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5 entrenamientos elípticos para corredores

Como corredores, sabemos que el entrenamiento cruzado es importante. Pero puede ser fácil caer en la rutina del entrenamiento cruzado con el que te sientes cómodo. Es importante salir de esa rutina, tanto por aburrimiento como por estar en forma.

Después de todo, el objetivo del entrenamiento cruzado es mezclar tu rutina de entrenamiento y hacer que hagas algo nuevo. ¡Mezclar su rutina con una máquina elíptica es para lo que es este artículo! Te diremos cómo usar la máquina elíptica para el entrenamiento cruzado como corredor y variaremos tu rutina.

Las elípticas también pueden ser una gran opción para cualquier corredor. Ya sea que esté fuera de juego por una lesión o simplemente no tenga ganas de correr un día en particular, la elíptica es una excelente manera de cambiar el ritmo. No importa cómo decidas usar la elíptica, te diremos cómo sacarle el máximo partido.

Además de discutir qué es una máquina elíptica (si nunca antes ha usado una) y cómo puede usarla, también hemos incluido cinco entrenamientos prácticos que puede usar la próxima vez que vaya al gimnasio.

¿Qué es la máquina elíptica o elíptica?

Comencemos con una definición. Una máquina elíptica es una máquina de ejercicio estacionaria para interiores. Sus pies se deslizan suavemente hacia adelante y hacia atrás en forma elíptica para que pueda subir escaleras, caminar o correr sin el fuerte impacto que normalmente ocurre. Como resultado, disminuye la posibilidad de lesionarse. A algunos corredores les gusta usar máquinas elípticas para calentar o enfriar.

Otros corredores usan máquinas elípticas para entrenar cruzado y se suben a la elíptica en su día libre para hacer un ejercicio similar a correr. Por supuesto, no es lo mismo que emprender el camino. Pero si está lidiando con una lesión, es un buen sustituto.

¿Es una máquina elíptica buena para los corredores?

Los estudios indican que una máquina elíptica en realidad es una buena opción si no puede correr.

Un estudio encontró que el consumo de oxígeno era el mismo en una elíptica que en una cinta de correr cuando el esfuerzo percibido era el mismo. Otro estudio descubrió que las mujeres vieron las mismas mejoras en su estado físico durante 12 semanas en una elíptica en comparación con una cinta de correr.

¿Cuándo es bueno usar una elíptica?

Como dijimos anteriormente, es posible que desee utilizar una elíptica como una forma de mantener la aptitud para correr durante la temporada baja. Si vives en un clima que se pone bastante frío en el invierno, puedes alternar entre correr en la cinta y usar la elíptica para variar.

También puede usar una elíptica cuando no puede correr debido a una lesión. Un entrenador de atletismo usó la máquina elíptica después de torcerse el pie mientras caminaba para permitir que su lesión sanara sin dejar de estar en forma.

También tengo un amigo que es un corredor muy rápido, y siempre calienta en la elíptica durante diez minutos cada vez que va al gimnasio, ya sea que vaya a levantar peso o hacer sprints en la cinta. Siempre obtiene 10 minutos en la elíptica en primer lugar.

¿Qué debo tener en cuenta?

Ahora que está convencido de que debe usar la máquina elíptica, es posible que desee saber qué escollos evitar. Un posible inconveniente de la máquina elíptica para corredores lesionados es que aún puede agravar algunas lesiones.

Las lesiones que son susceptibles incluyen fracturas por estrés, lesiones del tendón de Aquiles y problemas con la banda IT. Si está lidiando con alguna de esas lesiones, es posible que desee probar algo como correr en la piscina, que es aún más suave para los músculos, los huesos y el tejido conectivo.

Si tiene una lesión que no encaja en una de estas categorías, no dude en probar la elíptica, pero recuerde detenerse si le duele. Si bien no debería agravar otras lesiones, si es doloroso, no debería hacerlo.

¿Cómo debería verse mi formulario?

Así como correr tiene la forma adecuada, también lo hace el uso de la máquina elíptica. Evite inclinarse hacia adelante o apoyar su peso en las barras. No deberías usar las barras para estabilizarte. En su lugar, empuja las barras móviles para ayudar a imitar cómo bombearías los brazos cuando corras.

Y de manera similar a la forma de correr, tu espalda debe estar recta, tu núcleo debe estar comprometido y tu postura debe estar erguida. No se encoja de hombros ni se encorve. Deberías estar bien y erguido.

¿Cuáles son algunos entrenamientos para probar?

Primero, para entrenamientos elípticos simples que puede usar como calentamiento, mantenga la resistencia en el extremo inferior y apunte a 90 RPM (90 revoluciones por minuto) o lo más cerca posible. Si no puede hacer 90 RPM ahora, no se preocupe. Solo trabaja en ello. (Tenga en cuenta que 90 RPM equivalen a 180 pasos por minuto, que es una cadencia de carrera generalmente buena)

Para hacer un entrenamiento de intervalos, puede mantener baja la resistencia y seguir apuntando a 90 RPM, simplemente aumente la inclinación para los intervalos «rápidos». Por supuesto, no tiene que hacerlo de esta manera. Siempre puede aumentar la resistencia y / o las RPM (es decir, la velocidad).

