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11 alimentos ricos en fibra para incluir en su plan de alimentación para bajar de peso

Por la educadora en nutrición
Última actualización: 30 de abril de 2020

Probablemente haya escuchado antes que es importante comer suficiente fibra. Estas sustancias vegetales saludables tienen muchos efectos positivos en el cuerpo y le ayudan a perder peso.

Pero, ¿por qué es realmente así? Le diremos por qué puede perder peso mejor con una ingesta adecuada de fibra y le presentaremos 11 alimentos ricos en fibra.

No solo obtendrá información sobre las fuentes individuales de fibra, sino también consejos y trucos sobre cómo incorporarlas mejor a su plan de alimentación.

Por qué los alimentos ricos en fibra pueden ayudarlo a perder peso

Es muy recomendable que consuma suficiente fibra mientras pierde peso. Además de otros efectos positivos en el cuerpo, también pueden promover la pérdida de peso. (1)

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda que los adultos sanos consuman al menos 30 gramos de fibra por día. (2) Esto se puede lograr fácilmente con una dieta equilibrada.

Ahora, veamos las razones por las que la fibra es útil para perder peso:

Mayor saciedad

La fibra te hace sentir más lleno y por más tiempo. Esto le ayudará a ahorrar calorías y le resultará más fácil perder grasa.

El hecho es que la fibra soluble se hincha en el cuerpo. Esto significa que el quimo permanece más tiempo en el tracto digestivo y te sientes más saciado. (Tercero)

Menos hambre debido a niveles de azúcar en sangre más estables.

Con una ingesta suficiente de fibra, el nivel de azúcar en sangre se mantiene más estable. Esto es particularmente beneficioso durante una dieta, ya que luego tiene menos antojos de comida.

Sepa que cuando sus niveles de azúcar en sangre bajan, a menudo tiene hambre. Si ahora come algo, el nivel de azúcar en sangre aumenta de nuevo y está lleno.

Sin embargo, si ingiere alimentos que hacen que el nivel de azúcar en sangre aumente muy rápidamente, como los dulces, el nivel de azúcar en sangre también bajará rápidamente y pronto volverá a tener hambre. Llevar una dieta rica en fibra ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre subiendo y bajando más lentamente, lo que le ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo. (Tercero, Cuarto)

avena

La avena es rica en fibra

La avena es una parte indispensable de una dieta equilibrada y rica en fibra. Son extremadamente ricos en nutrientes y contienen, por ejemplo, vitaminas B, zinc, hierro y magnesio.

Los copos de cereales se pueden utilizar de muchas formas, tanto en recetas saladas como dulces. Así que puedes incorporarlos fácilmente a tu plan de alimentación, ya sea por la mañana, al mediodía, por la noche o como refrigerio de fitness. En Yummy Weight Loss encontrarás 10 deliciosas formas de preparar avena.

La avena contiene 10 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Lentes rojas

Las lentejas rojas son ricas en fibra

Las lentejas también son un alimento de muy alta calidad. Además de fibra, también le ofrecen valiosas proteínas vegetales y muchos micronutrientes. Las lentejas rojas aportan vitamina E y vitamina B, así como provitamina A, potasio, calcio, magnesio, zinc y fósforo.

Puede incorporar fácilmente estas legumbres en su plan de alimentación. Van bien en ensaladas, sopas y guisos, pero también se pueden usar muy bien para empanadas y para untar.

Prueba estas deliciosas recetas de lentejas rojas:

Ensalada vegetariana de lentejas con mozzarella

Sopa de boniato con lentejas

Las lentejas rojas contienen alrededor de 12 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Frambuesas

Las frambuesas aportan mucha fibra

Cuando piensa en frambuesas, no piensa inmediatamente en el hecho de que son ricas en fibra. De hecho, son uno de los alimentos con más fibra por cada 100 kilocalorías. También aportan muchos minerales, vitaminas y fitoquímicos.

A la hora de perder peso, puedes optar por las frambuesas, porque las bayas dulces también son muy bajas en calorías. Son buenos como tentempié entre horas. Pero también puedes usarlo para yogur griego, quark bajo en grasa, en papilla o para un delicioso pastel bajo en carbohidratos.

Consejo: Haga puré de frambuesas y póngalas en un aderezo para ensaladas: ¡sabe muy bien!

Las frambuesas contienen alrededor de 5 gramos de fibra por cada 100 gramos.

brócoli

El brócoli como alimento rico en fibra

Las verduras verdes son una auténtica bomba de nutrientes. El brócoli proporciona potasio, calcio, hierro, zinc y sodio. También se incluyen numerosas vitaminas como la vitamina B1, B6, B2 y vitamina E. Debe destacarse especialmente el alto contenido en vitamina C. El brócoli también contiene una enorme cantidad de fitoquímicos valiosos.

El brócoli es un alimento muy bajo en calorías. Por eso es especialmente adecuado en una dieta, ya que aporta poca energía, pero es bueno para saciar.

Las verduras se pueden utilizar en numerosas recetas deliciosas:

Sopa de brocoli

Sartén cremosa de patatas y brócoli

Nuggets de queso y brócoli

Sartén de pollo verde baja en carbohidratos

Cazuela de queso y brócoli baja en carbohidratos

Sartén asiática de pollo y brócoli

El brócoli contiene 3 gramos de fibra por cada 100 gramos.

palta

El aguacate es un alimento rico en fibra.

