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10 errores de carrera que los nuevos corredores deben evitar

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Un nuevo hábito de correr trae consigo las mismas nuevas emociones que muchas cosas nuevas. Emoción, nerviosismo, cautela, curiosidad. Quieres convertirte en el mejor corredor que puedas ser lo más rápido posible. Quieres aprender cosas nuevas y ver cómo mejoran tus entrenamientos. Pero incluso con tanta gran información disponible para los nuevos corredores, es fácil caer en algunos errores comunes que pueden obstaculizar su rendimiento.

En este artículo, cubriremos 10 errores de carrera que los nuevos corredores, en particular, pueden cometer (aunque los corredores experimentados definitivamente también cometen estos errores). También discutiremos formas de evitarlos para que pueda ser el mejor corredor posible.

1. Comenzar demasiado rápido

Probablemente hayas visto un “calentamiento de 5 a 10 minutos” en cualquier plan de entrenamiento que hayas visto. Pero muchos nuevos corredores no siguen ese consejo. ¿Por qué perder el tiempo en un calentamiento cuando solo quieres salir y correr?

Además, es posible que esté corriendo por la puerta y ni siquiera se moleste en estirarse. Ambas acciones seguramente lo prepararán para el fracaso. Tu cuerpo necesita algo de tiempo para entrar en actividad y prepararse para correr. No pones la comida directamente en una sartén fría. Del mismo modo, no empiece a hacer ejercicio con un cuerpo frío; caliéntelo primero para obtener mejores beneficios.

La solución: dedica esos 5-10 minutos a calentar, idealmente con estiramientos dinámicos y un trote ligero o una caminata rápida para que tu sangre fluya y tus músculos se calienten. Al dedicar tiempo a calentar, ayudará a reducir el riesgo de lesiones y su carrera será más cómoda.

2. Correr demasiado lejos, demasiado pronto

¿Qué te llevó a correr? ¿Fue ver a tu amigo completar un maratón? ¿Estaba viendo el evento de 10,000 m de pista durante los Juegos Olímpicos? ¿Está leyendo sobre la increíble hazaña de resistencia de un ultrarunner corriendo 50 millas, 100 millas o más? Todos estos logros son dignos de admiración. También son el resultado de meses, si no años, de arduo trabajo y rutina. Al principio, puede ser un fastidio salir por la puerta. Una vez que comiences a verte perdiendo peso y tonificando, es posible que estés mucho más entusiasmado con correr. Podrías decir: «Bueno, corrí 3 millas por primera vez el lunes, ¡así que hagamos 4 millas el martes y 5 millas el jueves!»

Es genial que te estés entusiasmando con tus ganancias al correr. Eso lo alentará a mantener este hábito saludable. Pero su cuerpo necesita tiempo para ganar fuerza, en músculos, huesos y tejido conectivo, para apoyarlo a lo largo de sus kilómetros. Esto sucede lentamente, y esas carreras cortas de 3 millas son la manera perfecta de hacerlo. Mantenga sus carreras cortas durante los primeros meses. Aumentar el kilometraje demasiado pronto es solo pedir lesiones y agotamiento.

La solución: aumente su kilometraje en no más del 10% por semana. Esto significa que si corrió un total de 10 millas la semana anterior, no corra más de 11 millas esta semana próxima. Le da a su cuerpo tiempo para adaptarse a distancias más largas y evita el trabajo excesivo de los músculos.

Mundo del corredor sugiere que esta regla del 10% por ciento podría ser demasiado conservadora; sin embargo, reconoce que es importante que los nuevos corredores se equivoquen por el lado del subentrenamiento en lugar del sobreentrenamiento.

3. Forma de carrera incorrecta

Existe una buena posibilidad de que, si recién estás empezando a correr, pienses que aumentar la longitud de tu zancada te ayudará a ir más rápido. En realidad, esa no es una buena forma de correr en absoluto. Las zancadas largas son producto de la velocidad, no al revés. A medida que te pongas en forma, esfuérzate por dar pasos cortos con una cadencia rápida.