Finalmente, si desea imitar un tempo o una carrera en estado estable, intente mantener una inclinación moderada y 90 RPM. Básicamente, puedes jugar con los niveles de resistencia y la velocidad / RPM.

Dicho esto, si quieres que esté más cerca de correr, usa niveles de resistencia más bajos y una cadencia más alta. Esto imita mejor la carrera, que requiere un cambio rápido para una forma adecuada.

Entrenamiento 1

Si eres un principiante en la elíptica, o si solo quieres empezar a acostumbrarte a la máquina, prueba este ejercicio.

Comience con diez minutos de calentamiento. Luego haz 6 series de un minuto de intensidad alternando con un minuto de intensidad media / lenta. Deje enfriar durante ocho minutos. Tu tiempo total será de 30 minutos.

Entrenamiento 2

Si desea una excelente combinación para entrenamiento de media distancia y ritmo medio con algunos intervalos picantes, pruebe este entrenamiento. Es bueno para todas las distancias.

Calienta durante diez minutos, luego haz veinte minutos a un ritmo medio.

Continúe con 5 x 2:00 de fuerza con 90 segundos de recuperación entre las repeticiones. Termine con un enfriamiento de cinco minutos. Este te llevará 50 minutos.

Entrenamiento 3

Este entrenamiento es mejor si se está preparando para una maratón de 10 km o media. Dependiendo del tiempo de recuperación, podría llevarle de 50 a 60 minutos completar todo el entrenamiento.

Como todos los demás entrenamientos, comience con un calentamiento de diez minutos. Luego trabaje su camino hacia arriba en una pirámide, comenzando con 1:00 duro seguido de 1: 00-2: 00 recuperación, luego 2:00 duro seguido de recuperación, y hasta las 5:00 duro. Luego, vuelve a bajar. Termine con un enfriamiento de cinco minutos.

Entrenamiento 4

Si está tratando de simular el entrenamiento en colinas, o si está entrenando para cualquier distancia entre un 10k y un maratón, pruebe este entrenamiento.

Comience con un calentamiento de diez minutos. Comience en el nivel 1 y aumente su resistencia cada 2-4 minutos dependiendo de cuántos niveles se puedan configurar.

Es posible que también deba tener en cuenta su capacidad física. Lleve el nivel de resistencia tan alto como se sienta cómodo. Esto le llevará de 30 a 40 minutos. Termine con un enfriamiento de cinco minutos, lo que hace que este entrenamiento sea de aproximadamente una hora.

Entrenamiento 5

Finalmente, si desea una combinación increíble de sprints y entrenamiento en colinas que sea bueno para todas las distancias, pruebe este entrenamiento. Solo necesitará 35 minutos para hacerlo.

Comience con un calentamiento de diez minutos. Luego, haz 10 rondas de 1:00 sprints de baja resistencia pero altas RPM, alternando con alta resistencia, escalones empinados de RPM lentos. Los primeros son tus sprints y los segundos son tus colinas. Termine con un enfriamiento de cinco minutos.

Otros consejos variados

Si es posible, intente obtener una escena interesante en la pantalla de la elíptica para que le recuerde correr más. Por ejemplo, tal vez las máquinas elípticas de su gimnasio tengan simulaciones virtuales de senderos para caminar y correr.

Si puedes imaginarte corriendo al aire libre incluso cuando estás fuera de juego debido a una lesión, eso hará que tus entrenamientos en la elíptica sean mucho más divertidos y agradables.

Otra cosa que es útil es correr en función del tiempo y el esfuerzo percibido. Por lo general, cuando sale a correr, tiene un objetivo de tiempo y una distancia en mente. En el caso de la máquina elíptica, puede que le convenga pensar en términos de tiempo y esfuerzo.

Esto significa que si estás corriendo una distancia más larga, trata la elíptica como lo harías con una carrera larga: agradable y lenta. Si está entrenando para una carrera más corta, es posible que desee esforzarse más para aumentar esas RPM.

Pensamientos finales

Al final, la máquina elíptica es una gran herramienta a su disposición como corredor. Puede ser bueno para un calentamiento cuando vas al gimnasio, una buena alternativa a la cinta de correr cuando está lloviendo o nevando afuera, y una forma de mantenerte en buena forma para correr cuando estás lidiando con una lesión.

Con suerte, ahora tiene una mejor idea de cómo usar la elíptica, así como entrenamientos específicos que puede comenzar a incorporar en su programa de carrera y rutina diaria. No es como una carrera al aire libre, ¡pero al menos no es la cinta de correr!