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5 estiramientos dinámicos para corredores

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¿Sabías que cambiar tu rutina antes de correr (o agregar una si no lo haces) podría ser la manera de correr más rápido? Sí, eso es correcto. Si eres como la mayoría de los corredores, no pasarás mucho tiempo estirándote antes de correr. E incluso si lo es, es posible que esté utilizando estiramientos estáticos.

De hecho, el estiramiento estático está tan arraigado en nuestra forma de pensar sobre el calentamiento que muchos desconocen el término «estiramiento dinámico». ¡Pero agregar solo cinco estiramientos dinámicos antes de sus carreras no solo ayudará a prevenir lesiones sino que también le permitirá correr más rápido! ¿Entonces, Qué esperas?

El estiramiento dinámico incorpora el movimiento de partes específicas del cuerpo para calentar y estirar.

Veamos los beneficios de los estiramientos dinámicos y por qué debería agregarlos a su rutina previa a la carrera, así como cinco ejemplos de estiramientos dinámicos que cualquiera puede hacer. Aunque hay muchas opciones, elegí mis cinco favoritas. Una búsqueda rápida en Internet le proporcionará una gran cantidad de opciones, para que pueda encontrar las mejores para usted.

estiramiento dinámico

Beneficios de los estiramientos dinámicos

Tomarse los 5 a 10 minutos adicionales para la transición del descanso a la actividad calentando su cuerpo a través de estiramientos dinámicos ayudará a eliminar el estrés en su cuerpo. Además, tendrá un mayor rango de movimiento, mayor eficiencia en sus músculos y ligamentos, mayor disponibilidad de oxígeno y capacidad pulmonar, y desarrollo de una rutina para la preparación mental.

En resumen, el estiramiento dinámico preparará tu cuerpo mental y físicamente para correr.

Pero, ¿qué pasa con el estiramiento estático? ¿No es igual de bueno? Según los expertos, no.

De hecho, el estiramiento estático, especialmente antes del ejercicio, no tiene un efecto comprobado en la prevención de lesiones, ¡e incluso puede reducir la eficiencia de la carrera! Si buscas un buen desempeño en una carrera o incluso en carreras de entrenamiento, es posible que estés saboteando tus habilidades (o al menos limitándolas) con estiramientos estáticos.

Finalmente, diferentes estudios, incluido uno sobre estiramiento estático versus estiramiento dinámico antes de los saltos verticales, han demostrado que el estiramiento dinámico mejora el rendimiento, por lo que definitivamente vale la pena tomarse el tiempo para incorporar varios estiramientos dinámicos en su rutina previa a la carrera para aprovechar al máximo su entrenamiento. .

1. Balanceo de piernas (frontal y lateral)

Descubrí que los movimientos de piernas son el mejor estiramiento dinámico que puedo hacer para prepararme para correr. Querrá hacer tanto el frente, que se enfoca en los músculos isquiotibiales y flexores de la cadera, como el lateral, que se enfoca en los grupos de músculos abductores / aductores y el núcleo. Ambos le darán un mayor rango de movimiento y un núcleo más fuerte.

Para balanceos de las piernas delanteras, querrá mantener el cuerpo recto con una buena alineación pélvica y luego balancear una pierna, de adelante hacia atrás, 20 veces. Cambia de pierna y repite. El movimiento debe ser controlado y no demasiado rápido. Además, debe evitar girar el tronco, el torso o la pelvis.

Del mismo modo, para balanceos laterales de piernas, debe pararse con la cabeza erguida y balancear una pierna a lo largo de su cuerpo y hacia atrás 20 veces. Cambia de pierna y repite. Nuevamente, este movimiento es controlado y no forzado, y su cuerpo no debe rotar.

Debido a que los movimientos de piernas involucran casi todos los músculos de las piernas, preparan la parte inferior del cuerpo para cualquier tipo de movimiento, lo cual es ideal para correr. Si solo tiene tiempo para un estiramiento dinámico, ¡este debería ser su opción!

2. Rodillas altas

Con las rodillas altas, estás exagerando la forma básica de correr al levantar las rodillas más alto de lo normal. Es ideal si puedes levantarlos por encima de la cintura. La idea es mantener los pies en movimiento rápido y el cuerpo (incluidos los tobillos, las caderas, las rodillas y los hombros) hacia adelante.

Nuevamente, debe realizar este estiramiento en una distancia de 15 a 20 yardas. Las rodillas altas aumentan la circulación en las extremidades inferiores, le brindan un mayor rango de movimiento en las articulaciones de la cadera y la rodilla, y estiran suavemente los músculos necesarios para ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza más exigentes.

Hay variaciones de rodillas altas si desea un estiramiento más tranquilo o más profundo. Un ejemplo son los agarres de rodilla alta. Si tiene problemas con el equilibrio, siempre puede completar sus rodillas altas cerca de una pared para tocarla ligeramente con la punta de los dedos para mantener el equilibrio.

3. patadas en el trasero

Las patadas a los glúteos son similares a las rodillas altas pero en la dirección opuesta. Debe patear los talones hacia la parte trasera (como su nombre lo indica) y mantener los muslos perpendiculares al suelo. Al igual que las rodillas altas, este es un movimiento rápido y, nuevamente, debe mantener los tobillos, las caderas, las rodillas y los hombros hacia adelante.

Los expertos recomiendan realizar estiramientos dinámicos como patadas en el trasero en una distancia de 15 a 20 yardas (o la mitad de una cancha de baloncesto). Las patadas en los glúteos apuntan a los tendones de la corva y los cuádriceps. Dado que levanta el talón detrás de usted, ayuda a alargar los cuádriceps.

4. Frankenstein

Algunos de mis amigos llaman a los Frankenstein «zombies nazis», y eso es lo que siempre pienso cuando los completo. Si desea aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales, los Frankenstein son la forma de hacerlo. Además, también activarás tus cuádriceps y flexores de cadera.

Comience mirando hacia adelante y manteniendo una pierna estirada mientras la levanta (con control) frente a usted lo más alto que pueda. Debe tratar de tocar las yemas de los dedos de su mano en el brazo opuesto. Y luego cambia a la otra pierna. Continúe alternando durante 15-20 yardas. Piense en Frankensteins como una marcha de piernas rectas.

5. Estocadas laterales

Si quieres trabajar muchos músculos diferentes, las estocadas laterales son el movimiento para ti. Activarás los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps y la parte interna de los muslos, además de estirar la ingle y abrir las caderas.

Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Haz una estocada hacia un lado y regresa a la posición inicial, empujando hacia arriba con el talón. Repita en el otro lado y alterne hasta que haya completado 10-15 repeticiones para cada pierna.

Para terminar, ¡feliz carrera! Si te aburres con estos estiramientos dinámicos, siempre puedes buscar otros en Google para tener algo de variedad. ¡Hay muchas opciones para elegir, así que no hay excusa para no incorporar estiramientos dinámicos antes de tus carreras!