para bajar de peso. Estos platos son rápidos y fáciles de preparar y tienen un sabor increíblemente delicioso.

Olla del agricultor con carne picada y calabaza

Feta al horno con verduras

Sartén de pollo con verduras verdes

Sopa de frijoles serbia

Sartén de cous cous oriental

Por supuesto, también puede encontrar más recetas para perder peso aquí en Lecker Loshaben.

Rutina nocturna saludable para adelgazar

2) Da un paseo nocturno

A menudo nos movemos muy poco en la vida cotidiana. Los 10,000 pasos por día recomendados por la OMS (Séptimo), a menudo están muy lejos. Pero salir a caminar tiene numerosas ventajas.

Consume calorías

En promedio, una persona que pesa 70 kilogramos consume alrededor de 300 calorías por hora mientras camina a 5 km / h. Por supuesto, puede quemar aún más calorías en tramos montañosos y a un ritmo rápido.

Mejora el estado de ánimo

Salir a caminar al aire libre realmente puede mejorar su estado de ánimo. (Octavo) La vitamina D, que se forma en la piel cuando se expone al sol, te hace sentir mejor. (9) Cuando está de buen humor, perder peso es más fácil.

Te hace dormir mejor

Dormir bien por la noche es extremadamente importante para perder peso. Por un lado, eres más activo cuando estás bien descansado y, por tanto, tienes un mayor consumo de calorías. Además, se ha demostrado que dormir muy poco provoca antojos de alimentos. (10)

Así que da un largo paseo por la noche. Verás, aunque te cueste superarlo al principio, es increíblemente bueno para ti y te lleva a tu objetivo más rápido.

3) Haz un breve ejercicio o una sesión de yoga.

Incluso si el clima afuera es realmente desagradable y no quieres salir, no hay razón para posponer el deporte. Solo hazlo en casa.

Una unidad deportiva en sus propias cuatro paredes tiene una serie de ventajas:

Apenas tienes esfuerzo

Los entrenamientos y las unidades de yoga se pueden realizar en sus propias cuatro paredes de una manera que ahorra mucho espacio y sin mucho esfuerzo.

Ahorra tiempo

Nuestras breves sesiones de entrenamiento y estos ejercicios de yoga para principiantes son perfectos para los deportes nocturnos. Encontrará mucho tiempo para estos entrenamientos efectivos pero que le ahorrarán tiempo incluso después del trabajo.

Como puedes hacer el entrenamiento en casa, te resultará más fácil superarte a ti mismo. ¡Ponte tu ropa deportiva y listo! Después de hacer ejercicio, tome una ducha rápida y luego su sofá lo estará esperando.

Te ayuda a adelgazar

El entrenamiento de fuerza es sumamente útil a la hora de perder peso. Por un lado gastas calorías, por otro lado te ves más firme debido a los músculos entrenados. (11Además, tanto el yoga como el entrenamiento de fuerza, si se realizan correctamente, mejorarán su postura.

Puede encontrar algunos entrenamientos efectivos y que le permitirán ahorrar tiempo en Lecker Los Angeles. Pruebe este entrenamiento abdominal altamente efectivo, este entrenamiento de piernas crujientes o nuestro entrenamiento de 11 minutos.

4) Medita y duerme bien por la noche.

Como se mencionó anteriormente, dormir bien por la noche es extremadamente importante si desea perder peso.

Los estudios ya han demostrado que un sueño de mala calidad y muy poco sueño pueden provocar un aumento de peso. (12º) Esto tampoco es de extrañar: si no duerme lo suficiente, tiene más hambre, tiene más apetito y hace menos ejercicio en la vida cotidiana. (13)

Así que asegúrese siempre de dormir bien por la noche. Sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero estos consejos pueden ayudarte a aprovechar al máximo tu sueño:

Beba la menor cantidad posible de bebidas energéticas, café y té negro.

No coma demasiado ni demasiado pesado por la noche.

Consíguete un colchón adecuado y a medida y asegúrate de dormir en un ambiente cómodo.

Ventile la habitación antes de acostarse

Evite las actividades extenuantes justo antes de acostarse

Deje su teléfono fuera del dormitorio o al menos apáguelo

Medita antes de irte a dormir.

La meditación no tiene por qué ser espiritual en absoluto. Por ejemplo, puede usarlo para visualizar sus objetivos. Esto puede tener un efecto positivo en su proceso de pérdida de peso. (14) Por lo tanto, tómese un tiempo por la noche antes de acostarse y piense en sus objetivos y en cómo desea alcanzarlos.

Imagínese exactamente lo satisfecho que estará cuando haya alcanzado sus objetivos. Eso hace que te vayas a la cama con un estado de ánimo positivo y créeme, te llevarás este sentimiento positivo contigo al día siguiente. Si sabe exactamente para qué está haciendo todo esto, también le resultará más fácil mantenerse disciplinado.

5) Prepara la comida para el día siguiente.

Comer en la vida laboral diaria es a menudo un tema aburrido. Las trampas de calorías suelen estar al acecho en los comedores y restaurantes. Eso puede marcar la diferencia a la hora de perder peso.

La solución a este problema es clara: llévate tu comida de casa. Meal Prep es muy útil para perder peso y te ofrece algunas ventajas.

Siempre se le proporciona comida sana.

A menudo, no hay forma de obtener alimentos frescos y saludables en el trabajo. Si te llevas la comida de casa, puedes comer lo que te guste y eso con la conciencia tranquila.

Conoces los ingredientes y valores nutricionales

Cuando cuentas las calorías, es increíblemente difícil determinar los valores nutricionales de los alimentos que compras. Puede calcular mal rápidamente y posiblemente ya no tenga un déficit de calorías. Si prepara su comida usted mismo, conoce los ingredientes y puede calcularlos en consecuencia.

Ahorras dinero

Pedir comida constantemente o comer en un restaurante es un drenaje para la billetera. Es mucho más barato cocinar tu propia comida y llevarla.

Así que tómate un tiempo por la noche y prepara las comidas para el día siguiente. Para conocer la forma más rápida y sencilla de preparar las comidas, asegúrese de consultar nuestro artículo sobre Preparación de comidas.

Conclusión

Por la noche, puede hacer mucho por su pérdida de peso mediante los hábitos adecuados. Por supuesto, no todo el mundo debería tener la misma rutina nocturna. Solo tienes que probar lo que funciona mejor para ti.

Perder peso definitivamente será más fácil para ti con nuestras estrategias. Incluso si eso significa que el sofá tendrá que esperar un poco más por ti, definitivamente deberías probar estas estrategias, tal vez haya lo que necesitas.

¿Tiene otros hábitos nocturnos que le ayudarán personalmente a perder peso? ¡Háznoslo saber en los comentarios!

Buena suerte probando la rutina de la noche y saludos cordiales, Dani.