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5 entrenamientos en pista para corredores de larga distancia

Los entrenamientos en pista son algo habitual para los corredores que prefieren distancias cortas. Pero si eres un corredor de larga distancia, probablemente estés menos familiarizado con la pista. Este artículo te ayudará a cambiar eso.

Además de incluir cinco entrenamientos de pista específicos para corredores que entrenan para medio maratón o maratón completo, también discutiremos por qué hacer speedwork en la pista, así como cómo y cuándo empezar.

¿Por qué son importantes los entrenamientos en pista para los corredores de larga distancia?

Como alguien que está acostumbrado a recorrer la carretera o el sendero durante varias horas seguidas, es posible que se pregunte qué beneficios puede brindarle la pista. Resulta que mucho.

Mejora tu economía de carrera

Primero, los entrenamientos de seguimiento ayudarán a mejorar su economía de carrera. Se esforzará más y aumentará la cantidad de oxígeno que necesita consumir. Esto hace que su sistema cardiovascular sea más eficiente cuando luego realiza carreras más largas.

Rompe la monotonía del entrenamiento

Cuando comienzas un programa de entrenamiento por primera vez, probablemente estés muy emocionado de realizar carreras largas. ¡Y, oh, esos dulces, dulces recorridos fáciles durante la mitad de la semana! Pero luego las carreras largas comienzan a consumir cada hora del fin de semana. Y es otro circuito alrededor de las mismas calles en el mismo vecindario, como los últimos siete miércoles. Las largas millas lentas pueden empezar a volverse repetitivas y aburridas. Pero, ¿y si fueras a la pista local los martes? Hacer algo para cambiar las cosas es una excelente manera de esperar volver a correr.

Dado que te estás enfocando en carreras más largas como corredor de larga distancia, el antídoto perfecto es enfocarte en la velocidad. En lugar de tratar de desarrollar su resistencia recorriendo tantas millas como sea posible, desarrollará resistencia y fuerza a través de la velocidad.

Haz que tu ritmo de carrera se sienta más fácil

Los entrenamientos de velocidad en la pista son geniales porque solo tienes que mantener un ritmo fuerte durante un corto período de tiempo. Y luego tienes un descanso para recuperarte.

Al esforzarse para hacer pasos más rápidos durante períodos cortos de tiempo, su ritmo de medio maratón o maratón parecerá mucho más fácil.

También le enseñará a tu cuerpo que puedes empujar al final. Cuando la línea de meta esté a la vista en tu próxima carrera, puedes canalizar toda la velocidad que usaste durante tus entrenamientos en pista para terminar una carrera larga con fuerza.

Ayudarle a correr con una mejor forma

Cuando corres más rápido, tu forma tiende a ser mejor porque no puedes permitirte ser descuidado. Correr más rápido te empuja hacia una mejor eficiencia. Por lo tanto, si se ha encontrado encorvado durante sus carreras largas o sobrepasando, el trabajo de velocidad puede ser una buena manera de recuperar su forma de carrera.

Además, dado que estará haciendo intervalos, puede recordar verificar su formulario cada vez que inicie uno. ¿Están tus hombros relajados? ¿Tu cabeza está alineada con tu columna vertebral? ¿Están tus ojos mirando al frente? ¿Están tus brazos en un ángulo de 90 grados?

Ayudarle a seguir su progreso

Si tiene un reloj GPS, puede aprender mucho sobre sus entrenamientos a partir de los datos que proporciona el reloj. Sin embargo, si no lo hace, correr en una pista es genial porque sabe exactamente cuándo ha recorrido ciertas distancias.

Incluso si tienes un reloj GPS, puedes estar tranquilo haciendo intervalos en la pista. Puede ver visualmente hacia adelante para saber cuándo habrá terminado con el intervalo. Saber que el final está a la vista puede ayudarte a esforzarte más para terminar el intervalo.

Permitirle practicar un ritmo constante

Debido a que una pista es perfectamente plana, realmente puedes concentrarte en la velocidad. No tiene que preocuparse por caídas extrañas en la carretera o sendero, o por permanecer en la cinta de correr y no caerse. Como todo está nivelado, puedes concentrarte en mantener un ritmo constante.

Si bien es probable que haya mejorado en mantener las cosas estables cuanto más corra, una pista lo hará aún más fácil. Esto será útil en términos de entrenamiento para una carrera de larga distancia, porque apuntar a divisiones pares (o mejor aún, divisiones negativas) hará que tu carrera sea mucho mejor.

¿Qué reglas es importante seguir?

Primero, debido a que eres un corredor de larga distancia, querrás concentrarte en aumentar tu millaje primero durante el primer mes. Pero para evitar lesiones, asegúrese de aumentar un máximo del 10 por ciento cada semana.

Puede implementar entrenamientos en pista en la primera o segunda semana, pero deben ser más cortos (100-200 metros, o aproximadamente ⅛-¼ de milla) y a un ritmo de una milla. Puede aumentar la distancia de los intervalos lentamente semana a semana. Los intervalos de pista más largos suelen ser de 400 metros y 800 metros.

