Categorías
Running

3 grandes consejos para correr más rápido

Recientemente le sugerí a una amiga que fuera a correr con ella.

Puedes adivinar tres veces lo que obtuve en respuesta:

¡Eres mucho más rápido que yo!

Aparte del hecho de que la resistencia o el ritmo, es decir, el ritmo de carrera, no juegan ningún papel aquí.

¿Quién debería determinar qué es rápido y qué es lento de todos modos?

¿Quién dice que hay que correr 5 kilómetros en 25 minutos y 10 kilómetros en menos de una hora para ser un buen corredor?

¿Y quién diablos determina qué ritmo es el correcto?

Aquí simplemente no hay nada correcto o incorrecto.

Tú solo defines tu propia velocidad de carrera.

No te dejes cegar por el ritmo de fanfarronear de otros corredores.

Todo el mundo como le gusta y sobre todo todo el mundo como puede.

Y dado que todavía existe cierta confusión sobre el ritmo, este artículo aclara cualquier duda sobre la velocidad de carrera.

¿Qué dice el ritmo?

Frecuencia de pasos, entrenamiento GA1, ritmo.

Solía ​​pensar que correr era fácil.

Átese los zapatos y salga a la calle.

Todavía funciona de esa manera, por supuesto, pero cada vez aparecen más términos técnicos a medida que profundizas en el tema.

El ritmo no es más que tu velocidad al correr.

Se calcula a partir del cociente del tiempo transcurrido y la distancia recorrida.

Entonces, si corres 10 kilómetros en 47 minutos, tu velocidad promedio de carrera es de 4:42 min / km en esta ruta.

Expresado como fórmula:

47 minutos / 10 kilómetros = 4,7 min

Y 0,7 minutos x 60 segundos = 42 segundos (resultado en 4:42 min / km)

Si bien no hay nada de malo en saber cómo determinar tu velocidad de carrera, todos los relojes y aplicaciones para correr en estos días rastrean tu ritmo.

¿Qué es un buen corte al correr?

En su récord mundial no oficial, Eliud Kipchoge corrió el maratón en 1:59:40 horas.

Ese es un ritmo de 2:50 min / km.

Así que Kipchoge corrió a una velocidad media de 21,2 km / h.

No hay duda: esta velocidad es sobrehumana y para la mayoría de los deportistas aficionados no se pueden correr ni siquiera 100 metros.

Este ritmo es incluso más rápido que el de algunas personas en bicicleta.

Para comparacion:

Para correr un maratón en menos de 3 horas, debes mantener un ritmo de 4:15 min / km.

Y aquellos que superen la marca de las 3 horas en el maratón pueden contarse entre el tercio superior de la sociedad de corredores.

Puedes leer sobre qué tipo de esfuerzo de capacitación significa y cuán difícil es en mi proyecto Breaking3.

Pero, ¿cuál es el buen ritmo ahora?

Solo puede haber una respuesta para eso.

El ritmo es individual para todos y, por supuesto, depende en gran medida de la experiencia, la edad, el nivel de condición física y también del talento del corredor.

Cuando comencé a correr después de mi activa carrera futbolística, mi ritmo promedio era de 6:30 min / km.

La carrera regular y las sesiones de entrenamiento variadas mejorarán tu ritmo muy rápidamente.

Lee mas: Las 15 principales razones para correr con regularidad

Resumen de los tiempos de competición objetivo y el ritmo resultante para la carrera de resistencia lenta

¿Cómo puedo mejorar mi ritmo?

Después de una fractura de tibia en 2011, abandoné mi carrera como futbolista.

Sin embargo, quería mantenerme activo en los deportes.

Es por eso que compré mis primeras zapatillas para correr reales e invertí en un sensor Nike para rastrear mi ruta de carrera y mi rendimiento.

a mi primera carrera de 1,61 kilómetros Tenía un ritmo medio de 9:22 min / km.

Un año después, solo necesité 30 minutos para 5 kilómetros.

Y nuevamente un año después corrí los 10 kilómetros en 50 minutos.

Como puede ver, aumenta su velocidad casi automáticamente mientras corre.

Alcanza sus éxitos relativamente rápido mientras corre.

Solo tienes que entrenar con regularidad y trabajar siempre en tu resistencia básica.

Tan pronto como estés en buenas condiciones, puedes atreverte a hacer entrenamientos a intervalos.

Esto no solo lo hace más rápido, sino que también optimiza su economía de carrera al mismo tiempo.

