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14 consejos para correr en cinta

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A medida que comienza a hacer más frío, es posible que corras más y más en una cinta de correr.

Si eres como yo, la caminadora no es tu primera opción para correr; preferirías estar afuera. Sin embargo, cuando eso no es una opción, ¡hay cosas que puede hacer para que su caminadora funcione mejor!

En este artículo, cubriremos 14 consejos para correr en cinta, desde cómo mantenerse motivado hasta consejos de seguridad, cómo mantener una buena forma y qué tan alto establecer la inclinación. Con suerte, estos consejos le ayudarán a disfrutar de los momentos en los que tiene que usar la máquina para correr.

1. Cómo mantenerse motivado

Si bien puede ser difícil motivarse en cualquier momento para salir a correr, puede ser aún más desafiante subirse a la cinta. Es lo mismo una y otra vez, paso a paso. Al menos afuera tienes algunas variaciones escénicas.

Por lo tanto, es importante pensar en el futuro sobre la motivación para correr en la cinta. Planificar con anticipación y saber qué esperar puede ayudarlo a evitar omitirlos. No dejes que la monotonía te haga temer correr en la cinta. Solo necesitas mentalizarte. Aquí hay algunas ideas para probar:

Primero, considere establecer un objetivo de carrera, como correr al menos una milla todos los días o correr 5 km dos o tres veces por semana. De cualquier manera, recorrerás entre 6 y 10 millas en una semana, lo cual es un muy buen comienzo.

También podría considerar reunirse con un amigo para correr juntos en cintas de correr en el gimnasio. Esto también puede funcionar en casa si tu amigo o familiar hace ejercicios de fuerza o cardio mientras corres en la cinta. Y como estamos en 2020, ¿por qué no amplía tu rutina de ejercicios en la cinta con un amigo?

Otra forma de recompensarte es reservar cierto podcast, audiolibro o música para cuando estés en la cinta. Entonces querrás ejercitarte para escuchar esa música o pasar a la siguiente parte del libro. Es posible que incluso desee comprar auriculares inalámbricos Bluetooth para mayor facilidad.

Si eres alguien a quien le encanta la competencia, intenta rastrear tus carreras con tu reloj GPS o Strava. Compite con tus amigos para ver quién ha corrido más / más lejos / etc.

Por último, ¡siempre puedes recompensarte con un regalo! ¡Derroche en una divertida bebida de Starbucks o consiga algo nuevo cuando logre una meta!

2. Cómo prepararse para las carreras en cinta

Tenga todo listo antes de subirse a la caminadora para que no tenga que detenerse a mitad de la carrera. Reúna el agua, los auriculares, el libro, la tableta o el teléfono y una toalla antes de comenzar a correr.

Incluso si hace mucho frío afuera, debe usar pantalones cortos y mangas cortas o una camiseta sin mangas. Se calentará en el interior, especialmente si su máquina para correr no tiene ventilador. Una vez intenté correr en una cinta de correr con mallas y hacía mucho calor.

Si normalmente corre al aire libre, asegúrese de que sus zapatos estén limpios para que no se ensucie ni se ensucie la caminadora. Y no te olvides de ir al baño de antemano, especialmente si planeas salir a correr más tiempo.

3. Cómo mantenerse seguro en la cinta de correr

Aunque esto debería ser evidente, asegúrese de detener la caminadora cada vez que quiera subir o bajar. ¡No se suba ni baje de él! Incluso puede usar el clip de seguridad y sujetarlo a su ropa para que la máquina para correr se detenga si retrocede demasiado.

Si necesita detenerse de inmediato debido a algo inesperado, como un calambre, asegúrese de usar el botón de parada grande. No juegues con los otros botones. Por último, no utilice ninguna cinta de correr en la que el cinturón se resbale. Primero debes ajustar el cinturón.

4. Cómo calentar

Siempre es importante hacer un calentamiento. Pase al menos cinco minutos caminando o trotando en la caminadora para llevar algo de oxígeno a sus músculos. Este también es un buen momento para prepararse mentalmente para la carrera.