Su cabeza debe apuntar hacia adelante (no mirar hacia abajo), sus manos y brazos deben moverse hacia adelante y hacia atrás (no de lado a lado), sus rodillas deben estar ligeramente dobladas y no levantarlas demasiado, y su los hombros deben estar relajados.

La solución: si eres un principiante, no te preocupes por los golpes de talón; simplemente corre cómodamente. Dicho esto, si siente que está extendiendo los pies hacia adelante mientras aterriza, de modo que su pie está notablemente frente a sus caderas, está sobrepasando. Esto se corrige más fácilmente dando pasos más cortos, más rápidamente. Lo que constituye una cadencia «rápida» varía un poco de un corredor a otro. Los corredores más cortos podrían apuntar cómodamente 180-190 pasos por minuto. Los corredores más altos tendrán una cadencia ligeramente más baja, en el rango de 160-170. Al mismo tiempo, recuerde que la buena forma y técnica de correr juegan un papel importante en la economía de funcionamiento y el rendimiento, ¡así que definitivamente obtén consejos de corredores más experimentados sobre tu forma de correr siempre que puedas!

4. Respiración incorrecta

Este error es común tanto para los principiantes como para los corredores más experimentados. Es mucho más común que los corredores tomen respiraciones ligeras y aireadas que ocurren con el mismo golpe de pie cada vez. Estarás mucho más cómodo durante tus carreras si respiras profundamente.

La solución: la respiración adecuada se trata de respiraciones constantes y uniformes. Para la mayoría de las carreras, si respira con demasiada dificultad para mantener una conversación, está corriendo demasiado rápido. Expertos recomendar tratando de recitar el Juramento a la Bandera. Si está jadeando por respirar, debe reducir el ritmo si es un principiante.

5. Sin cambios de formación

Una vez que entre en la rutina de correr, puede ser difícil cambiarla. Por ejemplo, ha comenzado a descubrir sus rutas favoritas, su momento del día favorito para correr y una velocidad que le resulte cómoda.

Sin embargo, mejorar y progresar como corredor requiere cambios en su rutina de entrenamiento y carrera. Correr a la misma velocidad y distancia no aumentará la resistencia ni la forma física. Tendrás que cambiar las cosas para hacer eso.

La solución: los corredores deben cambiar sus distancias día a día. A veces debería correr más de lo habitual. A veces, más corto. También debes cambiar tu velocidad. Empuje más fuerte durante los entrenamientos de velocidad / duros y vaya más lento para las carreras de recuperación. ¡Mantenga su cuerpo adivinando!

6. Correr cuesta arriba demasiado duro

Un error común de los nuevos corredores es tratar todos los terrenos por igual, abordar un entrenamiento técnico y más desafiante en senderos o colinas de la misma manera que lo harían en terreno plano. Esta es una buena manera de esforzarse hasta el agotamiento. Y es posible que ni siquiera puedas seguir corriendo colina arriba.

La solución: en lugar de empujar con demasiada fuerza cuesta arriba, reduzca la velocidad. Corre al ritmo que te resulte cómodo y mantenlo de forma agradable y constante. No corra cuesta arriba demasiado rápido y tampoco vuele cuesta abajo. Solo piense lento y constante. Esto te ayudará a hacer colinas sin quemarte. ¿Necesitas un punto de referencia? Concéntrate en tu respiración. Si estás en una colina y notas que estás respirando con demasiada dificultad para tener una conversación, estás corriendo demasiado. Reduzca el ritmo y recuerde que correr cuesta arriba es difícil. Y bien por ti.

7. Zapatos incorrectos

Se trata de conseguir un ajuste que funcione para usted. Si te duele correr en tus zapatos, entonces es muy probable que tengas los zapatos equivocados. Esto es importante porque los zapatos que no le queden bien serán incómodos y pueden causar ampollas y / o lesiones más graves.

