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10 ejercicios básicos para corredores

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Como corredor, probablemente te guste correr y te resulte difícil motivarte en los días de entrenamiento cruzado. ¡Pero te estás perdiendo algunos grandes beneficios que pueden ayudarte a mejorar tu forma de correr!

En este artículo, cubriremos 10 ejercicios básicos que son perfectos para los corredores, explicando cómo hacer cada uno y por qué los ejercicios básicos son importantes en primer lugar. Descubrirá que al fortalecer su núcleo, se convierte en un mejor corredor, y ¿qué corredor no quiere eso?

ejercicios básicos para corredores

Por qué son importantes los ejercicios básicos

Los ejercicios básicos son importantes porque ayudan a enseñar a su núcleo (abdominales, caderas, espalda baja y pelvis) a trabajar como una unidad sólida, lo que ayudará a evitar cualquier movimiento en su torso. Esta estabilidad es necesaria para mejorar y fortalecer tu pisada.

Como beneficio adicional, los ejercicios básicos ayudan a mejorar la postura, lo que es especialmente ideal si eres un corredor de larga distancia. A medida que su cuerpo se cansa, comienza a encorvarse más, lo que hará que disminuya la velocidad.

Pero será menos probable que lo haga si ha estado trabajando en sus ejercicios básicos que han fortalecido su estabilidad, equilibrio, coordinación y postura. Un núcleo fuerte te ayuda a «correr alto».

En resumen, al incorporar más entrenamiento básico en su rutina de ejercicios, mejorará su eficiencia no solo como corredor sino como atleta en general, y ayudará a reducir las lesiones. Ganar-ganar!

10 ejercicios que puedes probar

Considere incorporar uno o más de los siguientes ejercicios en su rutina de ejercicios 2 o 3 veces por semana. ¡Comenzará a ver los beneficios en poco tiempo!

1. Tablones

Tiene una variedad de opciones diferentes para los tablones, como discutimos en otro artículo. La tabla tradicional comprobada comienza en la posición superior de un push-up. Mantén eso durante 30 segundos.

También puede probar variaciones como tablas laterales o tablas de antebrazo, donde su antebrazo está en el suelo. Las planchas para antebrazos son un lugar especialmente bueno para comenzar si una plancha tradicional parece demasiado desafiante para ti.

2. Giros rusos

Para un toque ruso, comience en una posición sentada. Dobla las rodillas y jálalas hasta la mitad de tu estómago. Levante los pies del suelo y gírelos de lado a lado con los brazos, tocando el suelo en cada giro. Si buscas hacerlo más desafiante, puedes sostener un balón medicinal u otro peso en tus manos.

3. Puente de cadera

Para este ejercicio, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y ambos pies en el suelo. Tus brazos deben estar relajados a los lados. Apriete los músculos abdominales y de los glúteos y levante las caderas hacia el techo.

Debe haber una línea recta entre las rodillas y el pecho, mientras mantiene la posición durante al menos cinco segundos. Baje lentamente hasta la posición inicial y repita de 10 a 15 repeticiones. Idealmente, a medida que mejore, podrá aguantar hasta 30 segundos.

Sin embargo, asegúrate de no volverte flojo y dejar que tus caderas se hundan. Esto no ayudará a fortalecer su núcleo y ejercerá una presión indebida en su espalda baja.

4. Bicicleta modificada

Comience recostándose boca arriba con una pierna doblada y en el aire y la otra pierna de 2 a 3 pulgadas del suelo. Sostenga durante varios segundos antes de cambiar de pierna. Repita este ejercicio para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

5. Patada de burro

patada de burro

En este ejercicio, comienza con las manos y las rodillas en el suelo en una posición de mesa. Patea una de tus piernas hacia arriba y sostén por varios segundos mientras tu rodilla está doblada en un ángulo de 90 grados. Luego cambia de lado. Repita para el número deseado de repeticiones.

6. superhombre

Comience recostándose boca abajo y extendiendo los brazos hacia adelante, las manos hacia abajo y las piernas hacia atrás. Luego, como Superman, levanta los brazos, la cabeza, el pecho y las piernas lo más alto que puedas.

Cuando ya no pueda levantar los brazos y las piernas, manténgalos rectos y mantenga la posición durante 3 a 5 segundos antes de bajar lentamente a la posición inicial. Repita 5-10 veces. Una vez más, a medida que haga más este ejercicio, mejorará y podrá aguantar más tiempo.

Si ya te sientes bastante bien con el superhombre y quieres ponértelo más difícil, intenta poner los brazos y las piernas en posición de X. Esto hará que sus músculos estén más separados y, por lo tanto, la posición será más difícil de mantener.

7. Sentadillas con peso corporal

Comience con los pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Doble lentamente las rodillas mientras mantiene los talones apoyados en el suelo. Cuando sus muslos estén casi paralelos al piso, haga una pausa y luego empuje con fuerza hacia arriba hasta la posición inicial y repita el número deseado de repeticiones.

Recuerda extender los brazos frente a ti a la altura de los hombros y mantener la espalda lo más recta posible. ¡No querrás forzarlo ni lastimarlo!

8. Estocadas

Da un gran paso hacia adelante, lleva la rodilla trasera hasta tocar el suelo y luego empuja la pierna opuesta para volver a ponerte de pie. Completa 10 repeticiones en ese lado y luego cambia. Es posible que incluso desee intentar estocadas hacia atrás para mezclarlo.

9. Ejercicio abdominal V-Sit

Para el ejercicio V-sit ab, hará exactamente lo que su nombre indica: convertir su cuerpo en una V humana. Comience desde una posición sentada con las manos apoyadas en el suelo detrás de la espalda.

Contrae los abdominales y el núcleo y levanta lentamente las piernas en un ángulo de 45 grados, llevando las manos hacia las espinillas. Equilíbrate lo mejor que puedas y mantén la posición durante varios segundos. A medida que trabaje en este ejercicio, debería ser capaz de mantenerlo durante más y más tiempo.

10. Bird Dog (o pierna y brazo alternativos)

Para completar este ejercicio, comience en el suelo sobre sus manos y rodillas con las manos separadas al ancho de los hombros. Levante una pierna del suelo y manténgala recta detrás de usted. En el mismo movimiento, levante el brazo opuesto hacia adelante y sostenga.

Sostenga durante al menos cinco segundos y luego cambie a la otra pierna y brazo, repitiendo de 8 a 12 veces en cada brazo/pierna. Idealmente, construirá hasta 10-30 segundos para cada repetición.

¡Esperamos que este artículo que detalla algunos excelentes ejercicios básicos para corredores haya sido útil! ¡Entonces, sal y comienza a incluir incluso solo uno en tu rutina para que puedas mejorar tu fuerza central y tu forma de correr!