También es posible que desee hacer algunos sprints ligeros durante 10 a 30 segundos si planea correr a un ritmo más rápido. Esto le ayudará a prepararse mental y físicamente para ese entrenamiento. Finalmente, asegúrese de que su corazón se acelere en la Zona 2 durante el calentamiento. Los calores reales por minuto variarán para cada individuo, pero si su frecuencia cardíaca no aumenta, aún no ha calentado.

5. Cómo mantener una buena forma de correr en cinta rodante

La forma de correr siempre es importante, ¡incluso en una cinta de correr! Asegúrate de estar bien parado y erguido. Mantenga las caderas por debajo de los hombros. No debe estar encorvado o inclinado hacia adelante.

Involucre su núcleo y mantenga la barbilla y la cabeza erguidas. Apunta a tocar el cinturón con la parte media del pie debajo de las caderas. Además, asegúrese de mantener una zancada corta y una buena cadencia con el objetivo de 170-180 pasos por minuto.

Finalmente, algo exclusivo de las cintas de correr es que debes evitar agarrarte de la barandilla o de la consola. Hacerlo hará que se encorve, especialmente si es más alto, y es importante pararse más recto.

6. Cómo aprovechar al máximo su carrera en la cinta de correr

Cualquiera que haya corrido en una cinta sabe que puede resultar aburrido. Es importante tener trucos bajo la manga para minimizar esa sensación. Primero, intente distraerse durante la carrera con un video o una pantalla que tenga recorridos virtuales / carreras de maratón reales.

Tener algo más en lo que concentrarse en lugar de la repetitividad de la caminadora seguramente ayudará. También puede probar uno de los programas para cambiar las cosas, porque entonces la inclinación y el ritmo cambiarán constantemente, y obtendrá algo de variedad.

Si tienes una cinta de correr en casa (o si no te avergüenzas fácilmente), puedes intentar colocar un espejo frente a ti para que puedas comprobar tu forma de correr y darte una dosis de felicidad sonriéndote.

Revisar tu forma de correr cada ½ milla y beber con regularidad pueden ser dos tareas útiles que te darán algo que hacer. Dependiendo de qué tan rápido y qué tan lejos esté corriendo, es posible que deba beber con bastante frecuencia.

Por lo general, sudas más cuando corres adentro, así que asegúrate de tenerlo en cuenta para tu hidratación. Puede beber solo agua o agua con electrolitos para asegurarse de que su cuerpo reciba la reposición que necesita.

7. Cómo establecer la inclinación de la cinta de correr

Si no cambia la inclinación de la caminadora, en realidad es más fácil que correr afuera porque la plataforma se mueve por usted. También estás evitando la resistencia al viento. Para simular una carrera al aire libre, establezca la inclinación al 1%.

Luego haces un poco más de ejercicio, pero no te lastimas la espalda, las caderas y los tobillos. Una pendiente demasiado pronunciada durante demasiado tiempo puede causar problemas más adelante. Sin embargo, si lo mantiene al 1%, debería estar bien.

8. Cómo realizar un seguimiento de su progreso

Si no tiendes a participar en carreras, o lo haces solo una o dos veces al año, podrías considerar hacer tu propia carrera personal cada dos semanas. Intenta correr 5k o 10k tan duro como puedas, pensando en ello como una carrera, no como una carrera de entrenamiento. Esto es un poco más fácil en una cinta de correr, porque puede establecer un ritmo fuerte al principio y dejar que la máquina lo mantenga firme por usted. Entonces todo lo que tienes que hacer es mantener el ritmo.

Y luego anote los resultados. Cada dos semanas (o meses), haz otra «carrera» para ver tu progreso. Lo más probable es que vea una mejora si realiza un seguimiento de sus resultados. Y eso te ayudará a mantenerte motivado.

