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4 ejercicios para fortalecer los músculos del pie

Hubieras sabido

En nuestras vidas cubrimos 130.000 kilómetros o 200 millones de pasos.

Con él damos tres vueltas a la tierra.

Sin embargo, la cantidad de pasos y la distancia recorrida serán muchas veces mayores para ti.

Después de todo, como corredor estarás de pie mucho más tiempo y con más frecuencia.

Esta estadística suena impresionante.

Al mismo tiempo, también muestra lo importante que es el cuidado adecuado de los pies.

Esto es especialmente cierto para los corredores.

Porque nuestros pies se desarrollan al revés porque ya no son desafiados por plantillas, zapatillas y zapatillas para correr.

Ya no tienes que hacer ningún trabajo.

Los músculos atrofiados del pie son a menudo la causa de las malposiciones del pie.

Los pies planos, los pies planos y los pies planos se han convertido desde hace mucho tiempo en una enfermedad generalizada en el mundo occidental.

Para la salud de los pies, sería mejor que se abstuviera de usar zapatos.

Sin embargo, los zapatos de todo tipo son de buena forma.

En el mundo empresarial, la combinación de traje y zapatillas de deporte ya no se condena con tanta severidad.

Sin embargo, si vienes a trabajar completamente sin zapatos, tus compañeros te darán miradas críticas.

Lo mismo se aplica, por supuesto, a la vida cotidiana.

Desde la incredulidad hasta la lástima y la malicia, caminar descalzo tiene una reputación negativa.

Muy pocas personas conocen la relevancia del fundamento humano.

Porque con 27 articulaciones, 26 huesos, 32 músculos y tendones, 107 ligamentos y un total de 1.700 terminaciones nerviosas, nuestros pies son una obra maestra de la naturaleza.

Nos llevan por millas y soportan la monotonía y el enorme estrés de correr.

Incluso la más mínima irritación o una pequeña rajadura pueden obligarlo a tomar un descanso de un mes.

Esta es exactamente la razón por la que es tan importante prestar más atención a los pies durante el entrenamiento con pesas.

Pero.

Desarrollar músculo en el pie es un proceso tedioso.

Primero tienes que aprender de nuevo a controlar los músculos atrofiados para poder entrenarlos en consecuencia.

Puede averiguar qué ejercicios de pies son mejores para los corredores en este artículo.

Running natural: ¿tendencia o método de entrenamiento?

Empezamos a usar zapatos cuando éramos niños.

Las diminutas zapatillas se ven particularmente lindas en los niños pequeños.

Sin embargo, este tipo de calzado es contraproducente a una edad temprana.

Los pies están apoyados, guiados, acolchados y protegidos de golpes u objetos afilados.

Si bien esto es bien intencionado, puede tener efectos devastadores en todo el sistema musculoesquelético y fomentar el desarrollo de errores posturales.

Las formas naturales de movimiento se olvidan y los músculos importantes ya no se activan.

Es por eso que hace unos años se desarrolló una contratendencia.

La llamada carrera natural, a menudo también conocida como carrera descalzo, debería exigir más de los pies en la vida cotidiana y durante el deporte.

Pero debido a que los zapatos están en consonancia con el espíritu de la época, la industria del deporte ha desarrollado modelos minimalistas.

Menos zapato, más tú.

Así que menos calzado, más trabajo corporal.

La idea detrás de los llamados zapatos descalzos es simple.

Sin explosiones, elementos de amortiguación y estabilización, tu pie tiene que trabajar mucho más.

Además, entrena su equilibrio y fortalece los músculos del pie y la pantorrilla.

Se aplica lo siguiente: cuanto más fuertes son los pies, mejor se apoyan las articulaciones del tobillo.

Además, los zapatos descalzos o mínimos suelen tener una horma ancha en el antepié.

Dado que los dedos de los pies no están presionados entre sí por el zapato, esto crea una sensación cómoda, similar a la de estar descalzo.

Debido al hecho de que estos zapatos no detonan, no solo tienes un contacto más directo con el suelo, sino también un mayor nivel de retroalimentación sensorial.

De esta forma percibes tu postura y tu movimiento con más intensidad.

Pero correr descalzo no solo fortalece todos los músculos locomotores.

También mejora tu estilo de carrera al mismo tiempo.

Porque sin amortiguación, ya no caminarás sobre el pie trasero.

En cambio, aterriza de forma más natural con el pie, es decir, más con el mediopié o el antepié.

Los pies sanos y fuertes reducen el riesgo de lesiones, mejoran el estilo de carrera e incluso pueden corregir desalineaciones hasta cierto punto.

Realmente existen: atletas que corren descalzos una maratón. Sin embargo, esto requiere años de entrenamiento de los músculos del pie.

4 ejercicios de fortalecimiento para pies estables

Cuando se trata de estabilización y entrenamiento de fuerza, los corredores son en su mayoría imposibles de enseñar.

