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11 ejercicios de fortalecimiento de rodillas para corredores

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Todos lo hemos escuchado antes. Ese sabelotodo que no corre, que bromea: “¿Correr? Es malo para las rodillas «. Si bien se demuestra fácilmente que correr es mejor para las articulaciones que ser sedentario, no hay duda de que algunos corredores tienen problemas de rodilla. El dolor articular en general es más común a medida que envejece, por supuesto. Conozco a muchas personas que dejan de correr cuando envejecen porque les duelen demasiado las rodillas.

Si bien algunos dolores de rodilla se deben a afecciones genéticas y a los efectos del envejecimiento, el trabajo de fuerza puede ayudar a muchos corredores a evitar el dolor en sus últimos años. Para ayudar a mantener sus rodillas saludables, puede probar algunos de estos ejercicios de fortalecimiento.

Cubriremos 11 ejercicios diferentes que ayudarán a fortalecer sus rodillas, incluido cómo hacer el ejercicio para que pueda comenzar a incorporarlos a su rutina de ejercicios y sentirse mejor. No importa su edad, ahora es el momento de comenzar a fortalecer las rodillas para evitar el dolor en el futuro.

Los mejores ejercicios de fortalecimiento de la rodilla para corredores

Caderas

Si bien parece un poco irónico trabajar en el fortalecimiento de las caderas si las rodillas son el problema, el dolor de rodilla en realidad puede originarse en las caderas. Es por eso que los ejercicios de cadera realmente podrán ayudarlo con el dolor de rodilla.

Ejercicios de almejas

Como su nombre lo indica, el ejercicio de la almeja significa que te estás convirtiendo en una concha humana. Y todos sabemos lo difícil que puede ser abrir las almejas. Para completar este ejercicio, comience recostándose sobre un lado con las piernas una encima de la otra.

Luego, doble las rodillas 90 grados y deje que su cabeza descanse sobre su brazo. Asegúrese de que sus rodillas estén atraídas hacia su cuerpo y sus pies estén alineados con su trasero.

Levante lentamente la rodilla en la parte superior tanto como pueda sin levantar la otra rodilla del piso ni girar la cadera. Mantenga la posición durante un segundo antes de volver a bajar lentamente la rodilla.

Repite 19 veces más para un total de 20 repeticiones (o lo que te resulte cómodo) y luego cambia al otro lado.

Consejo profesional: si desea que este ejercicio sea más desafiante, coloque una banda de resistencia justo por encima de las rodillas y luego inténtelo. Será un poco más difícil.

AVE perro

Este es un ejercicio de piso de peso corporal que fortalecerá su núcleo y lo ayudará a mejorar no solo en la carrera sino también en el equilibrio. Primero, busque una superficie suave para arrodillarse. ¡Esto es importante!

Una colchoneta de ejercicios es una gran opción. Además, asegúrese de poder extender el brazo y la pierna al mismo tiempo. Este no es un ejercicio para espacios reducidos.

A continuación, mantenga las rodillas separadas al ancho de las caderas y las manos separadas al ancho de los hombros. Levante un brazo hacia afuera y extienda la pierna opuesta detrás de usted. Debe ser una línea recta limpia. Asegúrese de que su espalda esté recta y no arqueada.

Mantenga durante varios segundos y vuelva a la posición inicial. Idealmente, debe completar 5 repeticiones sólidas en cada lado para un total de 10 repeticiones. Si se siente muy bien, no dude en realizar un total de 30 repeticiones.

Consejo profesional: pruebe algunas variaciones más desafiantes, como completar el ejercicio del perro pájaro en un banco de levantamiento de pesas o una pelota de ejercicios o desde una posición de flexión. Incluso puedes intentar hacer un perro pájaro de un solo lado, lo que significa que extiendes el brazo y la pierna desde el mismo lado del cuerpo.

Estocada baja de lado a lado

Estocada lateral

Este ejercicio fortalecerá sus glúteos, isquiotibiales y abdominales, fortaleciendo su núcleo y causando menos dolor en las rodillas. Primero, comience con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, mueva una pierna hacia un lado, cambiando su peso hacia ese lado y bajando su cuerpo.

Asegúrese de que su otro pie esté plano sobre el piso y esa pierna esté recta. Luego, cambia de lado, completando tantas repeticiones como puedas.

Consejo profesional: si desea que sea un poco más desafiante, sostenga una mancuerna en sus manos frente a su pecho. Puede comenzar con algo pequeño y avanzar hasta algo más pesado.

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Cuádriceps e isquiotibiales

Tus cuádriceps mantienen la rótula en su lugar, por lo que los cuádriceps débiles impactarán tus rodillas. Con cuádriceps fuertes, podrá absorber mejor los golpes en las rodillas.

Estocada caminando

Con este ejercicio, ejercitas tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y flexores de la cadera, lo que lo convierte en un excelente ejercicio de calentamiento o enfriamiento. Empiece por pararse con los pies juntos y luego dé un paso hacia adelante con una pierna, asegurándose de bajar la rodilla al suelo.

Ambas rodillas deben estar dobladas en ángulos de 90 grados, con la rodilla trasera apuntando hacia (pero sin tocar) el suelo y la rodilla delantera sobre el tobillo.

Presiona el talón de la pierna con la que pisaste en el suelo y luego empuja con el otro pie para llevar la otra pierna hacia adelante y lanzarse hacia el otro lado. Esto se considera 2 repeticiones. Haz tres series de 20 repeticiones cada una.

Consejo profesional: hazlo más desafiante sosteniendo mancuernas a los lados. Considere probar mancuernas de 5 libras u 8 libras dependiendo de su tamaño y fuerza.

