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5 consejos para respirar adecuadamente mientras corres

5 consejos para respirar mientras corres

Una de las cosas más importantes que pueden afectar tu velocidad, forma y resistencia al correr es tu forma de respirar. Quemar la energía necesaria para correr requiere mucho oxígeno. Comprender cómo respirar correctamente mejorará tu carrera y la hará más agradable.

¿Cómo utiliza nuestro cuerpo el oxígeno?

Creo que beneficiará a cualquier corredor entender por qué es importante la técnica de respiración. Cuando hace ejercicio, su cuerpo quema energía que se ha almacenado de diversas formas. El tipo de ejercicio que hagas (un sprint, una carrera de larga distancia, un entrenamiento cruzado o cualquier otra cosa) determinará la cantidad de oxígeno que tu cuerpo necesita.

Cuando corres a un ritmo suave y puedes respirar con facilidad, tu cuerpo puede absorber constantemente suficiente oxígeno. Su cuerpo usa la cantidad de oxígeno de la respiración que toma. A medida que la carrera se vuelve más difícil y su cuerpo necesita más oxígeno, siente la necesidad de respirar más rápido, más profundo o ambos.

Sin embargo, cuando corre a un ritmo rápido, como en los entrenamientos de velocidad, o ejerce una gran cantidad de energía a la vez, su cuerpo requerirá más oxígeno, a veces, incluso, más de lo que el cuerpo realmente puede absorber. Las respiraciones que realice a un ritmo normal no serán suficientes. Es por eso que comienza a respirar tan rápido y, a veces, puede sentir que no está recibiendo suficiente aire.

Consejo n. ° 1: respire principalmente por la boca

Existe una idea errónea de respirar por la nariz en lugar de respirar por la boca. Generalmente, el punto principal para respirar por la nariz es que la nariz filtrará y calentará el aire. Si bien esto puede ser algo beneficioso durante las temperaturas más frías, no supera los beneficios de respirar por la boca.

Debido a la cantidad de oxígeno necesaria para correr, debes respirar por la boca la mayor parte del tiempo. Es una apertura más grande; puede entrar más aire. Aunque algunos dicen que puede respirar tanto por la nariz como por la boca, con altos niveles de esfuerzo, necesitará principalmente respirar por la boca.

Además, al respirar por la nariz, la mayoría de las personas tienden a tensar los músculos de la mandíbula y la cara. Cuando respira por la boca, es más fácil relajar la boca y la cara. Cuanto más relajado pueda estar, mejor será para todo su cuerpo.

Consejo n. ° 2: respire desde el diafragma

Cuando no prestas atención a tu respiración, es común tomar respiraciones rápidas y breves que se encuentran principalmente en el pecho. Pero estas respiraciones no hacen que los pulmones se abran a plena capacidad y no proporcionan tanto oxígeno en comparación con la respiración desde el diafragma.

También llamado “respiración abdominal”, tomar respiraciones más profundas que provienen de la expansión del diafragma también permite que los músculos del pecho se abran completamente. A su vez, sus pulmones pueden abrirse tanto como sea posible. Esencialmente, desea que sus respiraciones sean lo suficientemente profundas como para ver cómo se expande su estómago, mientras que su pecho no se mueve tanto.

Respirar esto profundamente aumenta el flujo de aire a través de los pulmones porque se llenan más completamente. Ingerir más volumen de aire aumenta la cantidad de oxígeno disponible para que su cuerpo lo absorba. Aprender este concepto definitivamente mejorará tu consumo de oxígeno mientras corres.

Incluso puedes practicar esta técnica mientras estás acostado. Mantenga el pecho y los hombros lo más quietos posible. Concéntrese en que la respiración llene su estómago (en lugar de su pecho) y mantenga esa tensión en los músculos del estómago mientras suelta la respiración.

Colocar la mano sobre el abdomen mientras practica esto puede ayudarlo a sentir cuánto está expandiendo su diafragma con cada respiración. Cuando suelte la respiración, concéntrese en vaciar toda la respiración para que su estómago vuelva a la posición normal. Puedes respirar por la boca o la nariz cuando practicas.

Silueta de mujeres corriendo cuesta arriba

Consejo n. ° 3: sigue el ritmo

Nunca me di cuenta de que mi ritmo respiratorio importaba hasta que decidí que quería mejorar mi desempeño. Comencé a investigar diferentes técnicas de respiración y carrera para ver qué podía implementar en mis entrenamientos. En pocas palabras: el ritmo respiratorio realmente puede marcar la diferencia.

El consejo n. ° 2 anterior es el primer paso para la respiración rítmica. A continuación, concéntrese en su respiración en asociación con cuando su pie golpea el suelo. Esto es importante porque cuando exhala, está relajando los músculos de su núcleo, lo que reduce su fuerza y ​​estabilidad en ese momento.