O las quejas deben ser tan buenas o el clima es tan malo.

Lee mas: Correr bajo la lluvia: 4 consejos para trotar con mal tiempo

El entrenamiento muscular es una de las cosas que los atletas de resistencia solo realizan a regañadientes y, sobre todo, solo de forma esporádica.

Los músculos locomotores fuertes son muy importantes para tu propio rendimiento al correr.

Porque cuanto más fuertes son los músculos, más potencia y estabilidad tienes al correr.

Esto también se aplica a tus pies, por supuesto.

Cuanto más fuertes sean los músculos, más fácil le resultará convertir la energía del impacto en energía de repulsión.

Entonces te cansas más tarde y, por supuesto, puedes correr más tiempo.

¿Quién no quiere eso?

Por lo tanto, debe integrar regularmente los siguientes ejercicios en su entrenamiento de fuerza.

Ejercicio 1: agarre una toalla

En este ejercicio, usará su pie para arrugar una toalla.

Para hacer esto, coloque el paño sobre un piso liso, coloque su pie sobre él y luego haga movimientos de agarre con los dedos de los pies.

Puede hacer el ejercicio de pie o sentado.

Sin embargo, el nivel de dificultad aumenta al estar de pie.

En lugar de arrugar la toalla, puedes agarrarla y levantarla.

Haga el ejercicio durante al menos 30 segundos.

Repeticiones: 15

Oraciones: 3

Ejercicio 2: soporte para los dedos del pie

El llamado levantamiento de pantorrillas o talones es el entrenamiento ideal para los músculos de la parte inferior de la pierna.

Porque levantar los talones fortalece tanto las pantorrillas como los pies.

Además, ¡la implementación es muy sencilla!

Pon ambos pies en paralelo.

Ahora párese sobre los dedos de los pies por un corto tiempo, mantenga esta posición durante unos segundos y luego baje los pies nuevamente.

Puede hacer que el ejercicio sea más difícil levantando los talones de la postura de una pierna.

Repeticiones: 15

Oraciones: 3

Ejercicio 3: saltos a una pierna

Párate sobre tu pierna derecha.

Ahora levantas la rodilla izquierda hasta la cintura.

Ahora salte hacia arriba, hacia adelante, hacia atrás y luego hacia la izquierda y la derecha.

Asegúrate de realizar los saltos sobre una superficie antideslizante.

Repeticiones: 15 saltos por pierna

Oraciones: 3

Ejercicio 4: relaja tus pies

Un tendón importante pasa por debajo de su pie.

El tendón plantar se encuentra entre la bola del pie y el talón en la planta del pie.

Estabiliza el arco longitudinal del pie y permite doblar los dedos.

El entrenamiento de carrera excesivo puede inflamar rápidamente el tendón.

Entonces existe el riesgo de fascitis plantar dolorosa.

Incluso se puede desarrollar un llamado espolón del talón.

Por lo tanto, debe (tener) masajearse los pies con regularidad.

Primero debe acariciar el tendón plantar con ambos pulgares.

Esto rompe la estructura del tendón.

El masaje posterior tiene entonces un efecto mucho mayor.

Masajea tus pies durante 3-5 minutos.

Alternativamente, puede tratar las plantas de sus pies con Blackroll.

Lee mas: Entrenamiento de la fascia 8 ejercicios simples para músculos flojos

Se paciente

Como corredor, lo mejor es comenzar a entrenar los pies de inmediato.

Sin embargo, se ve diferente al correr con zapatos descalzos.

Sería criminal entrenar con un mínimo de zapatos a partir de ahora.

Los músculos de su pie están lejos de estar preparados para tal carga.

Es mejor comenzar con caminatas cortas.

De esta forma te acostumbras a la nueva sensación de correr sin sobrecargar tus ligamentos y tendones.

Dale tiempo a tus pies para que se acostumbren al nuevo esfuerzo.

Idealmente, primero debe correr sobre superficies blandas como arena, césped o suelo de bosque.

Si no se puede evitar correr sobre asfalto duro, asegúrese de reducir su circunferencia.

Asegúrese de regenerarse adecuadamente después de caminar descalzo.

Al principio debes entrenar durante un máximo de diez minutos.

Puede que no parezca mucho, pero es eficaz.

Tus pantorrillas y tendones de Aquiles también te lo agradecerán.

Si está en medio de un entrenamiento estructurado para una competencia, no se recomienda cambiar a correr descalzo.

Solo debes usar tus zapatos mínimos para el ABC de correr o para CoolDown.

Por cierto, el cuidado adecuado de los pies, naturalmente, también juega un papel importante.

La aplicación regular de loción no solo protege contra las dolorosas ampollas.

También hace que sus pies sean más resistentes.

Después de todo, quieres seguir caminando.

Sin dolor.

Y millas.

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