Los alpinistas

También conocidas como «tablas para correr», ejercitarás casi todo tu cuerpo con los escaladores de montañas. Comience primero en una posición de tabla con su peso distribuido uniformemente entre sus manos y dedos de los pies. Asegúrese de que sus manos estén separadas al ancho de los hombros y que su espalda esté plana.

Lleve una rodilla hacia el pecho lo más que pueda y luego cambie a la otra rodilla. Asegúrese de mantener las caderas hacia abajo y tire de las rodillas hacia adentro y hacia afuera tan lejos y tan rápido como pueda. ¡No olvides respirar!

Consejo profesional: hazlo más difícil probando una variación como los escaladores deslizantes. Coloca un disco deslizante debajo de un pie sobre un piso de madera, lo que te hará trabajar más tus quads.

Elevación de cadera inversa

Este ejercicio será mejor si tiene un gimnasio en casa o va regularmente a un gimnasio, ya que necesitará una silla romana o un banco plano anclado. Empiece por recostarse boca abajo con las caderas justo fuera del banco.

Asegúrese de que sus pies estén juntos y luego levántelos lo más alto que pueda sin arquear la espalda. Mantenga durante dos segundos y luego baje lentamente los pies hacia abajo. Repita para completar 15 repeticiones.

Consejo profesional: podría hacerlo un poco más difícil poniendo algo de peso en la parte posterior de las piernas, pero obviamente, no se exceda.

Flexiones de rodilla

Flexiones de rodilla

Si quieres todos los beneficios de las sentadillas pero no tienes equilibrio (¡como yo!) O eres mayor, las flexiones de rodillas trabajarán muchos de los mismos músculos. ¡Y no tienes que preocuparte por caerte! Empiece por recostarse de espaldas al suelo. Asegúrate de estar en una superficie cómoda.

A continuación, levante las rodillas y coloque una toalla o una banda de resistencia debajo de los pies. Comience en un ángulo de 90 grados con las rodillas. Luego empuja tus pies contra la banda o toalla hasta que tus piernas estén completamente extendidas. Asegúrese de que los dedos de los pies estén apuntando hacia el techo. Repita durante 20 repeticiones.

Consejo profesional: puede hacerlo más desafiante comenzando con una banda de baja resistencia y trabajando hasta la banda de resistencia más fuerte. O incluso puede combinar varias bandas para obtener más resistencia.

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Elevaciones de pierna recta

Si desea fortalecer los músculos que sostienen la rodilla, debe realizar elevaciones de piernas estiradas. Son ejercicios extremadamente comunes después de que alguien se haya sometido a una cirugía de reemplazo de cadera o rodilla.

Empiece por recostarse en el suelo con una pierna doblada y una pierna estirada y levante lentamente la pierna estirada del suelo. Mientras levanta la pierna, asegúrese de mantener la rodilla recta. Baje esta pierna y repita varias veces antes de cambiar a la otra pierna.

Consejo profesional: si bien querrá una superficie más suave y no el piso de linóleo duro, opte por una alfombra en lugar de una cama cómoda. Quieres que tu cuerpo y tus caderas puedan estar planos y neutrales. Una cama blanda contrarrestará esto y permitirá que sus caderas se hundan en la cama.

Sentadillas

Las sentadillas son excelentes ejercicios y te ayudarán a fortalecer los cuádriceps y las rodillas y a mejorar la flexibilidad. Es esencial que sigas la forma adecuada para las sentadillas. Empiece por ponerse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.

Luego, agáchese, pero asegúrese de que sus hombros no estén encorvados, que su cabeza esté erguida y haya una curva en sus caderas, empujando su trasero detrás de sus rodillas mientras se pone en cuclillas. Haga tantos como pueda hasta que le duela demasiado ponerse de pie.

Consejo profesional: si quieres un desafío mayor, sostén algunas mancuernas de poco peso en tus manos, pero asegúrate de estar completamente cómodo con el ejercicio original antes de agregar peso.

Pantorrillas

Necesita pantorrillas fuertes porque son los músculos que le ayudan a doblar las rodillas y a levantar el talón.

Diapositiva de pared

Este ejercicio no solo le ayudará a aumentar la fuerza de sus piernas, sino que también le ayudará a pararse y sentarse más derecho. Empiece por pararse derecho con la espalda contra la pared y los pies separados a la altura de los hombros.

Levanta los brazos y presiona los omóplatos contra la pared. Esto significa que el dorso de sus manos estará contra la pared.

Doble lentamente las rodillas y deslice la espalda por la pared hasta que las rodillas formen un ángulo de 45 grados. Mantén la posición durante cinco segundos y luego vuelve a deslizarte. Repita durante 5 repeticiones.

Consejo profesional: puede hacer este ejercicio más difícil parándose sobre una almohada (porque es una superficie ligeramente inestable) mientras completa las diapositivas o sosteniendo pesas de mano. ¡Asegúrese de comenzar con algo pequeño!

Elevación de talón y pantorrilla

Al completar este ejercicio, fortalecerá las pantorrillas y proporcionará estabilidad a las rodillas. Comience de pie con los dedos de los pies apuntando hacia adelante y levante los talones del piso. Después de una breve pausa, regrese al suelo. Eso es. Completa dos series de 10 a 15 repeticiones, asegurándote de descansar entre series.

Consejo profesional: si también desea trabajar los tobillos, párese en un escalón y luego deje que el talón se extienda ligeramente por debajo del pie antes de levantar el talón.

Al final, tener rodillas fuertes significará que podrás correr más, más fuerte y más lejos. Asegúrese de tomarse el tiempo para fortalecer las caderas, los cuádriceps y las pantorrillas para que sea más fácil para las rodillas y haga que correr sea más agradable.