El momento en que su pie golpea el suelo es el momento de mayor impacto en su cuerpo. En ese momento, sus articulaciones se ven afectadas por el poder de dos o tres veces su peso corporal. Esto aumenta la fatiga y también es el momento en el que puede ser más susceptible a lesionarse, debido a su núcleo relajante.

Es muy natural que usted respire al paso de su pisada. Es decir, inhalar para golpes de dos pies y exhalar durante los siguientes dos golpes de pie. O, algunos pueden dar tres pasos en la inhalación a tres pasos en la exhalación. La próxima vez que corra, preste atención para ver si este es su ritmo natural de respiración.

Este ritmo natural hace que exhale mientras impacta el mismo lado de su cuerpo cada vez, porque siempre exhala primero con el mismo pie. Este ritmo puede provocar más lesiones en un lado del cuerpo.

Para evitar esto, cambie ese ritmo natural inhalando durante un número diferente de pasos de inhalación frente a exhalación. Por ejemplo, inhale durante tres pasos y exhale durante dos. Esencialmente, si se está enfocando en respirar a través de su diafragma, también estará respirando más profundamente, por lo que se sentirá más natural para alargar la inhalación.

Probablemente se necesitará una buena cantidad de concentración al principio para cambiar a este ritmo de respiración de tres a dos. Sin embargo, con el tiempo, se acostumbrará y no requerirá ningún pensamiento. Durante carreras más rápidas, necesitarás acelerar esa respiración, inhalando para golpes de dos pies y exhalando solo para uno.

Consejo n. ° 4: mejora la función pulmonar

¿Cómo logras que tus pulmones funcionen de manera más eficiente? Mediante ejercicios de respiración, actividad aeróbica frecuente y buenas opciones de salud.

Puedes hacer una variedad de ejercicios de respiración cuando no estás corriendo que te ayudarán cuando lo hagas. En el consejo n. ° 2, repasamos la respiración desde el diafragma. Esa es una actividad que puede practicar cuando no está corriendo para mejorar la función pulmonar.

Otro ejercicio para aumentar la capacidad pulmonar es sentarse y respirar por la nariz. Luego, frunce los labios y deja que el aire salga dos veces más lentamente que lo que inhalaste.

Hacer ejercicio con regularidad, ya sea corriendo u otra actividad aeróbica, mejorará su función pulmonar con el tiempo. Tu cuerpo se adapta al consumo de oxígeno, mejorando gradualmente su uso de oxígeno y tu capacidad para respirar más fácilmente mientras corres.

Si eres corredor, probablemente ya estés preocupado por tu salud. Al igual que hacer buenas elecciones de alimentos y ejercicio, las buenas elecciones para sus pulmones son importantes. Fumar, por supuesto, es muy perjudicial para la salud pulmonar, así que opte por no fumar. Además, corra adentro cuando la calidad del aire sea deficiente para evitar ingerir toxinas.

Consejo n. ° 5: golpee las colinas para desafiar su respiración

Si aún no estás haciendo carreras en pendientes, agrégalas a tus entrenamientos periódicamente, o incluso una vez por semana. Correr cuesta arriba es un gran desafío para el cuerpo, ya que desarrolla la fuerza cardiovascular y muscular.

Esencialmente, cualquier cosa que pueda hacer para desafiar su respiración lo entrenará para poder hacerlo mejor la próxima vez. No es diferente a cualquier otra cosa, cuanto más hagas algo, mejor lo harás.

Es posible que deba determinar el mejor ritmo de respiración para correr colinas. Será diferente a cuando corras plano. Esto también puede ayudar a mejorar la capacidad pulmonar, ya que está desafiando su respiración de una manera diferente. De manera similar a entrenar un músculo con diferentes máquinas, estás forzando diferentes patrones de respiración, mejorando la función pulmonar.

Agregar carreras en pendientes no solo lo ayudará a ser más eficiente en la respiración, sino que también puede mejorar otras áreas de sus carreras. Además, hará que su próxima carrera en superficie plana se sienta como una brisa.

Resumen

Después de leer estos consejos, debería poder evaluar sus patrones de carrera actuales para ver dónde puede mejorar sus métodos de respiración. ¿Ya haces uno o algunos de estos? Es posible que solo necesite uno o dos, pero implementar todos estos consejos en su rutina de carrera solo puede mejorar sus carreras.

Si necesita cambiar las cosas, es posible que desee concentrarse en solo una técnica a la vez. Una vez que haya tomado uno, agregue otro hasta que naturalmente esté respirando de manera más efectiva. ¡Con el tiempo, respirarás lo mejor que puedas!