Si bien es posible que desee esforzarse mucho durante todo el entrenamiento, es importante tomarse el tiempo para asegurarse de estar bien recuperado entre los intervalos. Cuanto más en forma y más rápido te pongas, más cortos pueden ser los descansos.

Finalmente, necesita tomarse el tiempo para calentar. Los sprints son exigentes para el cuerpo y es más probable que tire de un músculo durante un entrenamiento de pista intenso. Es posible que ni siquiera caliente en absoluto para carreras más lentas y más largas. Pero es una mala idea saltarse el calentamiento en la pista. Idealmente, calienta de 1 a 2 millas con algunos pequeños sprints al final para que tu sangre bombee y tus piernas estén listas para la velocidad. Prueba también algunos ejercicios de estiramiento dinámico y de forma.

¿Cuáles son algunos de los entrenamientos en pista para probar?

A continuación, encontrará algunos entrenamientos en pista que puede incorporar a su entrenamiento sin importar en qué parte de su plan se encuentre. Algunos entrenamientos se prestan mejor para el entrenamiento temprano, mientras que otros son buenos al final. ¡Elija los que mejor se adapten a sus necesidades!

1. Striders

Los striders son un gran ejercicio de pista para empezar. Puedes incorporar zancadas en las primeras 1-3 semanas de tu entrenamiento para una carrera de larga distancia. Son sprints de 50-100 m, que comienzan a un ritmo lento y aumentan gradualmente hasta el 95% de la capacidad máxima. Repite de 10 a 20 veces.

Si puede terminar una carrera larga cerca de una pista al aire libre, haga algunas zancadas cuando llegue allí. Es una excelente manera de agregar algo de velocidad, así como de terminar tu carrera larga. A algunos corredores también les gusta usarlos como una forma de calentar, por lo que también podrías hacer algunos antes de tu carrera larga.

2. Intervalos de 400 m

Una vez que hayas agregado algunos striders a tu programa de carrera, puedes agregar intervalos de 400 m (¼ de milla o una vuelta de pista). Si aún no está en buena forma, espere hasta aproximadamente cuatro semanas después de su entrenamiento. Dependiendo de tu nivel, haz entre 4 y 84 repeticiones de 400 m a un ritmo de 5 km. Un poco más rápido está bien si lo sientes.

Después de cada intervalo, recupérate con un trote muy ligero de 200-400 m. La parte importante es asegurarse de pasar tanto tiempo recuperándose como en el intervalo rápido. La distancia no importa. Es el momento. Entonces, si pasaste 2:00 corriendo 400 m, trota durante las 2:00 para recuperarte.

3. Milla se repite

Una vez que se sienta cómodo con los intervalos de 400 m, puede empezar a alargarlos a 800 m (½ milla, o dos vueltas de la pista). Trabaje su camino hasta repeticiones de millas. Deberías empezar a hacer esto de 2 a 4 semanas antes de tu carrera.

Un entrenamiento de trabajo pesado al final de su plan puede ser de ocho millas repetidas a 30-45 segundos más lento que su ritmo de carrera de 1 milla. Recupera de 2 a 4 minutos. Las repeticiones de millas son un gran ejercicio de trabajo de velocidad para los corredores de larga distancia porque combinan velocidad y resistencia. Pero ten cuidado: este es un entrenamiento brutal y se trata tanto de fuerza mental como física.

4. Sándwich Speedwork

Si te gusta mucha variedad, deberías probar este entrenamiento. Comience calentando ½ milla al 80% de su capacidad máxima, con 400 m de velocidad lenta para la recuperación. A continuación, haz sprints de 8 x 200 m con 100 m de lentitud en el medio. Después del set, trota 400 m para recuperarte.

Luego, vuelva a correr ½ milla, tratando de batir el tiempo desde la primera ½ milla. Si no se esforzó demasiado en los intervalos de 200 m, es muy probable que sea mucho más rápido durante la segunda milla y media, porque sus piernas han tenido la oportunidad de calentarse y hacer que la sangre fluya.

5. Intervalos piramidales

Por último, no puedes equivocarte con los intervalos piramidales. Estos te ayudarán a construir y esforzarte para hacer un poco más en cada intervalo antes de volver a bajar. Comience con 200 my luego aumente cada intervalo en 200 m con un trote de recuperación de 200 m entre cada uno.

Su entrenamiento se verá así: 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 1000 m, 800 m, 600 m, 400 my 200 m. Su distancia total será de 5 km (3,1 millas) rápido y una milla al ritmo de recuperación. El entrenamiento durará de 30 a 45 minutos, dependiendo de qué tan rápido corras.

Pensamientos finales

Si bien es posible que no salga mucho a la pista como corredor de larga distancia, definitivamente puede ayudarlo a aumentar su velocidad e incluso su resistencia. Además, siempre es bueno cambiar las cosas y hacer algo diferente de vez en cuando.

Averigüe qué trabajo de velocidad le falta a su programa de entrenamiento y luego busque la pista más cercana una vez a la semana para comenzar a agregar algunos entrenamientos por intervalos. ¡Verás una gran diferencia el día de la carrera!