Los zapatos demasiado viejos también pueden causar problemas. Después de 300 a 500 millas, la mayoría de los zapatos para correr se disparan. Continuar corriendo con zapatos con amortiguación y entresuelas gastadas puede aumentar el desgaste de los músculos y el tejido conectivo. El resultado puede ser problemas que van desde un aumento de la fatiga muscular hasta problemas más graves como calambres en las piernas.

La solución: conseguir un nuevo par de zapatos. Ve a una tienda de atletismo y ponte a prueba allí, probándote 3-4 pares de zapatos para ver cuál te sienta mejor. No se preocupe tanto por la terminología: neutral, estabilidad, etc. Simplemente averigüe qué es lo más cómodo. Normalmente, ese es el mejor zapato para ti.

8. Ropa incorrecta

Cuando recién comienza a correr, es muy probable que haya agarrado cualquier ropa que estuviera disponible para usted, sin pensar demasiado en ella. Pero a largo plazo, esta no es la mejor solución. Las camisetas tecnológicas que absorben el sudor de tu cuerpo te mantendrán más fresco y seco. Esa camiseta de algodón que usaste durante tus primeros meses de carrera, por otro lado, retiene la humedad y no es tan cómoda.

La solución: invierta en al menos un buen atuendo para correr para la temporada en que se encuentre. Evite el algodón y los pantalones deportivos / sudaderas. Estos se pegarán a su cuerpo y harán que su carrera sea muy incómoda. En su lugar, use ropa técnica que absorba el sudor.

9. No mantenerse hidratado

Todos los corredores tienen dificultades para hidratarse lo suficiente, pero esto es particularmente cierto para los nuevos corredores. Si no está bien hidratado, esto afectará su rendimiento y será duro para su cuerpo.

Es importante que tenga en cuenta el hecho de que su cuerpo atraviesa el agua más rápido ahora, ya que hace ejercicio y pierde líquido a través del sudor. Debes asegurarte de reponer lo que perdiste después de una carrera.

La solución: asegúrese de beber mucha agua antes, durante y después de una carrera para mantenerse hidratado. ¿No estás seguro de si estás hidratado? Revise su orina (debe ser de un color amarillo claro) o pellizque el dorso de su mano. Si vuelve a colocarse en su lugar rápidamente, está bien. Si no es así, beba un poco de agua.

10. No descansar lo suficiente

El último error que cometen los nuevos corredores (y a veces incluso los corredores experimentados) es no descansar lo suficiente. Una vez que comienza a ver el progreso, es fácil emocionarse y querer esforzarse para alcanzar metas cada vez más grandes.

Desea evitar el agotamiento y asegurarse de no trabajar demasiado, lo que podría provocar una lesión por uso excesivo. Así que debes asegurarte de descansar. El descanso es tan importante como correr, porque le da a sus músculos la oportunidad de sanar y fortalecerse.

La solución: programe carreras fáciles y días de descanso durante la semana. En carreras fáciles, ¡no te excedas! Debe ser un ritmo que pueda mantener durante mucho tiempo.

Incluso es posible que desee designar un día a la semana que sea siempre un día de descanso (tal vez el mismo día que vaya a una casa de culto si es religioso). Para mí, normalmente hago de los domingos un día de descanso de correr y trabajar.

Conclusión

Si está leyendo este artículo, es muy probable que sepa que necesita corregir algunos errores en su ejecución para mejorar aún más. ¡Apoyos para ti! Las soluciones a estos errores son el siguiente paso para perfeccionar tu carrera.

Como con cualquier cosa en la vida, hay una curva de aprendizaje y siempre habrá algo en lo que mejorar. Pero si está comprometido a trabajar en ello, no hay nada que no pueda abordar. ¡Buena suerte en tu viaje a la carrera!