Tampoco se sospecharía el alto contenido de fibra del aguacate. Además de las sustancias vegetales de relleno, también proporciona algunos ácidos grasos insaturados, así como vitaminas y minerales.

Dado que los aguacates tienen un sabor bastante neutro, se pueden utilizar de formas realmente versátiles. Por supuesto, va muy bien en ensaladas, en sándwiches de desayuno o en wraps.

También puede utilizar la fruta verde con alto contenido de grasa para platos dulces. ¿Qué tal una deliciosa y saludable crema de chocolate, por ejemplo? Puede encontrar la receta para esto en nuestro artículo sobre productos para untar bajos en calorías para bajar de peso.

El aguacate contiene alrededor de 7 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Garbanzos

Los garbanzos son un alimento rico en fibra.

Estas legumbres también son excelentes acompañantes en tu dieta. Al igual que las lentejas, te aportan fibra, proteínas vegetales y muchos minerales y vitaminas.

Los garbanzos son versátiles en la cocina. Saben muy bien como ensalada de garbanzos, carne picada de garbanzos en una sartén, en una hamburguesa vegetariana o como curry de garbanzos.

También puedes transformar muy bien estas legumbres en un tentempié saludable: seca bien los garbanzos enlatados, mézclalos con un poco de aceite de oliva y especias y hornéalos durante unos 30 minutos a 200 grados en el horno.

Los garbanzos contienen alrededor de 12 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Cáscaras de psyllium

Las cáscaras de psyllium son el alimento más rico en fibra

Las cáscaras de psyllium son el alimento más rico en fibra que le presentamos hoy. Como sugiere el nombre, estas son las cáscaras de las semillas de pulgas.

Las cáscaras de psyllium siempre deben tragarse con suficiente líquido. El líquido hace que se hinchen y aumenten de volumen, pero aportan pocas calorías, perfecto para una dieta.

Puede utilizarlos de diversas formas. Son especialmente adecuados para unir alimentos. Dado que las cubiertas de las semillas apenas contienen carbohidratos, esto es particularmente útil para una dieta baja en carbohidratos.

Aquí hay algunas ideas de recetas con cáscaras de psyllium para usted:

Pan de zanahoria bajo en carbohidratos

Albóndigas de cuajada de coco con relleno de frambuesa

Bolas de avellana bajas en carbohidratos (Giotto)

Las cáscaras de psyllium contienen una cantidad extremadamente alta de fibra, 80 gramos por 100 gramos.

Arándanos

Los arándanos son ricos en fibra

Las pequeñas bayas azules son deliciosas y también muy nutritivas. Contienen, entre otras cosas, vitaminas C y K, así como manganeso, magnesio, vitamina E y fósforo. Además, le proporcionan muchos fitoquímicos valiosos.

Los arándanos se utilizan de forma similar a las frambuesas. Son muy adecuados para un muesli, al perder peso se pueden procesar en helado de proteína baja en carbohidratos o tarta de queso sin carbohidratos. Pero también tienen un sabor delicioso simplemente por sí solos como refrigerio.

Los arándanos contienen alrededor de 5 gramos de fibra por cada 100 gramos.

linaza

Las semillas de lino son un alimento rico en fibra.

Las semillas de lino también tienen mucho que ofrecer además de su alto contenido en fibra. Contienen vitamina B, zinc, manganeso, magnesio y selenio, entre otras cosas.

No hay que despreciar los ácidos grasos omega 3 que contiene. Estos son ácidos grasos esenciales que debemos ingerir regularmente a través de nuestra dieta.

Las semillas de lino son muy buenas como aderezo para yogur o skyr. También se pueden usar bien para hacer muesli crujiente casero.

Las semillas de lino contienen alrededor de 35 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Fresas

Fresas como alimento rico en fibra

Las fresas son uno de los tipos de frutas más populares. Tampoco es de extrañar, tiene un sabor increíblemente bueno y también es saludable.

Como la mayoría de las bayas, aporta numerosos minerales, vitaminas y fitoquímicos. Además, estas frutas son muy bajas en calorías, por lo que puede comerlas hasta saciarse.

Realmente puedes usar las fresas de muchas maneras. Saben muy bien con yogur y quark o en batidos. Por supuesto, también puedes usarlos para deliciosos pasteles o probar un experimento y agregarlos a una ensalada con espárragos.

Las fresas contienen alrededor de 2 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Coliflor / coliflor

La coliflor es un alimento rico en fibra.

Como el brócoli, la coliflor es una gran verdura. Contiene muchos micronutrientes como vitamina C, fósforo, potasio, calcio y magnesio.

Las verduras bajas en calorías te llenan bien y, por lo tanto, pueden ayudarte con una dieta.

Si la coliflor no es lo tuyo, prueba estas recetas, tal vez haya algo para ti:

Croquetas de coliflor con queso

Puré de coliflor como guarnición

La coliflor contiene alrededor de 3 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Conclusión

Así que esa era nuestra lista de nuestras fuentes favoritas de fibra para bajar de peso. Como ha visto, realmente no es difícil comer suficiente fibra cuando sabe qué alimentos tienen un alto contenido de fibra.

Por supuesto, existen muchos otros alimentos con un alto contenido de fibra, como cereales integrales y productos elaborados con ellos, otras frutas y verduras, así como frutos secos y semillas. Coma de forma versátil e incorpore muchos de estos alimentos a su vida diaria.

¡Con una ingesta suficiente de fibra, definitivamente le resultará más fácil perder peso!

Saludos y hasta pronto, Dani