También puede mejorar su ritmo con un entrenamiento regular de fuerza y ​​estabilización.

Porque solo con músculos fuertes puedes mantener tu técnica de carrera en posición vertical durante un período de tiempo más largo.

El entrenamiento de fuerza no solo fortalece tus músculos, sino que también mejora tu economía de carrera.

Tiene la garantía de no ir más rápido de esta manera

Debería haber.

Personas que lo quieren todo y, sobre todo, deben tenerlo todo.

Lo mejor de todo sin mucho esfuerzo y ya ayer.

No llegarás muy lejos en la vida con esa actitud.

Y esa actitud es puro veneno en los deportes de resistencia.

Si realmente no quieres progresar mientras corres, ¡no debes cometer los siguientes errores en el entrenamiento de carrera!

Lee mas: Como corredor, debes evitar estos 9 errores

Corre tan rápido como puedas

Son los partidarios del running.

Pasan corriendo junto a ti con las cabezas rojas brillantes, resoplando y resoplando.

Fiel al lema: cuanto más rápido, mejor.

Esto significa que ha completado el entrenamiento más rápido, pero correr rápido no es eficiente a largo plazo.

Porque el desarrollo óptimo de la condición juega un papel fundamental en el entrenamiento de resistencia, ya que representa la base de todas las habilidades determinantes del rendimiento.

Un corredor sin una resistencia básica bien entrenada puede realizar una cantidad infinita de entrenamiento de velocidad, pero no los hace significativamente más rápidos.

Cuanto mejor haya trabajado en su base, más exitosamente podrá manejar su velocidad en el entrenamiento adicional.

Tu cuerpo también tiene que acostumbrarse al estrés de correr.

Si bien su sistema cardiovascular se adapta después de unos días, sus tendones y músculos necesitan mucho más tiempo para ser resistentes.

Así que tómalo con calma.

Corre tanto como puedas

Mucho ayuda mucho.

Otro error en los deportes de resistencia.

Puede ser muy divertido extender tu racha de carreras día tras día.

Sin embargo, en términos de medicina deportiva, esta tendencia de correr es una completa tontería:

  • el estrés constante debilita su sistema inmunológico
  • sin suficiente regeneración, no logrará ningún desarrollo de rendimiento
  • Existe el riesgo de daño por sobrecarga en su sistema musculoesquelético.

Por supuesto, la racha de carreras también puede aumentar la motivación.

Sin embargo, hay razones mucho mejores para motivarse a correr.

Para un corredor principiante, 2-3 unidades de entrenamiento por semana son inicialmente completamente suficientes.

El número de corridas no debe aumentarse en más del 10 por ciento por semana para evitar daños por uso excesivo.

Si ha entrenado lo suficiente en el rango de resistencia básico, también puede comenzar con el entrenamiento a intervalos.

Lee mas: 18 consejos que están garantizados para aumentar tu motivación para correr

No corras con regularidad

Son muchos los beneficios de correr con regularidad.

Al igual que con cualquier otro deporte, solo mejorarás en la carrera si entrenas continuamente.

El estímulo debe tener lugar de forma regular y durante un período de tiempo más largo para lograr un aumento en el rendimiento.

Estímulos similares o iguales tienen que actuar sobre su cuerpo una y otra vez en los intervalos correctos.

Si este no es el caso, no se realiza ningún ajuste o se realiza un ajuste negativo.

Entonces existe el riesgo de pérdida de rendimiento.

Porque si no hay estímulos de estrés regulares y permanentes, tu cuerpo sufrirá una regresión.

Se requiere un período de 4-6 semanas con cargas de entrenamiento regulares para un ajuste permanente.

Tú solo determinas el ritmo correcto

¿Qué tan rápido corre un buen corredor?

¿Cuánto tiempo corres a 5 kilómetros?

¿Y qué es un buen corte al correr?

Todas estas son preguntas que no pueden responderse en todos los ámbitos.

Porque el ritmo es tan diferente como los propios corredores.

Y lo que a uno le parece lento, puede que ya sea un paso rápido para otro.

Pero no debes dejar que eso te detenga o te impresione.

Mientras que algunos corredores entrenan duro para mejorar su rendimiento, otros atletas han sido dotados con talento para correr.

Pero mientras disfrutes corriendo, el ritmo de carrera debe ser de importancia secundaria.

¡Siempre eres más rápido que los que se quedaron con el trasero en el sofá!