9. Cómo seguir mejorando

Si desea seguir mejorando incluso cuando tiene que correr en la cinta, debe establecer metas para que pueda darse algo por lo que luchar. Considere establecer metas como aumentar su kilometraje semanal en un cierto porcentaje durante un número particular de semanas.

También puede intentar correr al menos un poco más rápido para cada carrera durante un número particular de semanas, o correr uno o dos minutos más. Elija una meta que sea razonable y no demasiado desafiante, pero que le dará algo que hacer.

10. Cómo completar los intervalos en la cinta de correr

Las cintas de correr son la tierra del cardio de estado estable, que no es una forma ideal de lograr una buena forma física. Variar la intensidad con intervalos le da más por su inversión de entrenamiento. Las carreras a intervalos son el pan y la mantequilla de los entrenamientos en pista, y no hay razón por la que no puedas llevar esa misma idea adentro. Sí, son más difíciles que las carreras lentas, pero ese es el punto. También son más interesantes mentalmente y te ayudan a mantenerte involucrado en la cinta.

Puede comenzar haciendo intervalos muy básicos, como correr un minuto rápido y un minuto lento y repetir de 5 a 10 repeticiones. También puede intentar algo un poco más difícil como correr 10 x ¼ de milla con trote breve entre cada repetición.

11. Cómo conseguir plazos largos

Ya es bastante doloroso tener que correr durante treinta minutos en la cinta, y mucho menos una o dos horas. Si necesita hacer una carrera más larga (más de 1,5 horas), considere dividirla por la mitad y hacer una parte por la mañana y la otra parte por la noche. Esto no es exactamente lo mismo desde el punto de vista de la adaptación, pero al menos está acumulando millas.

12. Cómo entrenar para un maratón en una cinta de correr

Si estás entrenando para un maratón en una cinta, prepárate para familiarizarte con el lugar en la pared que tienes enfrente. Este es probablemente un buen momento para engancharse a un programa que puede ver durante su entrenamiento.

Asegúrese de estar preparado con combustible, como geles energéticos, frutas y electrolitos / bebidas energéticas siempre que tenga que estar en la cinta de correr durante mucho tiempo. Si tiene una caminadora en casa, considere pedirle a su pareja que le traiga cosas para un descanso que tanto necesita.

13. Cómo enfriarse

Al igual que desea asegurarse de realizar un calentamiento, debe tomarse el tiempo para enfriarse. Una buena regla general es caminar un minuto por cada milla que corrió. Si corrió cinco millas, debe caminar cinco minutos como enfriamiento.

Asegúrese de que su frecuencia cardíaca esté por debajo de los 100 latidos por minuto antes de terminar su enfriamiento, ¡y luego dese una palmada en la espalda por un trabajo bien hecho! ¡Hiciste tu entrenamiento, sin importar lo feo o bonito que fuera!

Por último, no olvide estirar los principales grupos de músculos después de caminar durante al menos 3-5 minutos. También es posible que desee hacer un rodillo de espuma o que alguien le masajee los músculos y tome un baño de hielo o le ponga los pies en agua helada.

14. Cómo limpiar la cinta de correr después de correr

Si corres afuera, realmente no hay nada que tengas que hacer para limpiar después de correr. Obviamente, la cinta de correr es un poco diferente. Debes asegurarte de limpiar el tablero y el cinturón después de terminar tu carrera.

Esto es especialmente importante si está utilizando una cinta de correr pública en un gimnasio u otra instalación de ejercicio. Además, si usted mismo es dueño de la máquina para correr, asegúrese de limpiar y mantener su máquina todos los meses para que dure mucho tiempo.

Pensamientos finales

Correr en la cinta de correr en comparación con correr al aire libre podría no ser su primera opción. Pero hay muchas formas de hacer que correr por el interior sea más agradable. Además, puedes hacer cosas como ver Netflix o completar un curso virtual.

Al enfocarse en las cosas positivas y menos en los aspectos negativos de correr en una cinta, ¡seguramente estará más abierto a los días y meses en los que tiene que correr adentro debido al clima!